科学“食碳” 好好吃饭

　　天气一天天热起来了，人们换上轻薄单衣，身材的缺点更容易暴露，想做好身材管理的欲望变得更加强烈。“过午不食”“晚餐不吃主食”“少吃碳水多吃蛋白”……为了减肥，一些与众不同的饮食方案成为“网红”，但它们科学吗？当前，很多人对“碳水”敬而远之，提倡“0碳水”“低碳水”等多种饮食模式。“碳水”又称碳水化合物，是人体必需的营养素之一，与大家的身体健康息息相关，怎样科学吃碳水，让我们来了解一下吧！

　　认识碳水

　　碳水化合物也称糖类，并不是一种物质，而是一个大家庭。

　　碳水化合物

　　糖

　　单糖：葡萄糖、果糖等

　　双糖：蔗糖、麦芽糖、乳糖等

　　寡糖

　　由几个单糖聚合而成，如麦芽糊精、低聚果糖、低聚半乳糖等。

　　多糖

　　由多个单糖聚合而成包括淀粉、纤维素、果胶等。

　　碳水有啥用

　　碳水化合物对人体的主要功能是氧化供能，是人体最主要的能量来源，也是构成人类机体组织的重要物质。在供能上，碳水化合物发挥着不可小觑的作用，它是神经系统和心脏的主要能源和肌肉活动的主要燃料。

　　当碳水化合物摄入过量时，就会导致能量过高，引发肥胖、免疫力下降和情绪烦躁等，还会引起糖尿病、高血压、高血脂、高尿酸等慢病。

　　当碳水化合物摄入不足时，机体会表现出热能缺乏，出现低血糖、头晕、无力、心悸，甚至休克。而且脂肪在体内的代谢过程需要碳水化合物的参与，它的摄入不足使脂肪氧化不完全而产生过量酮体，进而危害健康。

　　如果身体长期缺乏碳水化合物，人会出现能量不足、耐力差、工作效率降低、酮症酸中毒等症状，甚至会缩短寿命。

　　美国营养学会发言人马约莉·诺兰科恩曾公开表示，主食是饮食的基础，低碳水化合物饮食并不科学，可能会导致口臭、腹泻、疲劳等。

　　碳水化合物还参与机体细胞的组成和多种活动，并具有调节血糖、节约蛋白质和抗生酮等重要作用。

　　摄入碳水有技巧

　　《舌尖上的中国》对主食曾有一段评语：“不管吃下了多少酒食菜肴，主食永远都是中国人餐桌上最后的主角。”

　　在有些地区，人们至今还会用各种方法制作主食类菜肴，如酿皮、米皮、凉粉、烤麸等。主食吃太多且单一，就容易因维生素、微量元素缺乏，脂肪堆积过多，导致糖尿病、高血压、脂肪肝等慢性病的高发。

　　如何正确摄入碳水，下面几个技巧可供参考。

　　总量适宜

　　目前各国营养专家所推荐的碳水化合物摄入量，大约占一日能量需要的一半或一多半，我国的推荐范围是50%—65%。

　　举例来说，如果一个成年人每日需要2000千卡的能量，那么应摄入约250—300克的碳水化合物，相当于每餐吃一小碗米饭再加少量水果。

　　中国居民膳食指南核心推荐的第一条是食物多样，谷类为主。谷类包括稻米、小麦、小米等通常作为主食，坚持谷类为主，可以保证身体能量供应，“碳水”摄入量达标，具有饱腹感从而减少脂肪的提入，能够降低心血管和糖尿病发生的风险，所以每天三顿饭都要吃主食。长期无谷类的低碳水饮食，无利于健康。

　　关注质量

　　有人认为“碳水”是肥胖的“元凶”。可是长胖的锅可不能都让“碳水”背。要知道，能量摄入大于能量消耗会导致肥胖。作为产能营养素，碳水化合物或脂肪摄入过多，都可能导致肥胖。

　　摄入过量的淀粉、糖、精制谷物等“精制碳水”有引发超重肥胖的风险。食用碳水化合物应注重其质量。

　　碳水化合物一定要来自多种天然食物，包括粗粮、豆类、薯类、水果等，而不能顿顿是白米饭或白馒头等单一食物。

　　对于健康成人，倡导吃全谷物、杂豆、薯类、蔬菜、水果等结构相对复杂的“碳水”。

　　推荐每天吃谷薯类250—400克，包括全谷物和杂豆类共50-150克，薯类50—100克。蔬菜、水果富含膳食纤维，推荐大家每天吃300—500克蔬菜，200—350克新鲜水果。

