虐臀就是这2套动作，手把手教你练

　　分享两套实用的虐臀动作

　　一套可以徒手在家练

　　另一套可以在健身房用史密斯器械练

　　具体如下：

　　一、史密斯练臀的训练动作

　　动作1

　　史密斯深蹲 10-15次*3-4组

　　采用双脚宽于肩的站距全蹲。

　　

　　动作2

　　史密斯直腿硬拉 10-15次*3-4组

　　这个动作可以刺激大腿后侧和臀部肌群。

　　

　　动作3

　　史密斯单腿硬拉 10-15次*3-4组

　　这个动作比双腿站立的硬拉对臀部刺激更大。

　　

　　动作4

　　单脚支撑后箭步蹲 10-15次*3-4组

　　采用单脚支撑后脚向后撤步

　　至膝盖与地面快接触然后还原。

　　

　　动作5

　　搁腿箭步蹲 10-15次*3-4组

　　同样是单脚支撑箭步蹲，

　　这个动作对臀部的刺激更多。

　　

　　动作6

　　跪式屈体蹲 10-15次*3-4组

　　这个动作是在挺身时

　　用夹紧臀部力量进行收缩臀部。

　　

　　动作7

　　单脚跪姿倒蹬腿 10-15次*3-4组

　　这个同单脚跪姿后腿动作相同，

　　练习时用史密斯加增加负重，

　　给臀部更多刺激。

　　

　　动作8

　　负重臀冲 10-15次*3-4组

　　用史密斯器械

　　练习臀冲更有利于增加负重，

　　练习时无需控制平衡。

　　

　　二、家庭版徒手虐臀的训练动作

　　动作1

　　徒手宽距深蹲 3-4组*10-15次

　　双脚间距宽于肩

　　

　　动作2

　　宽距底部深蹲 3-4组*10-15次

　　全蹲的后二分之一深蹲。

　　

　　动作3

　　跪式蹲 3-4组*10-15次

　　在半蹲和跪姿之间交替了练习。

　　

　　动作4

　　箭步蹲 3-4组*10-15次

　　双手叉腰向前跨步箭步蹲

　　

　　动作5

　　单脚跪姿倒蹬腿 3-4组*10-15次

　　

　　动作6

　　单脚跪姿直腿侧摆腿 3-4组*10-15次

　　

　　动作7

　　单脚跪姿直腿后摆 3-4组*10-15次

　　

　　想要性感的翘臀，

　　就根据以上两套虐臀动作练起来。

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