很多人每天运动却没瘦？我们每天到底需要多少热量？

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　　首先，我们要明白，人体消耗的能量分成哪些？

　　第一大部分 基础代谢(BM)

　　基础代谢是维持人体最基本生命活动所必需的能量消耗。说直白点就是你空腹躺着啥都不干、啥都不想的时候消耗的能量。这部分能量是人体能量消耗的主要部分，基本上占人体总能量消耗的60%~70%。为什么有人“躺着都能瘦”？很大程度上是因为他这部分能量消耗比你多。

　　

　　这部分受哪些因素影响呢？

　　BMR就是基础代谢率，代表着人体处于基础代谢状态下，每小时每千克体重的能量消耗。BMR都与哪些因素有关？

　　1. 体型和机体构成：体表面积越大，瘦体组织越多，能量消耗越大。

　　2. 年龄：儿童生长发育快，所以BMR越高，30岁以后，每10年BMR降低约2%，60岁以后降低更多。——快要40岁的我瑟瑟发抖，必须增加运动量啊~~尤其是增肌运动，恩！

　　3. 性别：女性的体脂比往往比男性更高，所以BMR比男性低。不过女性在孕期和哺乳期因为需要合成新组织，BMR会升高。

　　4. 内分泌：甲状腺素、肾上腺素会影响BMR。

　　5. 应激状态：发热、创伤、心理应激，以及气候、睡眠、情绪都会影响到基础代谢。

　　第二大部分 身体活动

　　这部分占总能量消耗的·15~30%——并没有那么多看到了吗？所以不要以为你跑了个步就有资格胡吃海塞了。还有朋友问我，为啥你坚持锻炼还没见你有多瘦？就是这个道理啦。——要瘦必须要控制饮食少吃才行好不？我又没节食凭什么要瘦……

　　当然，不光是刻意锻炼才算身体活动，比如你骑车啊走路啊做家务啊，还有如果你工作需要走来走去啊，都是需要多消耗能量的。

　　第三大部分 食物热效应

　　也叫食物特殊动力作用。因为食物吃进去，要把它们消化成可吸收的小分子，然后运输到身体的各个细胞再进行合成代谢，身体也是很累的，也需要消耗能量的。

　　不同营养素的食物热效应是不同的，

　　一般碳水化合物是5%~10%，脂肪是0%~5%，蛋白质最高为20%~30%。

　　按照一般人的混合膳食，这部分额外增加的能量消耗，相当于基础代谢的10%。——所以你还相信什么“越吃越瘦的食物”吗？

　　好了，接下来教你们怎么计算自己的能量需求，主要就讲成年人的。

　　当然最直接的办法就是去测量一下自己需要消耗多少能量，直接测热法、气体代谢法、双标水法、心率监测法等都是测定总能量消耗的办法。作为金标准的方法是DLW法，不过太贵了，所以国际上通用的办法呢，有一个计算公式。

　　TEE（kcal/d）=BEE（kcal/d）*PAL

　　FAO和WHO采用的是schofield公式。

　　但是日本DRIs采用的是henry公式。Liu公式是根据223个健康台湾人的实测数据推算的，Yang的公式是根据我国南方地区的实测数据推算的，应该更有参考意义。——其实也不用纠结，算出来区别并不大的。中国疾控中心营养与健康所的毛德倩等的公式是测了中国南北方400个健康成年人的推算出来的，也很有意义。

　　那我们就来算一下。第一个提问的网友，用Yang的公式计算，

　　她的BEE就是=（277+89*48）/4.184=1087.2 kcal

　　那PAL也就是身体活动水平这部分的系数怎么计算呢？

　　看这个表格，这个表格是结合了职业和运动习惯的PAL

　　她是办公室职员，所以PAL是1.4~1.5,

　　所以她的能量需要量可以计算成：TEE（kcal/d）=BEE（kcal/d）*PAL=1087.2*1.5=1630.5 （kcal/d）

　　如果她会规律运动，再加0.3，也就是1.8.

　　所以她的能量需要量可以计算成：TEE（kcal/d）=BEE（kcal/d）*PAL=1087.2*1.8=1956.9 （kcal/d）

　　如果用毛德倩的公式计算

　　没有锻炼的话 她的能量需要量是 1749.6 （kcal/d）

　　规律锻炼的话 她的能量需要量是 2099.5 （kcal/d）

　　对于第二个没有给出体重的网友呢，如果想要维持目前的体重，用这个体重带入计算就可以了。

　　好啦，今天的算术题题就到这里了。记住这是普通成年人，没有怀孕、没有哺乳的使用的计算方法哈~

　　更要提醒大家的是，健康饮食能量只是基础，膳食的结构和比例更加重要。不要以为能量越低的就越好，营养素密度更加重要——所以是不是下期该说营养素密度，食物营养评价了？