今天，给妈妈们一份健康食谱
医学指导：广东省妇幼保健院营养科主任
主任医师 夏燕琼
女性进入围绝经期，性激素逐渐减少，会出现一系列身体、心理症状。脂肪会逐渐堆积在腹部和内脏，容易引发心脑血管疾病、糖尿病及肿瘤等；骨骼肌减少、骨量丢失增加，骨质疏松症和骨折发生率增加。
随着年龄的逐渐增大，尤其是超过65岁，衰老的特征比较明显地表现出来，生理上的变化主要体现在代谢能力下降，呼吸功能衰退，心脑功能衰退，视觉和听觉及味觉等感官反应迟钝、肌肉进一步衰减、活动能力降低等。
这些变化会影响老年女性摄取、消化食物和吸收营养物质的能力，使她们容易出现蛋白质、微量营养素摄入不足，导致消瘦、贫血、肌肉过快丢失等问题，从而造成抵抗力下降，增加患病风险。
我们无法阻止衰老，但可以通过合理食养、适量运动来延缓衰老。
中老年人对能量的需求随着年龄的增长而减少，但对某些重要的营养素来说反而是增加的，比如蛋白质和钙。建议中老年女性在一般成年人平衡膳食的基础上，丰富食物品种和动物性食物，并常吃大豆制品。鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味。
多参加户外活动，更多地呼吸新鲜空气、享受阳光，有利于体内维生素D合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减的进程。保持适宜体重，成人体质指数（BMI）适宜范围在18.5~23.9kg/m2， 65岁老年人BMI适宜范围在20.0~26.9kg/m2。中老年女性食养建议：
一、适当多吃富含优质蛋白质的食物，如鱼肉、禽肉、瘦肉、奶类、蛋类、大豆及其制品，减缓肌肉流失速度。
1.首选鱼类，每天40~50克，建议中老年人尽可能多食用鱼腩，这一部位肉质较软，便于老年人消化吸收，鱼刺较明显，易于剔除，降低被鱼刺卡住的风险，食用相对安全。此外，鱼腩含不饱和脂肪较多，某些深海鱼类如三文鱼、金枪鱼、小黄鱼、带鱼、银鳕鱼等含有较多EPA和DHA，建议每周吃至少2次深海鱼，有利于控制中老年人的血脂水平。
2.禽畜肉选择瘦肉，少吃肥肉。猪肉、羊肉、牛肉、去皮鸡鸭肉换着吃，每天40~50克。
3.蛋类营养丰富，推荐每天一个鸡蛋，吃鸡蛋不弃蛋黄，因为蛋黄含有丰富的营养成分，如胆碱、卵磷脂、胆固醇、维生素A、叶黄素、锌和B族维生素，无论对多大年龄人群都有健康益处，但有心血管疾病病史者摄入应适量。
4.奶类不但富含优质蛋白质，而且是人体钙的良好来源，可预防骨质疏松和骨折。换着吃各种奶制品，如鲜奶、纯奶、酸奶、奶粉、奶酪等，每日300~500ml液态奶或蛋白质含量相当的奶制品，如果是超重、肥胖、高血压、血脂异常的人群建议选择低脂或脱脂奶，如果吃奶后出现腹胀、腹痛、腹泻等乳糖不耐受人群，可以选择酸奶、奶酪或添加乳糖酶的奶类。
5.大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E和大豆异黄酮。可以食用豆腐、豆腐干、豆皮、豆腐脑、黄豆芽及豆浆等不同形式的豆制品，以保证摄人充足的大豆类制品，达到平均每天相当于15g大豆的推荐水平。
6.适量吃坚果有助于降低血脂水平，但脂肪含量高，所以应注意适量，每周可摄入原味坚果50~70克。
二、做到餐餐有蔬菜，天天吃水果，蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源，每天吃蔬菜300~500克，深色蔬菜如油菜、菠菜、芥菜、芹菜叶、西兰花、紫甘蓝、胡萝卜等占一半以上，不同蔬菜还可搭配食用，比如炒土豆丝时可搭配青红椒丝，还可搭配莴笋和胡萝卜丝，这样一餐就可以吃到多种蔬菜，不仅可以丰富口味，提升食欲，还能摄入不同的营养成分。
每天吃新鲜水果200~350克，尽可能选择不同种类的水果，如柑、橙、苹果、雪梨、桃、草莓、葡萄、香蕉、柚子等；每种吃的量少一些，种类多一些。此外，水果中某些维生素及一些微量元素的含量与新鲜蔬菜不同，而且水果含有的果糖、果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富，所以，不应用蔬菜替代水果。
三、主食粗细搭配，每天200~250克，除常吃的米饭、面条、馒头等主食外，还可以选玉米、小米、燕麦、荞麦等各种杂粮谷物；此外，土豆、红薯、芋头也可作为主食。
四、采取不同的烹饪方式，使食物细软易消化。首先蒸、煮、炖，少用油煎炸、烤，每天食盐少于5克，油20~25克。
五、主动多次，足量饮水，每天1500ml ，建议饮白水和茶水，不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料代替饮水。可早、晚各饮1杯水，其他时间每1~2小时喝一杯水，睡前和起床后各饮一杯水可降低血液黏稠、降低中老年人心血管疾病风险。
生命在于运动，多动才能促进身体健康，让生命有活力。按自己的健康状况、兴趣爱好和运动设施条件选择适合自己的多种活动方式，尽可能使全身都得到活动。
中老年人应积极进行户外活动，如健步走、广场舞、体操、太极拳、八段锦等，通过这些锻炼，可以增强心肺功能，使躯干、四肢活动灵活，身体柔韧，减少骨质流失，另外，阳光下的户外活动还有利于人体合成维生素D，延缓骨质疏松和肌肉衰减，有效预防骨折和跌倒。
中老年人运动时注意量力而行，切忌强度过大造成运动损伤。从主观感觉来说，合适的运动是锻炼后睡眠正常、食欲良好、心情愉悦。客观上，我们可以用数心率来衡量，通常用“170-年龄”作为运动目标心率，比如70岁的女性运动后即刻心率为100次/分钟，表示运动强度刚刚好。
作者：广东省妇幼保健院 夏燕琼
编辑：方洪秀责编：梁杰祥
审核：苗景锐
