正常成年人的驼背问题，能否通过一段时间（如一年或更长时间）的人体功能训练来进行矫

　　公司同事，30出头，由于长期伏案工作（每天平均8小时），有轻微驼背现象，当他穿运动T恤和我们打篮球时，可隐约看到其背部似乎有一小坨肌肉微微凸起，貌似颈椎前倾。此问题困扰其多年，故代其发帖求教，不知有哪些功能性训练动作可以矫正其驼背？先谢谢诸位专业人士及知友的解答！

　　面对题主的这个问题，是很多IT族都有的问题。长时间的伏案工作会导致“上交叉”和“下交叉”综合症，上交叉表现为：有圆肩驼背、颈前伸、翼状肩、严重还会有颈椎病等。下交叉表现为：有腰背酸痛、全身疲乏、腰椎间盘突出等。长期的久坐不仅会有这些病症，还会有胃肠道疾病、心血管疾病等，应该积极进行预防。

　　题主说的是公司同事，30出头，长期伏案工作，还有轻微的驼背、颈前伸等现象。已经逐渐向上交叉靠拢了，所以，要在伏案工作的时候要尽量保持和运动起来。是以错误的久坐姿势导致背部肌肉一直处于拉长状态，背部肌肉没有力量，造成前侧（胸肌）肌肉和肩颈上斜方肌紧张；而深层颈部肌肉和下背方斜方肌无力，久而久之造成上交叉的出现。如图所示：

　　就像题主问的一样，我们应该怎样根据人体功能训练来进行矫正呢？

　　首先，我们在工作中应该如何纠正呢？

　　上班族在操作电脑时要保持正确坐姿，经常伸展腿部并改变腿的姿势。工作30至40分钟后，要经常站起来离开工作台稍微走动走动，使人整个放松一下。注意不要将箱子或其他物品放置在桌下，这样会限制腿部的活动空间。

　　对于经常需要操作电脑的久坐上班族，自己办公桌面上的设备摆放不科学，也会加剧这种现象的发生。可以参照下列方法：

　　（1）鼻子、键盘中线、显示器中线位于一条中轴线上，减少身体的扭曲；

　　（2）键盘和鼠标尽量放置在"轻松操作区域"内；鼠标与键盘在同一水平面，同时尽量靠近中轴线的位置，切勿摆放太远；

　　（3）在录入文档时，尽量采用文件夹，将文档竖立固定在与显示器的同一水平面上；

　　（4）接电话时，用肩膀和头部夹着电话的姿势对颈肩肌肉的伤害都是很大的，如果工作中接听电话的时间很多，可采用耳麦式电话；

　　（5）专家研究显示，连续坐4个小时不起身活动的人，身体就会自觉地发出难受的信号。久坐的人，心脏病、肥胖或者死亡的风险比一般人都高。所以，为了我们身体的健康，要经常活动哦。

　　其次，我们在看一下应该如何科学的动起来：

　　一、放松紧张肌肉：

　　1、放松胸大肌：侧卧位，一手放在斜上方，一手放在胸前支撑身体，拉伸胸大肌。

　　频率：保持10秒，3组/各10次。

　　

　　2、放松胸小肌：俯卧位，用网球放在胸小肌的位置，一侧手向斜上伸展，另一侧支撑身体并滚动网球。

　　频率：保持10秒，3组/各10次。

　　

　　3、放松肩胛提肌、斜方肌：站立位：一手放在头顶上，顺着手的方向拉伸，另一只手向下用力。

　　频率：保持10秒，3组/各10次。

　　

　　二、加强无力肌肉：

　　1、加强大圆肌：站立位，一侧夹紧毛巾，在不离开毛巾的前提下向外打开小臂，用力拉紧弹力带。

　　频率：保持10秒，3组/各20次。

　　

　　2、加强小圆肌：站立位，一侧夹紧毛巾，再不离开毛巾的前提下向后方拉。

　　频率：保持10秒，3组/各20次。

　　

　　3、加强颈部肌群：站立位，用弹力带放在耳朵平行的位置，头向后用力，手向前用力。

　　频率：保持10秒，3组/各20次。

　　4、抱枕扩胸训练：把抱枕放在下腰背的位置，双手放在抱枕两侧，胸廓打开。双手由30°慢慢向90°过度。（注意，如果此动作有腰部不适，则要慎用）

　　频率：30°-90°各保持10秒，3组/10次。

　　5、加强菱形肌：半蹲位，双手尽量往后伸，找到肩胛骨相碰的感觉，慢慢向上伸展。

　　频率：保持10秒，3组/20次。

　　以上这些动作练习可以放松紧张肌肉和加强无力肌肉，缓解上交叉的症状，每个动作都是因人而异的，训练频率也是按照自己的身体承受能力所决定的。所以，要找到适合自己的训练量，循序渐进，希望可以帮助题主！