要不要补锌，一文带你看的明明白白
晚上整理一点资料，打开亚洲杯女足决赛直播的时候，已经过了半场。一颗悬着的心吊到了最后快终场，愣是连水中都没太敢喝。
我屮艸芔茻，3:2的惊天逆转，绝对是给咱们所有国人最好的新春开工大礼了！票圈里的所有人一边为女足狂欢，一边喊着男足解散。
再看各种视频里，男足队员那大白肚皮，还有每天的海参。我倒觉得是补错了东西，场上不能跑不能跳的，分明就是因为海参吃多了，怕是只有吃乌贼可能dei行。
因为海参的移动速度只有每小时4米！！！
我去，不说男足了，咱们聊点有用的。
#1
有些症状不一定是缺锌
有过不少人都在群里问过我们。孩子缺铁，缺锌或者缺钙，有哪些症状能够一眼看出来呢？
让大家失望的是，其实很多网上的判断，还有传统的症状鉴定，可能都不准。我觉得缺铁或者缺钙的问题可能还好一点，但缺锌有关的”疑难杂症”可就海了去了。比如下面大家担忧的种种：
个头跟不上，需要补锌；
睡觉爱出汗，需要补锌；
啥都不爱吃，需要补锌；
头发稀拉拉，需要补锌。
敢情你家娃出现的问题，都要让“锌”来背这个锅吗。问题是，人家能“锌”甘情愿吗？
最常见的是睡觉爱出汗。其实是因为少年儿童的基础代谢水平高，冒汗比成年人多都属正常现象。结果您老人家还总担心娃冷，给捂得严严实实。难道你想他不出汗，像狗狗一样吐舌头散热吗？
还有孩子啥都不爱吃。如果孩子本身生长发育都在正常曲线内，就没有啥问题。当然如果是肠道菌群的问题，只靠补锌是绝对不可能的。
但你要反思的是，只有你做的饭，孩子不爱吃，而邻居外婆做的饭，娃能连干三碗，你得想想问题出哪了。
还有娃的头发稀稀拉拉，这里面原因就更多了。除去部分遗传因素或者孕期的影响，其实最常见的就是孩子年龄尚小，有些要等到1岁多，才能把胎发脱掉，逐步长出新的头发。你再怎么心急，也不能揠苗助长啊！
说这么多你也别多想，控叔绝对没有诋毁你人格的意思。
毕竟为人父母，谁都是第一次，我也不例外。尤其是照着教科书养娃，但凡他身体有一点风吹草动，甚至会紧张到原地爆炸。
看到别人家孩子头发密身体高吃嘛嘛香，就会不自觉地和自家孩子比。本质上你并不是担心孩子，是对自己的养育方法不自信。如果说的再难听一点，就是给自己找个借口而已。
鲁迅说，货比货得扔。关键这货还不能扔，是自己身上掉下来的一块肉啊。所以你要相信，每位父母都有自己的烦恼，比如那些孩子吃得多长的高的家长，烦恼也不会少。
#2
锌对人体的重要作用
作为微量元素中并不是很起眼的一员，不管从人体总量，还是每日摄入量，看上去都只能算是一个并不怎么惹人注意的“中等生”。
要知道我们身体内的锌总量并不高。健康成年男性体内的锌总量大约在2.5克，成年女性的锌总量只有男性的60%，约为1.5g。
但锌的重要作用，的确有很多，而且几乎都是在你并不太能注意到的地方（主要是大家的知识盲区）发挥功效，所以也就少有人提。
第一，催化体内的蛋白酶。
大家天天听说酶有多牛x，但你不知道的是，锌是很多种人体关键酶的组成部分，很多酶的活性都要依赖于锌的存在。
比如血清碱性磷酸酶ALP。当锌出现缺乏后，ALP的活性就可能会降低。
第二，一些蛋白的组成部分。
比如锌指蛋白，就是靠着锌与复合物的相结合的形式存在的。还有一些超氧化物歧化酶，也都是因为有锌的存在，结构才得以稳定。
（锌指蛋白结构）
（铜锌超氧化物歧化酶结构）
第三，调控基因表达。
锌主要参与调节的是免疫代谢水平，激素以及神经递质的分泌等等，因此体现在我们人体生理上的功能就是免疫反应，味觉调节，认知行为以及生长发育等几个关键方面
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调控基因，催化酶活，这些都是非常上游且基础的功能。不得不说，锌这个微量元素真的有用，绝对不能小看了它。
