如何克服严重的拖延症？
相似问题：如何克服拖延症，可以采取哪些行动？人是怎么变强的？
如果你经常为这些事焦虑烦恼：1、做事总喜欢拖延，不到最后一刻绝不行动，满满的负罪感。2、做事喜欢三分钟热度，偶尔想坚持一下，没过几天就被打回原形。3、立Flag要早睡早起，变成了晚上熬夜，早上起不来。4、想要戒烟，每次都说这是抽最后一根。5、想要减肥，锻炼之后却吃得更多，越减越肥。
今天这篇回答，会帮你找到适合自己的【化解拖延】的方法。拖延是社会性问题，几乎每个人都有拖延症。我会从心理学上剖析人们无法克服拖延的根本原因，包括身体和心里，理性和感性，颠覆你的认知结构。
我和我的一些学员，就是这套方法的受益者。2017年初，我刚开始学写作，死命坐一下午只能写200字，期间不停地和拖延做心里斗争，内心像火烤一样煎熬。后来下定决心，每天早6点起，跑步晨练30分钟，读书30分钟，写作1小时。每天可以稳定输出3000字，有时候到达极佳状态能输出8000字。
全部依靠这套克服拖延的方法，才能一手抓团队，一手抓自媒体，两手都能抓，两手都能硬。这套方法，对减肥、戒烟、学习、工作都非常适用。
以下是正文，全文约4000多字，我已经使劲甩干水分，剩下的全是干货。希望你能咬牙读完，过程会很痛苦。改变总是很痛苦，但一定能帮你脱离现在的困境。
1、先认识【拖延】的本质是什么
人人都在说拖延，人人想办法克服拖延。
拖延症到底是个什么东西？你所认为的拖延，和别人所认为的拖延，是一回事吗？
什么是真正的拖延？
当我们从牙缝里挤出「拖延」这两个字时，我们到底在说什么？
拖延——是指人们对于目标和任务的恐惧，一直在主动推迟最终无法逃避的事情，这样愚蠢行为是一个普遍的人性弱点。在这种情况下，我们本能就会选择容易获得即时满足的事，比如玩手机、打游戏。（焦虑的玩手机、心事重重的打游戏）
简单来说，你不是把事情延后处理，不是放松和休息，而是拖着不做，这件事会让你烦躁不安。换句话说，只要一想起这件事，你心里就堵得慌，不敢直视。
举个栗子：
你是个大学生，叫兽2月份布置一篇毕业论文，截止时间为6月份。
2月，你说时间还很早，不很着急，先游戏一个月。
3月，你说时间还不晚，不着急，查一个月资料先。
4月，你说时间还够，不急，先写大纲。
5月，你说时间不够，急，先写开头。
6月，资料没查完，大纲没写好，开头一团糟，时间真的来不及了。交论文的前三天，熬了2个通宵，草草了事。
结果，毕业论文没有通过，你懊悔不已，3月推4月、4月推5月、5月推6月，你本该可以完成的很好，就是没有这样做。
毕业论文是你一定要做的，只不过你一直在推迟这件事。你不愿意改变，没有人能改变你，除非你真的愿意改变。
能读到这里的人都是愿意深度思考的优秀者，我想请你帮个忙，如果内容对你有启发，你可以花一秒钟点个赞在继续阅读。谢谢你！
2、接下来看看，造成拖延的4大障碍。
1）完美主义情结
过分高估事情的难度，过分低估自己的能力。
幻想着做事情一步到位，如果不做到完美就不开始。比如，写报告、写理论，专注查资料，各种资料查来查去，就是不开始。心里想着在查一些资料，获取更多的信息在开始。
大作家海明威说，“一切初稿都是狗屎”。很多大作品都是在不断修改中完善，很多优秀的论文也是一遍遍修正的结果，幻想着一步到位不切实际。
不要把过多的时间，浪费在准备阶段。
人类的进化也不断证明这一点，先开始，先完成，再完美。
人类也是从猿猴一点点进化过来：
A.早期猿人阶段：大约生存在300万年到150万年前，已具备人类基本特点，能直立行走，制造简单的砾石工具。
