《柳叶刀》发出提醒：不吃主食，可能会“折寿”！怎样吃才健康？

　　“吃饭了!”随着李阿姨的声音响起，李阿姨的女儿也从房间来到饭厅，准备开始吃饭。但只见她拿了一双碗筷，并没有盛饭吃，而是直接坐在桌子旁开始夹菜。

　　“你这孩子，自从放假回来就不吃米饭，你想闹哪样?”李阿姨实在不知道自己女儿想干什么，于是发出疑问。女儿表示，自己最近在学校又胖了。碳水是肥胖的主要来源，所以自己在吃碳水减肥。

　　“妈，肥胖可是会折寿的，我少吃点米饭减肥，也是为了健康啊。”女儿半开玩笑地说道。但一旁的父亲却直接识破并制止了女儿的行为，并且翻出柳叶刀的相关报道，警告女儿：不吃主食，反而才更容易折寿!

　　

　　《柳叶刀》发出提醒：不吃主食，可能有折寿的风险!

　　这项研究于2018年发表在《柳叶刀公共卫生》上，研究者通过对一万五千名45岁左右志愿者进行跟踪随访研究，调查和统计他们的主食摄取习惯以及健康活动指标。

　　结果发现，在受试者的日常饮食中，如果碳水的摄入能够达到50%左右，死亡率相对来说是最低的;

　　而碳水摄取小于40%，死亡率则会处于上升趋势，摄取越低，死亡率提升也会越高，相较于同龄人健康不佳，疾病风险更高，自然也更容易“折寿”。

　　

　　为什么会出现这样的情况?

　　很多人注意碳水摄入过多可能造成糖尿病等隐患，却忽略了碳水是身体最主要的营养来源。如果缺少碳水的摄入，肌肉，肝，心，大脑等诸多重要的器官，都没有办法高效率运转，有毒代谢物持续积累，器官疾病风险也会因此增加;

　　不仅如此，美国癌症协会研究表明，在缺乏碳水摄入的情况下，人体会转由代谢脂肪来产生能量，而脂肪代谢过程中，会堆砌更多的乳酸，酮酸，尿酸，自由基等有毒物质，对身体健康造成影响。

　　所以，虽然主食吃多了不利于健康，但不吃主食也好不到哪去，折寿风险值得我们重视。那么究竟应该吃多少?研究同样也有标准指出。

　　

　　主食吃多少才健康?不妨了解参考

　　根据柳叶刀的研究发现，主食的摄取量和死亡率，呈现的是“U型”结构。换句话说，主食摄入最佳量存在“峰值”，一旦脱离峰值较远，无论吃得多还是吃得少，都有可能增加死亡率风险。

　　而根据统计显示，每日主食摄取占据总体饮食的50%搭配60%之间，是死亡率最低的状态。均衡下来，成年人每天吃大约200g到400g主食比较合适。但是，不同人身体素质以及年龄不同，对于主食的需求也可以适当修改：

　　比如运动消耗较大的孩子和年轻人，可以适当增加50到100g的主食摄入;

　　如果是存在糖尿病或者肥胖症的人群，则可以适当少吃主食;不过，如果是不存在糖尿病等代谢症状的老人，因为营养摄取效率低，反而要适当多吃些主食，是更好的选择。

　　不过，除了主食的摄入量有所讲究以外，怎么吃也是一门学问，如何最大化发挥主食的营养价值，离不开科学的食用方法。

　　

　　主食这样吃，更有利于健康长寿

　　适当掺杂粗粮摄入。主食并不一定局限于米饭和面粉，粗粮也是主食的一部分，在现代人饮食模式中，精细碳水摄入过多，肠胃的动力下降，消化系统能力也有所降低。

　　而例如小米，荞麦等粗粮，其中含有丰富的膳食纤维，对于促进肠胃蠕动，有不错的帮助。一般情况，可以尝试每天腾出三分之一的主食用粗粮填补，饮食营养也更加均衡。

　　其次，烹饪方式也很重要。相较于炸，炒等方式，蒸和煮的油脂摄入少，营养留存更多。对于血糖高的朋友来说，则更建议蒸的方式，水煮会导致主食产生糊化反应，淀粉的吸收效率提高，可能会对血糖控制不利。

　　总之，主食是我们最基础的营养摄取，但在饮食过程中也要学会安排，无论吃多吃少都不是合适的选择，适量食用，并且按照良好的饮食方法，才能发挥最大的营养价值，维持身体健康水平，未来也才更有可能健康长寿。

　　参考资料：[1]主食这样吃才健康 CCTV生活圈，2022-5-3[2]于康. 吃主食 精细粮搭配保健康[J]. 江苏卫生保健, 2019(3):1.