减肥很久不见瘦，怎么提高身体的基础代谢率？

　　码字不易，喜欢留个爱心吧~

　　简单易懂的说，基础代谢就是当我们休息时，身体为了维持基本的生存功能（死不掉）而燃烧的卡路里：比如呼吸，血液的循环，食物的消化，甚至细胞的活动。决定基础代谢的因素有性别，体重，身高，年龄，种族，历史体重，身体成分，基因。所以以上几个要素里，我们能改变的只能是历史体重和身体成分。

　　历史体重：体重越高，基础代谢越高，反之亦然。所以通俗来讲，以前胖，减肥后变瘦的人，基础代谢也会随之降低；那么针对这类人群，我们要做的是限制基础代谢下降。几个小建议：①　谨慎制造超大热量差。很多人认为减脂就是制造热量差，这并没有错，然而长期超大热量差会导致基础代谢发生难以预测的变化。

　　②　保证饮食营养均衡，切忌饥饿法减肥。网落上经常会流行各种各样“减肥食疗”法，什么苹果代餐，什么生酮饮食等等，所有的这些饮食的不平衡都会影响基础代谢。持续的饥饿感导致的最终结果就是基础代谢的下降，所以往往通过这些方法减肥的盆友们，虽然体重上短期内有所下降，但是最终基础代谢下降带来了反弹变更胖的后果。所以饮食方面就是要限制糖分，保证蛋白质，维生素，矿物质的摄入，同时可以补充必要的脂肪酸。（以后具体聊饮食）

　　身体成分也会影响基础代谢，比如肌肉，脂肪，器官等等。但是我们最容易改变的身体成分就是肌肉和脂肪。1公斤肌肉大概可以消耗100大卡的热量，而1公斤脂肪只能消耗4~10大卡。因此去健身房只跑步的妹子们，勇敢地冲向力量区，撸起袖子就是干！抗阻训练+有氧=长肌肉+制造热量缺口= 减脂！（以后我们具体聊聊妹子怎么开始力量训练）你们所谓的“如何提高基础代谢”也就以上两方面能努努力。实际上，减肥girls或者boys真正想知道的是如何提高代谢（新陈代谢）来减脂。下面我们简单粗暴的看看几种提高代谢的办法！

　　多喝水！研究表明，每喝0.5生水，会每小时提高新陈代谢的10-30%。 研究还表明，喝凉水会更加加速新陈代谢（女生谨慎姨妈痛）。有人做实验，饭前喝一升水的人，比饭前不喝水的人减重了44%。（因此筒子们可以试试饭前先喝点汤水~当然胃动力不好的人慎行）

　　做高强度间歇训练！这种训练帮助你燃脂同时增肌，研究又表明12周的高强度间歇训练者（超重者），减掉约2kg脂肪！所以放弃匀速小跑，尝试变速跑步，也是一种高强度间歇运动呢！（具体有哪些高强度间歇训练呢？以后补充~）

　　喝绿茶或者乌龙茶！喝茶会把体内储存的脂肪转换成游离脂肪酸，而游离脂肪酸可以促进细胞新陈代谢。很多女生总觉得有些脂肪很难掉，比如说大腿内测的脂肪~胸都瘦没了，大腿还很粗~ 所以先从最简单的改变，尝试培养自己爱喝茶的习惯吧！

　　吃辣！辣椒含有辣椒素（碱）这个东东也可以促进新陈代谢。这种方法对加速新陈代谢的影响比较小，但是我们可以结合所有其他方法一起促进代谢。

　　睡好！睡眠不足会导致肥胖这已经是很多研究板上订钉的事儿了。而且不睡觉身体会产生一种饥饿激素（ghrelin)，减少饱足激素(leptin). 所以这就是为啥你大半夜睡不着觉特别想吃夜宵的原因了！成年人最佳睡眠时间是晚上22点~早上6点！快去睡觉啦！同时，如果有力量训练，肌肉恢复需要充足的睡眠~所以睡眠真的很！重！要！喝咖啡！咖啡因可以促进新陈代谢，但是该死的研究又表明，咖啡因对瘦子的影响比胖子大！但是总而言之，运动前喝杯黑咖啡，提高心率，促进有氧也是好的。（ps: 要喝黑咖啡哦~什么拿铁，卡布奇诺，摩卡糖分太高！我自己喝UCC，当然还有很多其他的牌子都很好）椰子油！椰油的碳链脂肪比较高，碳链脂肪可以促进新陈代谢。研究表明，碳链脂肪可以提高12%代谢率，长链脂肪（其他油里的）只提高4%。所以平时炒菜可以用椰油，健康美味~

　　维B！维生素B 在新陈代谢过程中很重要！主要的维B（B1：硫胺素；B2:核黄素；B6: 吡哆醇）。代表食物很多啦~黑米，玉米，海带，鸡肝，花生，核桃，西红柿，橘子，香蕉，猕猴桃，菠菜.....

　　维D! 维生素D也可以加速新陈代谢，恢复肌肉组织，改善肌肉功能。但流行病学调查显示，全球超过10亿人存在维生素D不足问题，中东，亚洲地区更严重。维D缺乏者会肌肉功能下降，因此，异常肌痛，肌力体能偏弱的盆友，有可能是缺乏维D了！

　　全麦食品！全麦食品指的是没有去掉麸皮的麦类磨成面粉所做的食物。比起精制谷物来讲，身体在消化吸收全麦食品的过程中会消耗更多的能量。波莫纳大学研究人员发现，相同条件下，吃全麦食品饭后能量消耗比吃精制谷物消耗要高50%！这也是为啥很多健身人士选择全麦面包，玉米等等作为主食的原因。

　　总结一下就是： 吃够，吃好，吃对！食物可以在几个小时内提高新陈代谢（因为消化，吸收都要消耗卡路里）；一定要充足蛋白质摄入！！（成人一般每公斤体重摄入1g左右蛋白质）会为新陈代谢率增加15-30%。最最最重要的是，蛋白质摄入会有饱腹感，防止你胡吃海喝~ 比如答主我虽然健身前50kg，但是肉肥显胖，健身两年后57kg，肌肉比肥肉重！看起来就是很精瘦！所以答应我女孩子们一定要练肌肉！（咳咳，展示一下我的小鸡又）

　　练肌肉更需要补充蛋白来促进肌肉恢复生长！女生天生胃口小，一天怎么能吃的够那么多蛋白质？真的要答应我尝试喝蛋白粉！它不是激素！它只是现成的优质！乳清！蛋白！奶茶！让你一天少吃五六个鸡蛋它不香吗？

　　我喝的这款是肌肉科技的乳清蛋白粉，巧克力味的可以加点脱脂奶粉，简直就是热可可的味道！一勺里蛋白质的含量相当于3个鸡蛋120g牛肉，我一天喝一勺, 早上再吃一个鸡蛋，其他正餐吃点牛肉鸡肉，一天的蛋白质就够了。

　　最后：祝可爱的你变美变帅变漂酿~留个赞支持下可爱的我~

　　Reference:

　　[1] Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004;23:373–385.

　　[2] Wendy A M Blom et al. Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. Am J Clin Nutr. 2006 Feb.

　　[3] Effect of 'water induced thermogenesis' on body weight, body mass index and body. Vinu A Vij et al. J Clin Diagn Res. 2013 Sep.composition of overweight subjects

　　[4] Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Elizabeth A Dennis et al. Obesity (Silver Spring). 2010 Feb.

　　[5] Effects of caffeine on energy metabolism, heart rate, and methylxanthine metabolism in lean and obese women. D Bracco et al. Am J Physiol. 1995 Oct.