#3
哪些检查可以鉴定缺锌？
如果你要让我推荐有哪些检查，很可惜，目前医院或者机构采取的两种常用的检测方法，我都不认可。
第一种，测血锌。
首先，静脉血中的锌含量非常低，加上人体锌含量在也很低，只要有一点误差，就很可能影响医生的解读，所以测出来的意义并不大。
2013年，当时的卫计委（现在的卫健委）发布规范通知，非诊断及治疗需要，任何医疗机构不得面向儿童（尤其是6个月以下的婴儿）开展微量元素的体检和检测。
言下之意，不管是医院，还是家长，都不要给孩子没事儿找事儿的瞎测。
But，是不是测血锌的方法就真的一无是处呢？并不是。
如果孩子的确有比较明显的多种相关症状，比如异食，味觉障碍，生长发育不良，长期腹泻，毛发干枯和反复消化道呼吸道感染等，并且医生在排除其他疾病后，仪器测血锌含量是有帮助的。
比如，2岁孩子的血锌含量低于66 umol/L，或者4-5岁儿童低于72 umol/L，就可以认定为是锌缺乏的患儿，这个时候就要给予补锌干预。
第二种，测头发中的锌含量。
因为头发中的锌要远高于血液中的锌含量，而且锌从头发排出，所以看上去会比血液中的检测结果会准确一些。
But，你想多了，头发的结果还不如血液法。头发检测受到的影响因素会更多，误差也会更大，所以如果是有人用来给你家娃检测，同样没有任何参考意义。
有一种例外，比如要大规模采集和整理部分地区人群中的人体微量元素水平，那这个体外的检测方法会比较快。
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锌之所以被称为人体的“微量元素”，并不是没有道理的。人体内含量特别低，所以注定了就目前的生活水平而言，缺乏的人绝对是少之又少。所以，再次提醒大家，千万别动不动觉得你家孩子缺锌。
#4
哪些食物中含锌量高？
为什么我们一直没有建议大家额外补充，除了不容易缺乏，还有一个原因，就是因为含有锌的食物实在是多。按照中国居民膳食营养摄入的要求，绝大多数人都可以满足锌的摄入量。
所以如果孩子不算特别特别偏食，日常生活中能吃一些肉，喝一些奶，吃点瓜果蔬菜，缺锌的概率就不会大。当然，有些食物中锌含量会更高，摄入会更有效率。
首先，海鲜类的食物中，有一个算一个锌含量都不低。传说中“男人的加油站，女人的美容院”的牡蛎，锌含量最高的达到每公斤1g也是经常有的。
按照这个含量，只吃一个牡蛎的量就完全超出一天的摄入量要求了。所以要说牡蛎是加油站和美容院，也的确没有夸张到天上。
其他的海鲜类食品，比如鱿鱼，墨鱼，扇贝，虾蟹等也都含有量不低的锌。
其次，坚果类中的锌含量也很高。像核桃，芝麻，杏仁，南瓜籽等等，都是锌含量很高的食物。
第三，就是各种真菌类食物，这个可能是很多人想不到的。
含量最高的有羊肚菌和松茸，锌含量完全不比海鲜少，其他的比如口蘑，平菇和香菇等，锌含量也都很能打。
第四，各种动物的内脏，牛羊猪肉也都是锌的优秀来源。
需要注意的是，同样是红肉，牛肉就比猪肉中的锌含量要高2-4倍（铁含量也是如此），因此如果从补充微量元素的角度考虑，牛肉的营养显然要比猪肉好很多。【1】
相比牛羊肉，鸡鸭肉的锌含量的确要低不少（100克鸡肉可能只有1mg不到），但是鸡蛋中的锌含量还是比较可以的。差不多一个鸡蛋，就含有0.4-0.7mg左右的锌。而一杯200 ml左右的牛奶，里面大概有1mg的锌。
这些每天都在吃的食物加起来，对于一个7岁孩子，就可以很轻松完成一天摄入6-7mg的膳食要求了。
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写完上面的食材，有没有人和我一样。感觉缺啥都好说，只要一顿锦州小烧烤，体内锌就补上来了。
