不同年龄及人群，每日“补钙”量是多少？

　　由于钙的吸收率不同，

　　每日钙需求量在500毫克左右。

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　　青少年由于骨骼生长发育快，

　　对钙的需求量较大，

　　每日钙需求量最高。

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　　成人肠道对钙吸收率明显高于中老年人，

　　补钙效益明显，

　　所以应重视钙的补充。

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　　成年女性在妊娠和哺乳期间，

　　对钙的需求量明显增加。

　　据统计，妊娠一个胎儿，每日约需钙100毫克。

　　每100毫升人乳中含钙量约为34毫克。

　　因此，哺乳期妇女对钙的需要，

　　除身体日常需求量以外，

　　还应加上从乳汁中分泌的钙的数量，

　　以每日分泌乳汁1000毫升计算，

　　钙的需求量每日还应增加340毫克以上。

　　?

　　绝经后妇女及中老年人体内钙丢失明显加速，

　　同时肠道付钙的吸收能力下降，

　　需要有足够的钙摄入来维持骨量，

　　预防骨质疏松。

　　所以，每日推荐摄入剂量在1000~1200毫克。

　　?

　　中老年人一方面，

　　由于肠道对钙的吸收有所减少，

　　另方面因钙的排出增加，

　　故对钙的需求量也增加，

　　每日需要800毫克以上。

　　上述钙的需求量是理论数量。如果考虑到钙在人体内代谢过程中的丢失数量(如从尿及粪中的排出)等因素，每人每日应摄入钙的数量要大于理论数量，才能保证体内钙的平衡，防止出现骨质疏松症现象。

　　补钙首选膳食补充

　　补钙首选膳食补充，只有当从食物中摄取的钙无法满足日常的钙需求时，才需要额外补充钙剂。补钙佳品为您推荐以下几种：

　　牛奶

　　补钙最好的食物就是牛奶，含有丰富的矿物质、钙、磷、铁、锌、铜、锰、钼，对人体健康非常有益。可以粗略认为1ml牛奶即含有1mg的钙。最常见的250ml包装的牛奶含有250mg的钙。如果乳糖不耐受，可以选择酸奶。

　　绿叶蔬菜

　　很多绿叶蔬菜的钙含量在100毫克/100克上下，与牛奶的钙含量相当，比如100g油菜含108㎎钙，100g绿苋菜含187㎎钙，蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C，都能帮助提高钙的利用率。但是注意烹调前在水中焯一下，有效降低草酸含量。

　　《中国居民膳食指南》推荐，成年人每天摄入300克奶及奶制品，大约能摄入300毫克的钙;蔬菜的推荐量为300~500克，如果全部吃绿叶蔬菜，能够贡献超过500毫克钙。

　　也就是说，通过牛奶和蔬菜，我们就能轻松达到每日800毫克钙的推荐摄入量。

　　豆腐

　　100g北豆腐含有138mg的钙，豆腐中含蛋白质比较高，好吃不长肉，补钙佳品。

　　坚果

　　坚果虽含油脂较多，但也是补钙的良好来源。各种炒熟的坚果，含钙量多高达 100～200mg/100g。

　　每天坚持吃一小把去壳果仁，对心血管健康也是极有益的。

　　鱼虾贝类

　　鱼虾贝类等海产品也是较好的补钙食物，对于吃海鲜不过敏的来说，经常食用一些鱼类、扇贝、虾、花蛤、海虹等水产品，也能起到补钙作用。而且这些食物中还含有大量不饱和脂肪酸，对心血管健康也非常有益。

　　芝麻酱

　　100g芝麻酱的含钙量是170mg，偶尔芝麻酱拌个面、吃个火锅，200mg~300mg钙摄入不在话下。

　　当然，还有很重要的一点，

　　补钙莫忘维生素D，

　　维生素D和钙是一对孪生兄弟，能够辅助钙的吸收和利用。维生素D可以通过太阳直接照射皮肤合成。此外多吃富含维生素D的食物有蛋黄、动物内脏、海水鱼等，也有利于钙的吸收。

　　做到健康饮食的同时，

　　运动锻炼也是必不可少的。

　　运动可以促进钙、维生素D等元素的充分吸收，

　　减少骨量丢失，延缓骨质疏松的发生和发展进程。

　　也许还有人会问了：

　　如何判断自己是否缺钙？

　　骨密度检查是最常见的确诊骨质疏松的方式，

　　国家已经将骨密度检测项目

　　纳入40岁以上人群常规体检内容。

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　　参考资料： 北京大学首钢医院 张光武教授《骨质疏松和骨质增生诊断与治疗》