助力骨骼健康！这些营养素很有效！
在防治骨质疏松的过程中，除了积极就医治疗，我们不能忽略营养和运动的作用。如何摄入足够的营养物质，合理饮食，通过合适的运动方式，对维护原发性骨质疏松患者的骨骼健康至关重要。
首先，原发性骨质疏松患者应保证充足的营养，这离不开多种营养素全面的摄入，有哪些有利于骨骼健康的营养素呢？
什么是骨质疏松？
骨质疏松症（osteoporosis）是一种以骨量低下、骨组织微结构损坏，导致骨脆性增加，易发生骨折为特征的全身性骨病。骨质疏松症可发生于任何年龄，但多见于绝经后女性和老年男性。
依据病因，骨质疏松症分为原发性和继发性两大类。原发性骨质疏松症包括绝经后骨质疏松症（Ⅰ型）、老年骨质疏松症（Ⅱ型）和特发性骨质疏松症（青少年型）。
随着人口老龄化和生活方式的改变，骨质疏松等骨骼疾病已成为全球性健康问题。据国际骨质疏松基金会（IOF）发布的最新数据，全球每三秒钟就有一位骨折患者，每年全球近九百万人士遭受骨质疏松性骨折，1/3的女性和1/5的男性会在50岁后遭遇一次骨折。
保护骨骼健康除了传统的运动、补钙、阳光照射等方式外，不起眼的维生素K在骨骼健康中也起着至关重要的作用。大量的临床及流行病学研究显示，维生素K2是人体骨和钙代谢的必需物质，在骨、钙代谢中发挥着关键性、基础性的作用，应引起骨质疏松症患者的重视。
哪些营养素
有利于骨质疏松？
充足的 蛋白质摄入有助于维持骨骼和肌肉功能，降低骨质疏松性骨折后并发症的风险。
此外， 钙的摄入量可能会影响蛋白质对骨骼健康的作用。建议大家在钙摄入充足的前提下，每天摄入蛋白质0.8~1.0g/kg，将每天的蛋白质总量均衡分配到一日三餐中，这更加有利于蛋白质合成。
维生素D是人体必需的营养素，其活性产物1,25(OH)2D是维持骨健康的重要激素，富含维生素D的食物，如三文鱼和蘑菇等。维生素Ｄ缺乏或不足的人群，需通过阳光照射或补充维生素D来纠正维生素D缺乏或不足。
维持适宜的血清 维生素A水平有利于骨骼健康，推荐骨质疏松患者膳食中维生素A的摄入量：男性为800μg RE/d，女性为700μg RE/d；推荐成年人膳食 维生素E的适宜摄入量为14mg/d；尽可能增加蔬菜水果等的摄入来补充 维生素C。
维生素K与骨骼健康密切相关。《中国居民膳食营养推荐摄入量》中成人维生素K的适宜摄入量为80μg/d，纳豆、奶酪和深绿叶蔬菜等食物富含维生素K。建议骨质疏松患者和高危人群保证深绿叶蔬菜的摄入量，占每天蔬菜量的1/2。必要时可适当摄入维生素K补充剂。
维生素K如何助力骨骼健康？
维生素K2助力骨骼健康主要是通过促进骨钙素的活化，增加成骨细胞的活动，同时抑制破骨细胞的活性。此外，维生素K2还具有免疫调节作用，能够抑制T细胞的增殖。
? 成骨细胞是骨骼的创建者，会产生一种叫骨钙素的蛋白质。骨钙素先被维生素K2活化，把骨和钙结合起来。钙对保持骨骼健康，防止骨质疏松和骨折有重要意义。
? 维生素K2的作用就像一个“控制灯开关的手指”，它是活化骨钙素的关键。如果没有足够的维生素K2，骨钙素无法将钙离子带到需要的位置并附着上。
? 维生素K2能够参加骨代谢作用，可以促进成骨细胞的合成，并抑制破骨细胞的生产，从而促进骨的形成和降低骨的分解代谢。
如何补充维生素K？
维生素K1主要存在于绿色蔬菜和植物叶绿素中，包括菠菜、卷心菜、羽衣甘蓝等，以及鳄梨、猕猴桃等水果；
维生素K2来源于发酵食品、肉类、奶制品和肠道细菌，目前维生素K2最好的食物来源是纳豆、其他食物含量甚微。
骨质疏松患者
及高危人群膳食建议
1、膳食多样化
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，其中以谷类为主。
2、保证谷薯类摄入
每天谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g；蔬菜300~500g，深色蔬菜应占1/2；新鲜水果200~350g，果汁不能代替鲜果。
3、保证蛋白质摄入
每天优先选择鱼和禽类，每周摄入鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g；每天1个鸡蛋，不弃蛋黄；经常吃豆制品，适量吃坚果；保证奶及奶制品摄入量，每天液态奶300g（约300ml）为宜。
4、足量饮水
成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和淡茶水，不喝或少喝含糖饮料、咖啡及碳酸饮料。
5、清淡饮食
少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，老年人不超过5g，每天烹调油25~30g，食物要煮熟煮透。
6、控制添加糖的摄入量
每天摄入不超过50g，宜控制在25g以下。
7、少食用烟熏和腌制肉制品。
8、戒烟限酒。
骨质疏松患者
及高危人群运动建议
运动方面，建议老年人或骨质疏松患者减少久坐，鼓励进行有氧运动、肌肉强化和平衡训练活动在内的多元身体活动，每周至少进行150~300min的中等强度运动，或每周75~150min的高强度有氧运动，或效果相当的中等强度和高强度组合有氧运动。
老年人应积极进行户外活动，更多地呼吸新鲜空气、接受阳光，促进体内维生素D合成，延缓骨质疏松的进程。