与富含VD和DHA的食物比起来，富锌的食物简直是太霸道了，所以要做到日常补锌真的是分分钟的事儿。但凡多吃两口肉，或者拿小锤磕仨核桃，都不带让你妈烦恼的。
#5
你可能有的其他疑问
补锌对什么最有用？
如果孩子真的有缺锌，补锌不仅有用，而且有用。如果出现下面的情况，只要有条件，就尽量给孩子额外多补充一些锌。
孩子有腹泻。
相当大量且质量等级较高的临床试验都表明，每日额外补充一定量的锌，具有缩短腹泻时间，辅助治疗腹泻症状，而且效果不错。
注意，我这里用的是相当大量的临床试验，也就是说其中包含的RCT研究案例中至少多达几万人。
比如2013年的一篇Meta分析，汇集了高达104项临床研究（覆盖总人数18822例）后，得出的结论是，在儿童急性腹泻期间，额外补充锌可以大幅降低26%的发病率。【2】
2016年，Cochrane Library汇集了另外33项RCT研究。结果也表明，额外补充锌可以将儿童的急性腹泻时间缩短11.5小时，也就是半天时间。【3】
另外，还有很多的关联研究，都指向了同样的结果。在急性腹泻期间，额外摄入一定量的锌补充剂后，都会有大幅降低发病情况，以及缩短腹泻持续时间等效果。
临床上的用量是多少呢？我们把这些关键临床研究的补充剂量总结归纳了一下，最有效的在每天补充6mg-40mg之间，持续治疗时间在5-14天。
需要大家注意的是，这些临床中也证明，补充锌对6个月以上的婴幼儿和青少年儿童效果很好，但对于6个月以下的婴儿急性腹泻的帮助不大。
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作为微量元素补充剂来说，很少有这么多大量的案例都有如此明确统一的结果，所以如果孩子以后遇到急性腹泻，补充锌的方法也不妨可以试试。
不缺锌却补了锌，怎么办？
没事儿。虽然按照国家的每日膳食摄入标准，锌的每日最大摄入量是40mg。但即使是锌补过了量，每日补充超过不少，目前也没有任何证据对人体有急性毒性等危害。
所以，哪天多吃了几个生蚝，也完全不要紧，不要慌。
比如DHA也是如此。虽然同样有着每日摄入量的上限，但其实在我们看来，目前的标准比较保守，而且临床上用于辅助干预和治疗各种慢性炎症，鱼油也都是过量服用的。
所以假如你有一些慢性炎症，而且你同时在吃的几种保健品中，DHA的量多了，也没必要惊慌，适量多摄入不会有害处。
写在最后
缺锌不容易看出来，但是“缺心眼儿”是一定很容易判断出来的，千万别给孩子做不靠谱的检测，或者下不靠谱的结论。最后你花了钱，孩子遭罪，吃了一堆没用的，
当然我也知道，咱们群里还是有好多人就想知道有什么样的锌补充剂是有效的。可以在下面评论，你给孩子吃过的锌补充剂产品，我们来安排测试。
没读过参考文献怎么写文章
1.王军鹏,曹丽玲.猪肉和牛肉中铁锌含量的研究[J].医学动物防制,2011,27(05):488+490.
2.Laura L , Christa W , Kit C , et al. Oral Zinc Supplementation for the Treatment of Acute Diarrhea in Children: A Systematic Review and Meta-Analysis[J]. Nutrients, 2013, 5(11):4715-4740.
3.Lazzerini M, Wanzira H. Oral zinc for treating diarrhoea in children. Cochrane Database Syst Rev. 2016 Dec 20;12(12):CD005436. doi: 10.1002/14651858.
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