　　减少添加糖

　　食物加工过程中添加的糖被称为添加糖。研究表明添加糖摄入过多会增加患龋齿、肥胖、糖尿病等疾病的风险。

　　建议不喝或少喝含糖饮料，不吃或少吃高糖食品，做饭时少加糖。成年人每日摄入添加糖应不超过50克，最好少于25克。

　　你对主食的误解有多深

　　近日，一位22岁的南京姑娘在减肥三个月后因为出现了闭经的情况而住进了医院，东南大学附属中大医院临床营养科主任医师金晖表示，该患者从最初的不吃主食、只吃少量蔬菜，发展成了神经性厌食，吃什么吐什么，没多久之后月经就不来了，也表现出轻微的抑郁情绪。

　　“其实在门诊上这样的病例很多，特别是那些盲目节食减肥的女孩子，最后都呈现出一种病态的瘦，血糖降低、心悸、精神不集中等多种病症也会不可避免地随之而来。”金晖提醒，人体所需的七大营养素，碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐、水和膳食纤维，缺一不可。特别是碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济和最重要的食物来源，也是B族维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源，摄入过多或过少都不利于身体健康。

　　近年来，由于人们对富含碳水化合物的主食存在一些误解，导致主食地位严重下滑，不少人开始主动不吃米饭、馒头……很多人减肥的第一步也是戒碳水。

　　“主食吃了容易发胖”“多吃粗粮少吃细粮”“晚餐最好不吃主食”……这些都是目前对于主食比较流行的观点。主食虽然是我们最熟悉的食物之一，但我们对它的误解可真不少。

　　吃主食会发胖?

　　主食中碳水化合物、蛋白质及脂肪讲究平衡，任何一种摄入过多都会变成脂肪。同等重量下，碳水化合物产生的能量易被身体消耗利用，而脂肪提供的能量约是碳水化合物的2.2倍，且不易被利用，所以摄入过多脂肪更易导致能量过剩。

　　靠不吃主食来减肥，没有长期的减重效果，还可能造成肌肉流失、身体疲劳、抵抗力降低等。

　　主食没营养？

　　被精加工后做成的白米饭、白馒头虽然没有全谷物含有的维生素、矿物质和膳食纤维多，但依然有一定的蛋白质与少量的维生素、矿物质等营养物质。

　　另外，主食能给人带来饱腹感，从而减少能量更高的肉类摄入。如果吃米饭、馒头等主食时搭配一定比例的全谷物、杂豆和薯类，营养会更全面。

　　不利于控制血糖？

　　如果只吃精白米面、提纯淀粉，其营养成分含量很低，膳食纤维和保健成分很少，升高血糖速度又很快，不利于预防慢性病。

　　若换为全谷物、淀粉豆类，同时多吃蔬菜，血糖反应则会降低，还能获取更多膳食纤维和植物化学物，有助预防慢病。

　　控制血糖的关键不是不吃主食，而是选择升糖指数较低的食物。长期不吃主食导致营养不良，反而影响血糖控制能力。

　　吃得越少越好？

　　如果碳水化合物供应不足，机体为了满足能量需要，会动用组织蛋白质及脂肪来解决。

　　组织蛋白质过分被分解消耗，会影响脏器功能；脂肪在代谢产能过程中会生成过量酮体，导致产生酮血症和酮尿症，甚至酮症酸中毒。

　　适合自己才是最好的

　　近几十年，现代人的饮食方式越来越多样化，各种以“健康”为题材的饮食模式推陈出新。譬如，有人说“低碳水化合物饮食”有利于瘦身、减肥，还能延长寿命。又有人说“高碳水化合物饮食”更有利于身体健康、锻炼健身。那么，究竟低碳水化合物饮食还是高碳水化合物饮食更有益身心呢？

　　低碳饮食

　　首先，我们要认识什么叫“低碳水化合物饮食”。低碳水化合物饮食（Low carbohydrate diet）,也称为“阿特金斯饮食法”，是指通过限制吃碳水化合物的总量，从而限制获取的热量，并增加蛋白质和脂肪的消耗，以替代原有碳水化合物作为主要热量的一种饮食结构。

