今天,给妈妈们一份健康食谱

  

  医学指导:广东省妇幼保健院营养科主任

  主任医师 夏燕琼

  女性进入围绝经期,性激素逐渐减少,会出现一系列身体、心理症状。脂肪会逐渐堆积在腹部和内脏,容易引发心脑血管疾病、糖尿病及肿瘤等;骨骼肌减少、骨量丢失增加,骨质疏松症和骨折发生率增加。

  随着年龄的逐渐增大,尤其是超过65岁,衰老的特征比较明显地表现出来,生理上的变化主要体现在代谢能力下降,呼吸功能衰退,心脑功能衰退,视觉和听觉及味觉等感官反应迟钝、肌肉进一步衰减、活动能力降低等。

  这些变化会影响老年女性摄取、消化食物和吸收营养物质的能力,使她们容易出现蛋白质、微量营养素摄入不足,导致消瘦、贫血、肌肉过快丢失等问题,从而造成抵抗力下降,增加患病风险。

  我们无法阻止衰老,但可以通过合理食养、适量运动来延缓衰老。

  

  中老年人对能量的需求随着年龄的增长而减少,但对某些重要的营养素来说反而是增加的,比如蛋白质和钙。建议中老年女性在一般成年人平衡膳食的基础上,丰富食物品种和动物性食物,并常吃大豆制品。鼓励共同进餐,保持良好食欲,享受食物美味。

  多参加户外活动,更多地呼吸新鲜空气、享受阳光,有利于体内维生素D合成,延缓骨质疏松和肌肉衰减的进程。保持适宜体重,成人体质指数(BMI)适宜范围在18.5~23.9kg/m2, 65岁老年人BMI适宜范围在20.0~26.9kg/m2。中老年女性食养建议:

  

  

  一、适当多吃富含优质蛋白质的食物,如鱼肉、禽肉、瘦肉、奶类、蛋类、大豆及其制品,减缓肌肉流失速度。

  1.首选鱼类,每天40~50克,建议中老年人尽可能多食用鱼腩,这一部位肉质较软,便于老年人消化吸收,鱼刺较明显,易于剔除,降低被鱼刺卡住的风险,食用相对安全。此外,鱼腩含不饱和脂肪较多,某些深海鱼类如三文鱼、金枪鱼、小黄鱼、带鱼、银鳕鱼等含有较多EPA和DHA,建议每周吃至少2次深海鱼,有利于控制中老年人的血脂水平。

  2.禽畜肉选择瘦肉,少吃肥肉。猪肉、羊肉、牛肉、去皮鸡鸭肉换着吃,每天40~50克。

  

  3.蛋类营养丰富,推荐每天一个鸡蛋,吃鸡蛋不弃蛋黄,因为蛋黄含有丰富的营养成分,如胆碱、卵磷脂、胆固醇、维生素A、叶黄素、锌和B族维生素,无论对多大年龄人群都有健康益处,但有心血管疾病病史者摄入应适量。

  4.奶类不但富含优质蛋白质,而且是人体钙的良好来源,可预防骨质疏松和骨折。换着吃各种奶制品,如鲜奶、纯奶、酸奶、奶粉、奶酪等,每日300~500ml液态奶或蛋白质含量相当的奶制品,如果是超重、肥胖、高血压、血脂异常的人群建议选择低脂或脱脂奶,如果吃奶后出现腹胀、腹痛、腹泻等乳糖不耐受人群,可以选择酸奶、奶酪或添加乳糖酶的奶类。

  5.大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E和大豆异黄酮。可以食用豆腐、豆腐干、豆皮、豆腐脑、黄豆芽及豆浆等不同形式的豆制品,以保证摄人充足的大豆类制品,达到平均每天相当于15g大豆的推荐水平。

  6.适量吃坚果有助于降低血脂水平,但脂肪含量高,所以应注意适量,每周可摄入原味坚果50~70克。

  

  二、做到餐餐有蔬菜,天天吃水果,蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源,每天吃蔬菜300~500克,深色蔬菜如油菜、菠菜、芥菜、芹菜叶、西兰花、紫甘蓝、胡萝卜等占一半以上,不同蔬菜还可搭配食用,比如炒土豆丝时可搭配青红椒丝,还可搭配莴笋和胡萝卜丝,这样一餐就可以吃到多种蔬菜,不仅可以丰富口味,提升食欲,还能摄入不同的营养成分。

  每天吃新鲜水果200~350克,尽可能选择不同种类的水果,如柑、橙、苹果、雪梨、桃、草莓、葡萄、香蕉、柚子等;每种吃的量少一些,种类多一些。此外,水果中某些维生素及一些微量元素的含量与新鲜蔬菜不同,而且水果含有的果糖、果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富,所以,不应用蔬菜替代水果。

  三、主食粗细搭配,每天200~250克,除常吃的米饭、面条、馒头等主食外,还可以选玉米、小米、燕麦、荞麦等各种杂粮谷物;此外,土豆、红薯、芋头也可作为主食。

  

  四、采取不同的烹饪方式,使食物细软易消化。首先蒸、煮、炖,少用油煎炸、烤,每天食盐少于5克,油20~25克。

  五、主动多次,足量饮水,每天1500ml ,建议饮白水和茶水,不喝或少喝含糖饮料,更不能用饮料代替饮水。可早、晚各饮1杯水,其他时间每1~2小时喝一杯水,睡前和起床后各饮一杯水可降低血液黏稠、降低中老年人心血管疾病风险。

  

  生命在于运动,多动才能促进身体健康,让生命有活力。按自己的健康状况、兴趣爱好和运动设施条件选择适合自己的多种活动方式,尽可能使全身都得到活动。

  

  中老年人应积极进行户外活动,如健步走、广场舞、体操、太极拳、八段锦等,通过这些锻炼,可以增强心肺功能,使躯干、四肢活动灵活,身体柔韧,减少骨质流失,另外,阳光下的户外活动还有利于人体合成维生素D,延缓骨质疏松和肌肉衰减,有效预防骨折和跌倒。

  中老年人运动时注意量力而行,切忌强度过大造成运动损伤。从主观感觉来说,合适的运动是锻炼后睡眠正常、食欲良好、心情愉悦。客观上,我们可以用数心率来衡量,通常用“170-年龄”作为运动目标心率,比如70岁的女性运动后即刻心率为100次/分钟,表示运动强度刚刚好。

  作者:广东省妇幼保健院 夏燕琼

  编辑:方洪秀责编:梁杰祥

  审核:苗景锐