生吃VS熟吃？蔬菜的哪种吃法更有营养？

　　

　　2022版《中国居民膳食指南》推荐成年人每日摄入300~500克的蔬菜，包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类、葱蒜类、菌藻类及水生蔬菜类等，其中深色蔬菜（深绿色、深黄色、紫色、红色等有颜色的蔬菜）要占一半以上。

　　蔬菜是维生素、膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源，可究竟应该生吃还是熟吃呢？

　　

　　营养价值

　　生吃VS熟吃

　　生吃——保护蔬菜中的营养素不被破坏

　　生吃可以最大程度地保护蔬菜中的营养素不被破坏，身体可以相对全面地获取其中的营养成分。比如维生素C就是典型的不耐热营养素，加热会使大部分被破坏；另外，洋葱等葱蒜蔬菜中含有大蒜素等活性成分，具有杀菌抑菌、刺激食欲、帮助消化等作用，但炒熟后的这一成分会失活。

　　

　　熟吃——提高蔬菜中的生物活性物质含量

　　加热可以提高蔬菜中的生物活性物质含量，比如番茄在88℃的温度下烹饪30分钟后，可以使番茄红素的含量上升35%，因为高温破坏了植物厚厚的细胞壁，促进番茄红素的溶出；同样胡萝卜在煮熟后也可以使β-胡萝卜素的含量增加20%，与油脂类一起烹饪还能进一步促进β-胡萝卜素的吸收。

　　

　　蔬菜种类

　　生吃VS熟吃

　　生吃

　　生菜、白菜、黄瓜、西红柿、紫甘蓝、洋葱是非常适合生吃的蔬菜，可以加入沙拉酱、红油以及少许盐料来调味，相对于熟制蔬菜，做到了少油少盐，有助于预防多种慢性疾病的发生。

　　

　　熟吃

　　有些蔬菜不能生吃，容易引起中毒：比如豆角、蚕豆、毛豆等蔬菜含有蛋白酶抑制剂、红细胞凝集素、皂甙等成分，必须经过高温烹饪破坏这些物质才能食用，稍不注意就可能导致中毒；还有富含草酸的蔬菜（菠菜、苋菜、欧芹等），须经过高温水煮去掉草酸，否则大量草酸会在机体内和钙结合成草酸钙，影响钙的吸收。

　　

　　这些蔬果

　　生吃熟吃差别大

　　一、苹果

　　苹果富含维生素、苹果酸、花青素、果胶等营养物质，对人体健康百利而无一害。 在此，不得不提苹果所含有槲皮黄素，有辅助预防老年痴呆的作用。其中，红苹果比黄苹果、绿苹果的效果更好。

　　

　　生吃——补充水分及维生素

　　生吃苹果，口感清脆、香甜，可以补充身体流失的水分，缓解口渴口苦的症状。其次，生吃时，苹果的维生素C、维生素B类丰富，帮助补充身体缺乏的营养素。

　　熟吃——消食、护血管

　　苹果熟吃时，一般是用“煮”的烹饪方式，它更适合部分特殊人群，如胃肠功能不好的人、口腔不适者。 煮熟的苹果，纤维软化，可以减少咀嚼，对中老年人的胃肠道刺激更小，能调理肠胃，帮助消化。

　　此外，煮熟的苹果会增加多酚类物质，能保护血管。

　　

　　二、番茄

　　一个新鲜多汁的番茄，味甘酸、微寒，富含维生素、胡萝卜素等营养物质，在临床上多用于治疗口干舌燥、食欲不振。 它还有一种很特殊的物质——番茄红素，这种天然色素注定了番茄不平凡的食用功效。

　　

　　生吃——开胃

　　番茄含有多种有机酸，如苹果酸、柠檬酸等，可以促进胃液分泌，增加胃酸浓度，帮助消化。尤其是便秘者，不妨多吃。 此外，生吃时，番茄的维生素C较多，适合想要补充维生素C的人群。

　　

　　熟吃——防癌

　　当番茄经过加热后，番茄的细胞壁遭受破坏，其释放的番茄红素浓度更高，可以最大限度的被人体消化吸收，多于生吃所吸收的量。

　　而番茄红素已被证实有防癌作用。实验证明，番茄红素能较好的抗动脉粥样硬化、保护血管的作用，还有良好的抗癌效果。

　　

　　三、白萝卜

　　白萝卜被认为是“餐桌上的人参”，这不仅仅是因为它的外形与人参相似，还有它的食疗效果。

　　现代医学证实，白萝卜富含萝卜素硫、花青素这两种强效的抗氧化剂，对提高人体免疫力有积极作用。

　　

　　生吃——清热生津

　　白萝卜生吃甘甜、清脆，中医认为，生吃萝卜可以清热生津、凉血止血。如果你想清热生津的话，可选择生吃，效果会更好。

　　不过，生吃白萝卜比较难消化，营养成分无法以最彻底的方式被人体吸收，这就浪费了它的一部分营养价值。

　　此外，脾胃虚寒者不要生吃白萝卜，最好煮熟再吃，以免肠胃不适。

　　熟吃——下气消食

　　白萝卜熟吃时，一般是用来炖汤、蒸煮，其中，炖汤后的白萝卜较软糯；经烹煮的白萝卜味道更丰富，其含的各种营养成分也会更好地被吸收。 它还含有芥子油、膳食纤维，能促进肠胃蠕动、帮助消化，解决积食的问题。