　　它首先为美国的心脏内科医生阿特金斯提出来的，这种减重膳食模式曾在美国广受欢迎。各种学说提出低碳水化合物饮食的好处，如低碳水化合物有助于降低心血管疾病的风险；有助于减肥、瘦身；有助于控制胰岛素，避免高糖损害，调节血糖水平等。

　　但是，低碳水化合物饮食依然存在潜在风险。从短期来看，尤其是在第1—2周内，由于碳水化合物被严格限制摄入，体内的糖原被完全消耗，会容易产生头晕、虚弱无力等症状。还可能会产生生理性酮症（疲劳、恶心、呼吸有烂苹果气味等）。

　　长期来看，长期缺乏血糖供能可能会使大脑记忆力减退甚至变笨，还易发生便秘、损伤肾功能，因为如果长时间只有极少量的碳水化合物摄入，食物中缺少膳食纤维对肠道的刺激，便秘会伴随着整个饮食过程；低碳水化合物饮食常常伴随高蛋白饮食，会加重肾脏的负担，尤其是对慢性肾病患者而言损害更大。

　　同时，碳水化合物对于平衡皮质醇很有效。当碳水化合物摄入较低时，皮质醇会分泌出来以便进行能量储存。长期的皮质醇居高不下会导致炎症、肾上腺疲劳和最终的代谢紊乱。

　　所以说，低碳水饮食不适合每个人。

　　高碳饮食

　　英国国家医疗服务系统的营养学家Collins说：“在营养方面，没有任何物质像碳水化合物和脂肪这样引起广泛争议，但是基于长期的证据表明，我更支持高碳水化合物饮食对健康的益处”。

　　尤其对于许多为了健身增肌的朋友，他们更推崇和认可高碳水化合物饮食结构。这部分朋友认为高碳水化合物饮食可以某种程度上提高胰岛素水平，促使血糖转化为肌肉内糖原从而保持肌肉的作用。他们相信，高碳水化合物饮食是使人变强壮和结实的有效途径。

　　但是，高碳水化合物饮食也会使人们摄入更多的精制碳水化合物，如米饭。这会导致长期的高血糖负担，影响代谢平衡。并且如果没有配合长期适当的体能训练，高碳水化合物饮食可能不仅不能促进肌肉增强，还会导致体内脂肪增加。

　　一项发表在《柳叶刀—公共卫生》上的大型研究显示，无论是低碳水化合物还是高碳水化合物饮食都会增加早逝风险。即如果从碳水化合物中摄入的热量低于40%或高于70%，都会导致较高的死亡风险。但并非所有的低碳水化合物饮食都是一样的。以大量肉类和脂肪来代替碳水化合物的人相比于以蛋白质或植物脂肪（如牛油果、豆类和坚果）代替碳水化合物的人死亡风险更高。

　　如此看来，不管是低碳水化合物饮食还是高碳水化合物饮食，都有其好与不好之处，就像每一个硬币都有正反两面。主导该项研究的布莱根妇女医院的心血管医学专家Sara Seidelmann博士也表示，摄入适量的碳水化合物对健康的生命来说才是最好的，如果你选择了低碳水化合物饮食，那么应该用植物脂肪和蛋白质来代替碳水化合物，这样从长期来看能使人在衰老的过程中保持健康。

　　总而言之，低碳水化合物的饮食方式更适合那些超重且久坐的人，并不适合普通健康人群，尤其体重指数（BMI）正常却刻意减肥的人群，也不适合肥胖人群擅自在没有专业人士指导下作为减肥的饮食方法。这种饮食模式会给身体带来非常多的不适感和副作用，建议应该在营养师或医师的指导下进行。

　　至于高碳水化合物有饮食，或许更为适合于那些精瘦且定期锻炼的人，他们依靠碳水化合物来补充肌肉糖原，这部分人群更适合短期的碳水化合物控制，这样也会增进他们的脑部敏感性去进行激素代谢，例如胰岛素和瘦素。

　　实际上，没有什么饮食计划是完美又完全健康的。但我们可以尽量选择更适合自身的饮食模式，寻找饮食和健康的平衡点。做一位吃“好”、喝“好”、锻炼“好”的新时代健康拥有者。

　　本版文字综合人民网、科普时报、健康日报、北青网、中国水运网等媒体报道