关于睡眠的20个误区和事实
本文是译文，原作者是Eric Suni。点击阅读原文可查阅原文。
睡眠科学在过去 20 年中取得了长足的发展，提供了越来越多关于睡眠如何进行、为什么重要以及影响睡眠的因素等方面的见解。
尽管如此，在网上、社交媒体或口耳相传的有关睡眠的错误信息仍然很常见。其中一些虚假信息经常重复出现，以至于成为一个广为流传的误区。
这些睡眠误区不仅与科学证据背道而驰，也可能导致不良的睡眠习惯和睡眠不足。
2019 年，美国国家睡眠基金会召集了一个专家小组，以确定最突出和最有问题的睡眠误区。 回顾这些误区是了解事实、澄清事实并改善睡眠的机会。
研究发现，睡眠不足会在短期和长期造成影响，这表明你的大脑和身体不会适应睡眠不足。
经过几个晚上的睡眠不足后，你可能会在白天感到困倦。白天嗜睡可能会在持续数周或数月的睡眠不足中稳定下来，但这并不意味着你的身体正在有效地适应睡眠不足。
相反，持续的睡眠不足会影响白天的表现，损害决策、记忆、注意力和创造力。随着时间的推移，睡眠不足会对健康的各个方面造成严重破坏，包括新陈代谢、心血管系统、免疫系统、激素水平和心理健康。
结果，即使你似乎已经习惯了睡得少，但实际上，由于身体无法获得所需的休息，更严重的健康问题可能正在累积。
受美国国家睡眠基金会委托的一组专家的建议指出，成年人每晚应睡7 到 9 小时。
据信有一种基因突变，虽然人数很少，估计在人群中大约占四百万分之一，可以睡更短的时间，醒来时仍然神清气爽，这些人是罕见的例外，而不是常规。
睡眠时间很重要，但这并不是最终目的。睡眠质量是另一个需要考虑的关键因素，它与睡眠连续性密切相关。
以多次觉醒为标志的碎片化睡眠可能会干扰正确度过睡眠周期的能力, 减少最具恢复性的睡眠阶段的时长。出于这个原因，每个人的目标应该是睡足够长的时间，并且是包含高质量、不间断的睡眠时间。
研究表明，睡眠的时间很重要，最好在黑夜的几个小时中尽可能多地睡觉。晚上睡觉有助于使身体的昼夜节律与环境保持一致。适当的昼夜节律对睡眠质量很重要，并影响心理健康、心血管功能、新陈代谢和其他整体健康。
在正常、健康的睡眠期间，身体可能会发生轻微的运动。睡眠期间的运动通常只有在以下一项或多项情况下才值得关注：长期或慢性异常（如梦游）攻击性或暴力对床伴来说很困扰导致夜间惊醒
大脑在睡眠期间保持活跃。它的活动模式在不同的睡眠阶段会发生变化，在快速眼动 (REM) 睡眠中，大脑活动会上升到与清醒时相似的水平。
睡眠期间大脑活动不会停止，这被认为是睡眠对有效思考、记忆和情绪处理至关重要的部分原因。
最强烈的梦通常发生在 REM 睡眠期间，但梦可以发生在任何睡眠阶段。快速眼动和非快速眼动睡眠中的梦通常有不同的内容，通常在快速眼动阶段发生更生动或更奇异的梦。
虽然大多数关于睡眠时间的担忧都集中在睡眠太少，但睡眠过多也会引起问题。
在特定情况下的人，例如从疾病中恢复过来的人，可能需要额外的睡眠，但一般来说，过度睡眠可能是潜在健康问题的症状。此外，研究发现睡眠过多的人死亡率更高，不过需要更多的研究来更好地理解这种关联。
轻微的、偶尔的打鼾通常不是问题，但响亮而频繁的打鼾通常需要引起关注。
慢性或响亮的打鼾可能是由阻塞性睡眠呼吸暂停 (OSA)引起的，这是一种严重的呼吸障碍，会破坏睡眠并阻止人吸收身体所需的氧气。打鼾还会扰乱床伴或室友的睡眠。
根据打鼾的原因，各种方法可以解决打鼾问题。保持气道畅通的气道正压通气 (PAP) 设备有助于治疗 OSA。防打鼾喉舌和口腔运动可以帮助许多人减少或消除打鼾，在许多情况下，减肥也可以减少打鼾。
老年人经常比年轻人睡得少。衰老会影响一个人的昼夜节律让他们更难想睡多久就睡多久。其他随着年龄增长而增加的健康问题，例如关节炎疼痛，也可能会影响良好的睡眠。
在任何时候、任何情况下都能入睡是有睡眠问题的标志，而不是“睡得好”。
