为什么有些人运动（甚至不运动）会低血糖？

　　在减脂营里经常会碰到容易低血糖学员，“我有低血糖，运动前后要吃糖”，然后这样执着补糖的学员，减脂效果不会很好，那怎么办？！

　　鉴于我见了太多这样的人，我把他们分两类：

　　1.大胖子，体脂30%以上伴内脏脂肪增高，有个大肚腩。

　　2.瘦弱的小姑娘（体重小但体脂并不低，skinny fat）经常是四肢纤细还有点小肚子，身上肉是松的；

　　这样的低血糖人士减脂会有一点难度——不控制碳水无法减脂；而控制碳水他们低血糖随时昏给你看！低血糖人士有些锻炼时候全程嘴里叼着棒棒糖，这种减肥效果只能呵呵了。

　　而低血糖人士减肥锻炼是有点策略的，在讲策略之前，我们先分析一下原因。

　　1.肚腩型胖子

　　他们的特点是两方面:长期的慢性血糖升高（II型糖尿病或者前期症状）以及慢性升高的胰岛素。

　　胰岛素不是帮我们降糖吗？为何他们血糖高胰岛素也高？因为他们身体对胰岛素不敏感（胰岛素抵抗），一般水平的胰岛素对他们不起作用了。

　　2.瘦弱的小姑娘

　　这些姑娘实际上不是单纯的低血糖，而是血糖的剧烈波动——有时很高，有时很低（这时候就会出现”低血糖“）。好比你把一盆水倒在水池里，会导致水面向上波动；而如果把这盆水倒入湖中，水面几乎没有波动。也就是说，这样的人血糖的缓冲池——肝脏和肌肉摄取糖分能力不好。

　　当然两者本质都是体内胰岛素激增——短期大量分泌。

　　虽然两种人看起来不同，但他们都有各自不同的代谢问题，没有稳定的血糖来供应线粒体所需要原料——糖，细胞的能量（三磷酸腺苷，ATP)生产出现障碍。【备注：血糖是人体的主要能源，而ATP是人体的直接能源，糖会在线粒体里产生ATP，无论是有氧糖氧化还是无氧糖酵解】

　　1.肚腩胖——胰岛素抵抗

　　当一个人有胰岛素抵抗的时候，葡萄糖就不能有效地进入细胞——胰岛素水平的慢性长期升高会在细胞中导致胰岛素受体功能紊乱。因为血糖没有充分被细胞摄取，导致血糖升高而不是储存为能量（所以你们知道大胖子吃的碳水很多，但是真正变成能量的不多，因为他们胰岛素抵抗，中国成年人有50%以上胰岛素抵抗）。因此，人体必须产生更高水平的胰岛素，才能从血液中清除葡萄糖，从而导致更严重的代谢功能紊乱。

　　胰岛素抵抗者（肥胖、超重人士及II型糖尿病人士）很容易出现“反应性低血糖”

　　这通常在一顿吃了过多的碳水化合物，这时由于食物的刺激，身体分泌了过量的胰岛素，过了几个小时后血液中的高水平胰岛素还能被检测到，而此时正常人胰岛素应该恢复到正常低水平。这种反应性低血糖也是II型糖尿病的前驱症状。

　　除了去医院做口服葡萄糖耐量试验，身体也有一些症状提示你可能有胰岛素抵抗——大肚腩（脂肪聚集在肚脐周围和腰部两侧赘肉）、饭后困、特别爱吃甜食等。

　　2.瘦弱者——血糖剧烈波动

　　这些症状被视为血糖的剧烈波动。可能会出现一些症状，如吃饭时的头晕、易怒、手抖和疲劳，这些症状通常会在吃完饭后缓解。这种人会有胰岛素的短期极度增高，而不是长期的慢性增高。

　　正常情况下，身体应该通过产生皮质醇（又叫压力激素）来分解肌肉和脂肪提高血糖水平来应对低血糖。然而，周期性低血糖的瘦弱者通常有较低的肾上腺功能，而且依靠肾上腺素来提高两餐之间的血糖，这导致了两餐之间的头晕和轻度的紧张（甚至有些伴随头疼）。这些人自身往往不能产生足够的糖分，只有在进食后缓解低血糖，因为补充了糖分。

　　由于他们的身体依赖肾上腺素来提高血糖，所以这些人在吃饭时可能会出现胰岛素激增，也就是说他们一顿饭刺激产生的胰岛素比正常人更高。

　　低血糖者往往会陷入一个恶性循环，也就是低血糖-吃糖-低血糖的循环，此时给更多的糖并非是根本之计，而是——

　　尽管在这个循环中有许多机制，但下图是一个基本机制。吃糖，升高血糖会增加胰岛素。胰岛素会使皮质醇升高，皮质醇会增加血糖，血糖导致胰岛素升高，周而复始。吃糖能够缓解，但永远无法解决这一问题。

　　1.乱吃

　　过量的糖或碳水化合物会导致血糖水平过高，从而导致恶性循环开始。

　　2.压力因素

　　任何能提高皮质醇水平的东西(如压力、寄生虫感染、食物过敏、炎症等)也会提高血糖水平，从而提高胰岛素水平。‘

　　换句话说，你可以有一个完美的"吃"、"练"计划，但是如果你如果忽略了“睡”，休息不够导致慢性压力激素皮质醇增高，会从体内增加你的血糖。

　　1.吃

　　吃什么？

　　高蛋白、足够健康脂肪、丰富膳食纤维而低碳水化合物的饮食，这样不会过多影响你的血糖，无论是肚腩胖还是瘦弱者都需要稳定血糖。

　　怎么吃？

　　控制每餐分量，不能太大，也有利于维持血糖的稳定，比如一天六餐或者三顿正餐、三顿零食，少吃多餐

　　2.练

　　怎么练？充分的锻炼特别是无氧训练（撸铁）促进肝脏和肌肉储备葡萄糖（分别是肝糖原和肌糖原）。主要练哪里的肌肉？腿部和臀部，这些大肌群的训练极大改善你的代谢。

　　运动前的糖分很有可能会毁了你的减肥效果（碳水升高血糖升高胰岛素保护脂肪不被分解，如下图）

　　从这点讲，运动前需要避免碳水，逼迫清空体内的糖分储备，但早期为了防止锻炼中的低血糖，请把巧克力、香蕉、含糖运动饮料（佳得乐、宝矿力）放在一边，当无氧做了1-2组后略感觉有低血糖症状时，请吃一点巧克力或者其他的含糖食物，这样帮助你缓解低血糖，锻炼时减少肌肉的糖储备，因此此时吃的糖比较容易被肌肉吸收，而不是发胖。

　　3.睡

　　充分的睡眠时间（7-9小时）、泡热水澡、散步可以充分降低压力激素。

　　Enjoy！

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　　2.微博“维庚博士”，经常分享一些知乎没有的东西，更多互动活动（比如抽奖）；

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