B.晚期猿人阶段：大约距今200万年到30万年前,身体象人，脑量较大，可以制造较进步的旧石器，并开始使用火，如我国北京周口店的北京。
C.早期智人(古人)阶段：距今10-20万年到5万年前，逐渐脱离猿的特征，而和现代人很接近。
D.晚期智人(新人)阶段：大约4-5万年前,这时的人类的进化出现了明显的加速，在形态上已非常接近现代人。
你看，人之所以为人，都经过了上百万年。
做好一件事哪有那么简单呢？
其实，对于完美主义情结，还有一种表现是逃避困难。与其说追求完美，还不如说害怕困难。对事情的难度认知不足，还没做就开始恐惧，自己认定自己肯定学不会完不成。
2）低自尊心里
害怕别人看清和看轻自己，害怕成功，觉着自己不配成功。
比如，老师说，3周以后有一次摸底考试。你一开始想要努力，发现根本努力不下去。思来想去决定采取战略性放弃策略。不努力失败了还有借口，可以说自己没有努力，自己懒，如果真的努力了，拿不了第一，就没有借口了。
其实，你知道即便拼尽全力，可能都无法获得自己想要的成绩。害怕真实的自己，是那么的一无是处，甚至被别人看清，“你瞧，那个人很努力，成绩还是不行，就是个废人。”
过多在意别人的评价，是一种非常低的自尊行为。
老韩说个扎心的事实，这个世界上关心你的人真不多。真正关心你的人不会因为你做不好一件事，看不起你。至于不关心你的人，不会把多一分钟时间放你身上，连一秒钟都懒得搭理你。甩锅给时间不足，甩锅给外在原因，不敢正视自己当前的真实能力。这也是产生拖延的主要原因之一。
这也很正常，毕竟没有人愿意承认自己能力不行。（尤其是男人，你懂的）
3）对所做事情的抗拒心里
老话说，“有钱难买我愿意”。
如果一件事情，你不愿意去做，觉着自己是被强迫和压制，你从心底里就会有厌恶和反抗。
就比如，青春期的时候，不喜欢某个老师，非要和老师对着干。老师让你周三交作业，你拖到周五交。跟老师甩大牌，证明你是对的。
再比如，职场上你不喜欢的上司，非要把别人的工作拿给你做。你手头有工作，又不得不做他临时安排的工作。这样你只有拖到最后，草草了事。
4）注意力缺失（ADD）和执行障碍
无法长时间专注于一件事，难以管住自己的冲动和干扰。比如，上一会网课，就去刷手机。或者被手机上其它的消息所吸引。
查论文资料，查着查着就跑偏了。明明已经制定了计划，没法按照计划去执行。
有一个知乎er私信我说，她制定好了一个月的计划。在电脑前开始学习，学一会就不自觉的去玩手机。一局王者一局吃鸡，玩一会就感觉累了，回过神来以后发现大半天过去了，计划连个开头都没完成。懊悔不已，为了放下愧疚，又追了一部剧。
3、实现真正【化解】拖延的4个步骤
第一步：设定清晰具体明确的大目标，拆解为可尝到甜头的小目标。
2017年，刚开始写作，我当时的目标是写出3000字的长文。这对我来说，是一个天大的数字，要写出这么多东西，真是难于上青天。每天一想到要写文章，写这么多字，脑坑都很疼。
不过，看着好多自媒体的公众号，动不动就五六千字，一个月收入几万元。我的野心和欲望激发了我。一定一定要像他们一样，能够随心所欲写出长文。
大目标定好了，接着就拆解为小目标。
把文章分成10个部分，每个部分300字，每300字讲一件事。每天早上写300个字，分成10天完成。每天完成自己给自己一点奖励，有时候是一杯咖啡，有时候是一颗巧克力。当完成到第五天的时候，奖励自己一份大餐，花了几百大洋，吃了顿海鲜。
当你有一次这样的成功经历时，你就不会再对这件事恐惧，就像一个“心锚”固定在心里，稳定而踏实。当你有过不去的坎时，想想这件事，就能给你带来无穷的力量。（一次演讲培训静莹老师的箴言）