这个误区是危险的，因为它对白天过度嗜睡产生了积极影响，这通常是失眠、睡眠不足或潜在的睡眠障碍（如睡眠呼吸暂停）的症状。随时睡觉也可能与昼夜节律紊乱和嗜睡症有关。
作为一个睡眠者，你的目标不应该是在任何情况下都能入睡。相反，应该努力争取定期进行适量的高质量睡眠，尽可能在晚上睡觉，以加强健康的昼夜节律。
虽然小睡可以提供能量提升，但它不能替代夜间优质睡眠，特别是因为它不像夜间睡眠那样涉及所有睡眠阶段。
许多睡眠不足的人试图通过小睡来补觉，但这通常会使他们的睡眠时间表更加混乱，因为会在正常的就寝时间难以入睡。长时间的小睡也可能意味着醒来时迷失方向和呆滞。
虽然小睡并不一定是坏事，但依靠小睡来应对经常性的睡眠不足并不是一个成功的方法。当你确实需要小睡时，最好在下午早些时候，并将其保持在 30 分钟以内。
大量青少年，包括高达 72% 的高中生，只有少于推荐的睡眠量。在许多情况下，这是因为他们的睡眠时间表延迟到深夜。
然而，这种“夜猫子”的倾向并不是简单的选择问题。相反，它是生物变化的反映，从青春期开始，青少年的昼夜节律往后推迟大约两个小时。当然，个人选择优先考虑学习和工作、社交活动和使用电子产品而不是睡眠，可能会加剧这种生物学上延迟的睡眠时间。
由于青少年昼夜节律的自然变化，美国儿科学会等主要组织呼吁学区推迟上学时间，以此给青少年更多的时间来获得他们需要的睡眠。
昏昏欲睡的驾驶是极其危险的，而这些“技巧”是无效的，如果让昏昏欲睡的司机继续驾驶，这些“技巧”尤其令人担忧。
如果你在驾驶时感到疲倦，最好和最安全的做法是离开公路进入安全区域，在那里你可以小睡 15-30 分钟，或者只是停下来过夜。含咖啡因的饮料可能会在短时间内有所帮助，但咖啡因可能需要一段时间才能发挥作用。即便如此，依靠咖啡因让你在驾驶时保持警觉也是有风险的。
应对昏昏欲睡的驾驶的最佳方法是在出行前睡个好觉，从一开始就预防它。如果你昏昏欲睡，请不要开车，因为后果可能会危及你和路上的其他人的生命。
如果你无法在 20 分钟内入睡，睡眠专家建议你起床。与其在床上辗转反侧，不如起床，在安静昏暗的环境中做一些放松的事情（不要使用手机或其他电子设备），然后再尝试回到床上。
专家建议采用这种方法的原因是，将床与睡眠联系起来很重要。在努力入睡的同时躺在床上可能会起到相反的作用，将床与沮丧的感觉联系起来。
一两杯酒可以带来放松，诱发嗜睡，使你在刚开始时更容易入睡。问题是饮酒后睡眠质量明显下降。睡前饮酒会扰乱你的睡眠周期，使睡眠更有可能被打断，并加重打鼾和睡眠呼吸暂停。
由于其对睡眠的负面影响，减少或消除睡前饮酒通常被认为是睡眠健康的重要组成部分。
虽然温暖的卧室可能会让人感觉更舒适，但研究表明它并不适合睡眠。作为睡眠物理过程的一部分，体温会自然下降，而太热的卧室可能会破坏这一过程。睡得很热可能很烦人并通过引起不必要的觉醒干扰睡眠。
找到适合你的卧室温度很重要，但大多数人在 18度左右的房间里睡得最好。
来自调查和研究的数据表明，即使是夜间剧烈运动通常也不会影响睡眠。事实上，晚上锻炼可以帮助许多人睡得更好。
不过，对于某些人来说，在临睡前进行非常剧烈的锻炼可能没有好处，因为这可能会让身体难以放松和入睡。
打盹可以提供看似宝贵的几分钟，让你在闹钟之间保持睡眠，但这不太可能提供有意义的休息。零碎的睡眠通常不会恢复活力，所以你不应该指望打盹来帮助你醒来时更加神清气爽。
即使你闭着眼睛躺在床上，亮光也会增加醒来的风险，并可能对昼夜节律产生负面影响。研究还发现，卧室光线过强会增加眼睛疲劳并且可能与显著的体重增加有关。
为了促进更高质量的睡眠和更稳定的昼夜节律，最好睡在尽可能接近漆黑的卧室里。
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