调整下吃饭顺序，轻松控血糖还减肥

　　

　　太长不看 「素-荤-主食」这个吃饭顺序能帮你降低餐后血糖，长期坚持还可能有助减肥。饭前30分钟吃点蛋白质或者纤维类零食也有类似效果。

　　你有没有留意过，自己吃饭的时候，第一口习惯吃什么呢？

　　回想一下想得起来吗？

　　大家平常关注吃什么比较多一点，相比来说对吃的顺序不太在意。

　　其实有不少研究都发现，吃饭顺序，会影响到餐后的血糖，长期下来还可能影响体重、腰围、血脂等。

　　具体来说，「素-荤-主食」，或者说「纤维类-蛋白/脂肪类-碳水类」这个吃饭顺序，对健康是有一些好处的。

　　今天就来具体说说吧~

　　以前对糖尿病人的饮食指导都是什么手掌测量法、食物交换份法等等，让人很难看懂也很难做到。

　　后来有科学家发现，调整吃饭的顺序，就能达到控制餐后血糖的效果，不仅容易做到、容易坚持，效果还更好（效果好也跟容易做到有关）。比如，日本的一个团队，研究了333位2型糖尿病病人发现，用「膳食纤维-脂肪/蛋白-碳水化合物」这个顺序吃饭，能有效降低餐后血糖峰值和血糖波动在指导了病人怎么调整用餐顺序后，研究人员跟踪2年半，发现他们一直坚持得比较好；而接受了其他膳食指导的人坚持情况就一般。

　　国内也有不少这方面的研究。比如武汉同济医院的一个团队挑选了226位以前习惯先吃米饭后吃菜的2型糖尿病患者，调整成「素-荤-主食」的顺序坚持3个月后，发现空腹血糖和餐后血糖有明显改善。

　　除了血糖改善，有研究表明这种饮食顺序还对其他一些指标也起到了改善作用，如体重、腰围、血脂等。

　　在糖尿病人身上奏效之后，大家开始觉得这个饮食方式对普通人的生活也很有指导意义。

　　尤其是可以帮那些已经有血糖问题的人预防发展到糖尿病。比如，日本一项针对糖尿病前期人群的试验，要求参与者吃饭的前5分钟不能吃碳水化合物类食物，只吃蔬菜、鱼肉等，5分钟后才可以吃主食。坚持6个月后，他们的血糖、体重和腰围情况有明显改善。国内对80位糖尿病前期人群的饮食干预也发现，「素-荤-主食」这个饮食顺序可以改善空腹血糖、餐后血糖、糖化血红蛋白以及体重指数，对延缓进一步发展为糖尿病有积极作用。

　　

