每周仅1-2天步数超8000，死亡风险就会下降14.9%！但不注意6大细节，恐越

　　我们都知道运动有益健康。但遗憾的是，忙碌的现代人往往没有时间锻炼~

　　而今天小编就想告诉那些没空锻炼的人一个好消息：“走路”也是一种不错的运动。

　　研究显示，任何形式的“走路”都对健康有益。你走过的每一步，都在为你的健康贡献着一份微薄之力。

　　

　　每日8000步，就能降低死亡风险

　　近日，日本京都大学医学研究科在著名期刊《JAMA Network Open》上发表了最新研究成果：与每周没有一天的步数达到8000及以上的人相比，每周1-2天步数达到8000及以上的人全因死亡风险下降14.9%；

　　每周3-7天步数达到8000及以上的人全因死亡风险下降16.5%。

　　

　　（论文首页截图）

　　所以，别再躺着了，抽点时间出去散散步，上下班少坐公交，也能帮助保持健康~

　　不同年龄，每天适合的步数

　　走路并不是越多越好，尤其不必追求“日行万步以上”！

　　研究还指出，不同人群的走路步数有“上限”：

　　◎≥60岁的人，每天走6000~8000步就够了，超过这个步数，预防死亡的好处就不会额外增加了；

　　◎＜60岁的成人，每天走8000~10000步，获益基本达到“上限”。

　　

　　走路能收获的4大好处

　　锻炼心脏

　　走路能增强心血管的机能，促进血液循环，预防心脏病，降低血压。

　　促进肺功能

　　散步，特别是快走属于有氧运动，能增强肺活量。中医认为，肺主气，肺功能强了，能更好地呼出浊气，吸入清气，让人神清气爽。

　　

　　促进消化

　　走路能促进胃肠蠕动、帮助排便通畅。脾胃是后天之本，有了良好的脾胃功能，身体才能更好地消化吸收。

　　预防骨质疏松

　　快步走时，重力和肌肉收缩的双重刺激能帮助人体维持骨量、增强肌肉力量、提升关节稳定性，从而预防骨质疏松。

　　

　　走路时，满足这6个要求，获益翻倍

　　走前先热身

　　走前做好充分的热身运动，能增加关节活动度，降低运动损伤，提升运动表现。

　　国家体育总局推荐的热身动作是摆腿、拉伸股四头肌：

　　①摆腿要注意稳定核心肌群和骨盆，前后摆腿、左右摆腿，每一侧各15-20次。

　　

　　②一条腿后曲，手握住脚踝牵拉，可拉伸股四头肌，另一条腿同理，每侧3-5次即可。

　　步速快一点儿

　　快步走的强度更高，符合有效运动的基本要求。

　　这样不仅更有利于帮助脂肪“燃烧”，而且对于血液循环、心肺功能等的促进提高作用更加明显，还能降低肥胖症、三高等多种疾病的风险，更容易健康长寿。

　　那怎样走路才算快呢？

　　心率要达到最大值的60%以上，或者每分钟100步以上。主观感受是心率明显加快，身体微微出汗，呼吸略微有点喘，但还能流畅说话。

　　

　　注意：快步走也要量力而行，对于患有严重心血管疾病、膝关节疾病的人群，盲目快走反而会加重病情，所以要根据自己的实际情况调整步速。

　　边走路，边深呼吸

　　走路是调动四肢、躯干的外周运动，呼吸则是调理腑脏的内在运动，只有二者同时进行，外在的气血和内在的气血才有一个相互沟通，能更好的改善经络瘀阻，还能延缓糖尿病并发症。

　　另外，深呼吸时，胸廓会打得更开，吸入的氧气更多，从而加快身体的新陈代谢，使其在身体各个器官的利用率更高，因此有助于身体健康。

　　

　　时间不早不晚

　　对于有心脑血管疾病的老人来说，早晨锻炼是一个诱导疾病发作的高危因素，且早晨空气湿度大，不利于污染物的扩散，很多地点的空气质量并不好。

　　如果晚饭后锻炼，则应在饭后半小时，并将锻炼结束时间控制在睡前两小时。

　　地点要选对

　　公路边车流量大，空气质量差，易对呼吸系统造成伤害；柏油路面过于坚硬，容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击。

　　不要在坚硬或太过光滑的地面散步，建议选择塑胶地面，对关节有一定的缓冲作用；公园和自家小区空气质量较好，可以避免呼吸系统受损。

　　

　　鞋子要合适

　　一双合适的鞋子，也能减少膝关节损伤。通常，鞋底平、薄、硬的鞋子，缓冲减震功能差，不适合长时间穿着。

　　而鞋底尤其是脚掌、脚趾部位柔软有弹性，有良好的足弓支撑，有一定厚度（2cm左右），轻便的鞋子更适合长时间穿着或运动时穿。另外，鞋面有系带的更稳定。

　　

　　今日互动

　　考考大家有没有认真看：怎样走路才算是快步走？

　　快在评论区留下您的答案吧~

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