每一个目标拆解完成之后，可以根据目标的大小设定完成时间。有了截止deadline，就像事情有了锚点，人会就会记住时间并不是无限的。
第二步：运用【321倒计时心锚法】，建立自动式习惯。
人们有追求完美的心态，也有追求完成的习性。
当你一旦开始做一件事的时候，就已经有了想要完成的冲动。所欲，遇到任何事，定好了目标。甭管三七二十一，先干一个开始。
比如，写报告，写论文。想要先打一把游戏再写报告。那现在立刻在心里倒数3个数，“3、2、1”先把excel表格打开，可以在去玩一把游戏。当你玩完回来对着表格的时候，就自动想要去完成。
在心理学上，这是一种建立应激反应的习惯。当大脑受到刺激，反射去做一件事，这是一种习惯的开始。【321倒计时心锚法】就是让你倒数3个数，这是一定条件，然后反射你去开始做事。反复练习几次就可以形成习惯，简单易学。
第三步：创造【真空式隔离环境】
“孟母三迁”和“近朱者赤近墨者黑”等等，很多例子都说明了环境对人的影响。人越弱小的时候，环境对人的影响越大。所以，当你无法控制环境的时候，就要改变环境。
改变环境，从细微处着手，从小的改变形成习惯，再到大的改变。
举个例子，
我上大学的时候，整个宿舍都爱玩魔兽。大家经常组队一起玩，玩得很开心不亦乐乎。但我突然发现，这样会影响学业，我很想改变又控制不住。
后来我就把电脑上的游戏软件删了，把键盘换成小键盘。每次他们喊我的时候，由于要重新下载软件耽误很多时间，久而久之他们就不等我了。也是因为我换了键盘，打起游戏了太菜，拖大家后腿，环境就被我这么改变了。更极端一点的可以去付费自习室。
对于小环境的改变，学习和工作的时候，可以暂时关闭手机，电脑也上也不要同步登陆微信和钉钉，或者把手机交给父母和朋友临时保管。只要把过去学习和工作的坏习惯暂时屏蔽，让大脑失去路径依赖，重新建立好的习惯依赖，就可以改变自己。这种改变环境的方式，是在破除ADD和行动障碍。
第四步：利用【小甜蜜】激励自己
激励可以使用物质激励和精神激励。
物质激励，可以是自己一直以来喜欢的东西，但不舍得买的东西。当你考过了雅思，就给自己买个包包，买双鞋。或者吃一顿大海鲜。
人因收益而坚持，人因痛苦而改变。
人们的基因就是趋利避害的。当做一件事你能够获得利益，你就更有动力坚持下去。当这件事给你带来痛苦的时候，你就会想办法逃避。
但由于有很多事情是需要长期做，并且短期没有反馈的时候，我们就要给自己设定短时激励反馈，勾引大脑爱上现在做的事。比如，在兔子前边放萝卜，兔子就会跟着走。人的大脑就好比兔子，走一段路相当于完成一个目标，这样完成目标有利益，当然就愿意去做了。
这样是我为什么告诉大家，即便是在写作的初期，也要设定赚钱的目标。很多自媒体和公众号为什么坚持不下去了，就是因为不赚钱，没有利益。
最后总结一下这篇回答，全面的分析了拖延的4个成因：1）完美主义情结，追求完美主义2）低自尊心里，认为自己不配成功3）对所做事情的抗拒心里，不是自己真心想做的4）注意力缺失（ADD）和执行障碍，大脑和身体方面
以及化解拖延的4个步骤：1）设定清晰具体明确的大目标，拆解为可尝到甜头的小目标。2）运用【321倒计时心锚法】，建立自动式习惯。3）创造【真空式隔离环境】4）利用【小甜蜜】激励自己
我再告诉你，我是怎样用的。
例如，我在写这篇文章的时候，我把自己关在书房，手机关机。（创造真空环境）；拆解文章结构，框架、论证观点和干货方法，以及素材收集，用时30分钟。（设定目标）；倒数3个数，开始写文章开头。（321心锚）；写完我去打一局农药。（小甜蜜激励）
你只要跟着以上方法学习，就可以和拖延和解，避免焦虑式游戏。
好啦，点赞支持老韩吧，老韩去干一局农药来奖励自己了。