　　你可能觉得别让血糖升太高是糖尿病人才需要考虑的事，普通人需要考虑吗？

　　其实从预防的角度来说是有需要的

　　糖尿病的发病率在我国成年人已经达到了「每10个人里有1个」这么惊人的状态，但「糖尿病前期人群」更多，高达 50.1%，而且逐年上升。

　　所谓糖尿病前期人群，就是那些指标还没达到糖尿病的诊断标准，但是已经有了血糖控制问题的人。

　　包括「空腹血糖受损(IFG)」或「糖耐量受损(IGT)」或两者兼具。

　　这个阶段是可逆的，只要好好控制可以重回健康状态。

　　但是这个阶段没有什么比较明显的症状，也很容易被忽略。

　　如果不加以控制，那就会发展为糖尿病。

　　除预防糖尿病之外，控制血糖还有利于预防心血管疾病的发生。

　　还有，在日常生活中，餐后血糖平稳还可以让你餐后不那么容易犯困，注意力更集中。

　　而且有利于维持健康的体重。

　　要说明白，首先你要了解一下胰岛素。

　　丨胰岛素是做什么的？

　　简单来说，胰岛素的工作是处理血液里的糖。

　　或者储存起来（变成糖原），或者转化成别的，比如脂肪。

　　总之是唯一能让血糖降下来的激素。

　　如果在你的身体里，胰岛素因为一些原因不工作了，就会导致血液里的糖含量持续处于高的状态，引发一系列的疾病，像是糖尿病以及各种可怕的并发症。

　　要把胰岛素叫出来工作，有几个方法：

　　① 血糖升高，胰岛素就来

　　这一条就不用多解释了，但另外一些途径大家可能不太熟悉：

　　② 消化吸收蛋白质的时候

　　血液里出现某些特定的氨基酸组合，或者一些氨基酸达到某些浓度时，也会把胰岛素引出来。

　　也就是说吃蛋白质，也可能导致胰岛素分泌。

　　③ 肠道里有食物的时候

　　当有食物进入了你的小肠，就会刺激肠道分泌一些激素（GIP、GLP-1等），而这些激素也会把胰岛素叫出来（称为「肠促胰素效应」）。

　　目前认为，改变用餐顺序控制血糖的机理，可能有以下这几个：

　　第一，提前把胰岛素叫出来待命。

　　当你不先吃主食，而是先吃素菜和荤菜的时候，不会引起血糖大幅上升，但是可以通过②③这些途径提前把胰岛素叫出来。

　　然后你在吃主食的时候，胰岛素已经在待命了，能及时处理逐渐吸收入血的葡萄糖，这样你的餐后血糖会相对平稳。

　　不过如果你完全不吃主食，搞不好这个原理会导致低血糖……

　　而且，当血糖飙升的时候，由于糖原生成速度有限，多余血糖转化为脂肪这种情况的发生，可能比血糖相对平稳的时候更多。

　　第二，提前产生「饱」的信号

　　最先吃下去的膳食纤维能通过吸水形成胶团来产生很强的饱腹感，还能延缓糖和脂肪被吸收。

　　接下来吃下去的蛋白质和脂肪能刺激多种饱食激素的释放。

　　比如前面说到的肠道产生的一些激素（GIP、GLP-1等）就有抑制胃酸分泌、延长胃排空的时间、减少肠蠕动的作用，从而带来饱腹感，让你提前开始接收到「饱」的信号。

　　最后的碳水化合物就会吃得少一些、久一些，吸收也会慢一些。研究也发现，最后吃主食的这种模式实际上导致每天吃的总热量有所降低，而且蔬菜吃得更多了，碳水化合物则吃得少了，进餐时间延长了。

　　第三，让你「饱」更长时间

　　这种吃法还会抑制「饥饿素」的产生，而「饥饿素」的任务是传递“饿了”的信号。有研究发现，先吃主食的人，用餐3小时之后，胃饥饿素浓度恢复到吃饭前的水平；而后吃主食的人，用餐3小时后胃饥饿素仍处于抑制状态。

　　也就是说后吃主食这种方式能让你“饱”更久。

　　除了调整吃饭顺序，还有一种吃法也可以控制血糖，叫「餐前负荷」，简单来说就是在吃饭之前先吃点零嘴。不少研究表明，在正式吃饭之前的30分钟左右来点蛋白质或者膳食纤维类零嘴，能有效抑制吃完饭之后的血糖上升。

　　日常食物的话，我推荐选无糖的酸奶和奶酪，以及蔬菜，还有低糖的水果当「餐前负荷」。

　　比如你饿着肚子下班回家，做饭/点外卖前，可以先来个酸奶「垫」一下，除了有利控血糖，还能降低一下你点高热油腻外卖的欲望，或许还能让你晚饭少吃点。

　　但注意选择的「餐前负荷」可别热量太高，否则额外多吃东西的后果就不用我多说了吧~

　　参考资料 (2020.4.5):

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　　个人简介：顾中一，北京营养师协会理事，全国首批科学传播副高职称，清华大学公共卫生硕士，八年三甲医院营养师经验。所著科普图书已销售十余万册，入选福布斯中国50位意见领袖榜。欢迎在知乎和各个平台关注我哦~