【南医大附属儿童医院】水果适量不长胖，豆豆总动员，给长高添动力——三餐搭配好，身

时间：2023-05-30

　　主编：唐维兵南京医科大学附属儿童医院临床营养科主任、新生儿外科主任，教授，主任医师，博士研究生导师注册营养师顾威南京医科大学附属儿童医院内分泌科主任、副教授，主任医师，硕士研究生导师刘倩琦南京医科大学附属儿童医院儿童保健科主任，副教授，主任医师，硕士研究生导师副主编：刘长伟南京医科大学附属儿童医院临床营养科，副主任医师，注册营养师，百万家长关注的儿童营养师潘键南京医科大学附展儿童医院临床营养科、消化科副主任医师，注册营养师，中国妇幼保健协会儿童营养专业委员会委员

　　文章来源书籍：《长高益智食谱一本就够》，江苏凤凰科学技术出版社

　　已授权《中国临床营养网》发布

　　从营养角度考虑，身高管理重在日常饮食管理。

　　从一日三餐入手，涉及食材丰富，常见易买，有五谷、蔬菜、水果、肉蛋、鱼虾.......

　　简单的烹调方式，清淡的调味方法，有趣的零食加餐，纠正孩子挑食、吃饭磨蹭等不良饮食习惯。

　　每一道菜都有营养分析，家长照着做，让孩子饮食不单调，身高不用愁！

　　五彩鲜果串

　　食材：

　　火龙果、草莓、小番茄、猕猴桃、苹果各适量。

　　步骤：

　　1. 火龙果、猕猴桃、苹果分别去皮洗净，切小块；草莓、小番茄洗净，切小块。

　　2. 将水果用水果签串好即可。

　　我要长高啦：

　　色彩鲜艳的水果组合，含有丰富的维生素，酸甜可口，非常适合做孩子的零食、加餐。

　　香橙蒸蛋

　　食材：

　　橙子1个、鸡蛋1个。

　　步骤：

　　1. 橙子洗净切成两半，挖出果肉，部分榨汁，部分切块，橙皮做成小碗。

　　2. 鸡蛋打散成蛋液，加入橙汁搅匀，再用网筛过滤一下，将蛋液装入橙皮小碗中。

　　3. 放入蒸锅里，中火蒸10分钟左右，至蛋液凝固，再放上少许橙子果肉即可。

　　我要长高啦：

　　橙子是人体很好的维生素C供给源，温暖明艳的颜色、清甜的口味，很受孩子喜爱。

　　水果酸奶沙拉

　　食材：

　　小番茄5个、梨1/2个、菠萝1块、火龙果1/2个、猕猴桃1个、原味酸奶200毫升。

　　步骤：

　　1. 梨、菠萝、火龙果、猕猴桃洗净，去皮切成小丁；小番茄洗净，切成小丁。

　　2. 将所有水果装入碗中，加入原味酸奶拌匀即可。

　　我要长高啦：

　　酸奶中钙、蛋白质含量丰富，而且易消化，水果酸奶沙拉适合给孩子当早餐的佐餐。

　　芒果燕麦酸奶

　　食材：

　　原味酸奶1盒、芒果1个、即食燕麦片、手指饼干、葡萄干、核桃碎各适量。

　　步骤：

　　1. 芒果去皮切块。

　　2. 将原味酸奶铺在器皿的底部，上面依次放上芒果块、即食燕麦片和手指饼干，点缀葡萄干和核桃碎即可。

　　我要长高啦：

　　芒果含胡萝卜素、维生素C等营养素，与酸奶、燕麦片、葡萄干搭配，酸酸甜甜，有助于孩子开胃。

　　五香毛豆

　　食材：

　　鲜毛豆300克，五香粉、盐、葱段、姜片、八角、香叶、桂皮、小茴香、花椒各适量。

　　步骤：

　　1. 将毛豆洗净后剪去两端，帮助入味。

　　2. 锅里倒水，加入盐、葱段、姜片、八角、桂皮、香叶、小茴香、花椒，再加入五香粉，大火煮开。

　　3. 倒入毛豆，大火煮开后再转小火煮10分钟即可。

　　我要长高啦：

　　毛豆营养丰富，富含蛋白质、碳水化合物、钙、铁、锌等。五香毛豆可以作为面条的佐菜。

　　三色豌豆

　　食材：

　　豌豆粒100克、猪肉末150克、胡萝卜1根、植物油、生抽、蚝油、水淀粉、盐、葱花、姜末、蒜末各适量。

　　步骤：

　　1. 胡萝卜洗净切丁；猪肉末中加生抽拌匀，腌制15分钟。

　　2. 豌豆粒放入开水锅焯3分钟，捞起过凉水，沥干；再焯烫胡萝卜丁，捞出沥干。

　　3. 油锅烧热，下猪肉末炒散，加入葱花、姜末、蒜末，翻炒出香味，加入之前焯烫好的蔬菜翻炒几下，调入蚝油、盐、生抽翻炒，淋入水淀粉，翻匀起锅即可。

　　我要长高啦：

　　豌豆营养价值较高，含有蛋白质、维生素C等，搭配猪肉、胡萝卜，食材丰富，营养更全面。

　　芸豆香芋甜汤

　　食材：

　　红芸豆100克、芋头1/2个、冰糖3块。

　　步骤：

　　1. 红芸豆洗净，提前浸泡一夜；芋头去皮，洗净切块。

　　2. 将泡好的红芸豆放入锅中，加足量水，大火煮开后转小火煮1小时，炖至红芸豆软烂。

　　3. 加入芋头，继续炖20分钟至芋头软烂，加冰糖调味即可。

　　我要长高啦：

　　芋头含有丰富的淀粉和钾等，可以在芸豆香芋甜汤里面加蔬果，既能丰富汤的口感，还能帮孩子补充微量元素和膳食纤维。

　　五彩豆腐

　　食材：

　　北豆腐1块，黄瓜1/4根，胡萝卜1/4根，鲜香菇3朵，玉米粒50克，火腿30克，葱花、姜末、生抽、盐、水淀粉、植物油各适量。

　　步骤：

　　1. 北豆腐切成约8毫米厚的片，胡萝卜、黄瓜、火腿、鲜香菇分别洗净切丁。

　　2. 油锅烧热，将北豆腐片放入锅中煎至两面金黄，盛出备用；将蔬菜丁放入开水锅中焯烫一下，捞出沥干备用。

　　3. 油锅烧热，爆香葱花、姜末，倒入蔬菜丁、火腿丁和玉米粒煸炒一会儿，加生抽和少许水烧至水分半干，加盐调味，淋入水淀粉勾薄芡，翻炒均匀。

　　4. 将炒好的菜放在煎好的豆腐片上，淋上汤汁即可。

　　我要长高啦：

　　北豆腐中含有蛋白质、钙等营养物质，搭配蔬菜丁，营养丰富，有利于孩子的生长发育。

　　《中国临床营养网》编辑部

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