【养身】膳食指南“更新”牛奶摄入量，这 6 类人更应该多喝奶！
原标题：【养身】膳食指南“更新”牛奶摄入量，这 6 类人更应该多喝奶！
图片来源：中国营养学会
但是我国大多数人都没喝够推荐量，根据《中国居民膳食指南科学研究报告 2021》中的数据显示，2015 年我国城市人均牛奶摄入量只达到了 2016 版膳食指南推荐量的 42%，农村更低。
图片来源：《中国居民膳食指南科学研究报告2021》
为什么要让大家多喝奶？哪些人群更应该重视喝奶？这篇文章就来说说关于牛奶的事。
01
牛奶的营养价值
牛奶是营养丰富的健康饮品，不仅容易消化吸收，还是补钙的良好来源。
每 100 克纯牛奶中含有 107 毫克的钙，每天喝 300-500 克，就能满足一般人群每天 40%~66% 的钙需求量。
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02
这 6 类人更要喝牛奶
1. 儿童青少年
和一般成年人相比，儿童和青少年对钙的需求量更多，为1000-1200 毫克/天。钙在使儿童青少年达到最佳峰值骨量的过程中发挥着重要作用，缺钙会直接影响到骨骼的发育。
数据来源： 《中国居民膳食指南》，制图：薛庆鑫
这个时期钙摄入充足，可以增加骨矿含量、促进骨骼生长，有利于骨骼健康，同时也会直接影响到成年以后的骨骼健康。如果这个时期钙缺乏严重，不仅会影响身高还会增加成年后患骨质疏松的风险。
因此，建议儿童和青少年一定要喝够奶。
2. 更年期女性
3. 老年人
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而且老年人胃肠功能下降、肝肾功能衰退、户外活动减少，这导致老年人需要摄入更多的钙，建议达到 1000 毫克/天。
4. 高血压人群
5. 高血糖人群
6. 高尿酸人群
03
如何达到每日推荐奶量？
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按照蛋白质比折算：12.5 克奶粉相当于 100 克牛奶，建议每天摄入 37.5-62.5 克；100 克酸奶相当于 100 克牛奶，建议每天 300-500 克；10 克干奶酪相当于 100 克牛奶，建议每天 30-50 克即可。
04
乳糖不耐受人群如何保证奶量？
喝牛奶这件事，对于患有乳糖不耐受的人来说比较难！这类人只要喝了牛奶，一会就会出现腹痛、胀气、腹泻等症状，要想避免这些不适症状的出现，可以试试以下方法：
1. 不要空腹喝奶
可在每一餐吃饭的时候同时饮用 60-120 毫升纯牛奶，每天 2-3 次，持续 3 周观察，慢慢诱导肠道增强对乳糖的耐受性。
2. 酸奶
酸奶是经过益生菌发酵而成的，发酵过程中乳糖会被益生菌分解利用，微生物发酵乳糖会产生乳酸，降低乳糖含量，所以喝酸奶不会出现明显的乳糖不耐受。
3. 奶酪
奶酪也属于发酵奶制品，经过发酵后乳糖含量也会显著降低。不过奶酪的钠含量往往很高，在选择奶酪的时候得注意盐含量，同时建议选择原制奶酪。
4. 注意！含乳饮料不等于牛奶
05
总结
“每天一杯奶，强壮中国人”，足量饮奶有益健康，但要注意别选含乳饮料！对于特别喜欢喝奶，每天能喝 500 毫升以上的人群，建议选择低脂奶或脱脂奶。
参考文献：
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作者｜薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养技师 健康管理师 公共营养师
审核｜韩宏伟 国家食品安全风险评估中心研究员
出品：科普中国-创作培育计划
小编辛勤更新，感谢 举手之劳
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