如何通过饮食改善身体炎症指标？

　　很多人都存在慢性炎症，慢性炎症的表现一般有免疫力低、容易过敏、肥胖、心脏病，胰腺炎，糖尿病，纤维肌酮等，很多饮食会促炎和抗炎，今天一起来看看不饱和脂肪酸对慢性炎症的影响。

　　不饱和脂肪酸一般分为omega-3、omega-6、omega-9，omega-3和omega-6摄入失调会引发慢性炎症。

　　

　　omega-3是一种多不饱和脂肪酸，来源于深海鱼、种子及坚果

　　深海鱼类：沙丁鱼、金枪鱼、三文鱼

　　种子类：奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽

　　坚果类：扁桃仁、核桃

　　omega-6是多不饱和脂肪酸的一种，来源于植物油、加工食物、红肉等

　　植物油类：玉米油、大豆油、花生油

　　加工食物：油炸类食物等

　　红肉类：猪肉、牛肉、羊肉

　　其他类：鸡蛋、乳制品、玉米

　　两类食物要均衡摄入配比，通常omega6会摄入过量，人体会处于慢性炎症状态，可以吃一些深海鱼来补充omega-3。

　　

　　什么是Ω-3和Ω-6？

　　Ω-3能yi制机体内炎症因子的合成，还能yi制胆固chun沉积，从而预防心脑血管疾bin、糖尿bin发生，可降低患哮chuan和关节yan的风险。

　　Ω-6可以降低胆固chun、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），人体虽然需要一定量的ω-6脂肪酸来维持健康，但过量ω-6脂肪酸会导致机体产生促炎化学物质。

　　Ω-3和Ω-6的好处和区别有哪些？

　　Ω-3：促进心血管健康，缓解关节酸痛，舒缓压力，促进专注力，降血糖、预防糖尿病。

　　Ω-6：调节激素水平，缓解皮肤过敏及湿疹，预防皮肤干燥，保持肌肤健康。

　　Ω-6普遍存在于我们日常食用的动植物中，而Ω-3只存在于少数植物（亚麻籽、奇亚籽、海藻等）和部分深海鱼类（沙丁鱼、金枪鱼、三文鱼等）。

　　

　　为什么要额外补充Ω-3？

　　根据《中国居民膳食营养素摄入量》建议，Ω-6和Ω-3的摄入比例为（4-6）：1，但由于现代食品加工方式、饮食结构的变化，大部分人实际生活中Ω-6和Ω-3的摄入比例达到了10:1，严重失衡。Ω-6摄入过多，与Ω-3比例失衡会促进炎症及各种疾病的发展。

　　富含Ω-3的食物

　　深海鱼类：沙丁鱼、金枪鱼、三文鱼、秋刀鱼

　　种子类：奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽

　　坚果类：扁桃仁、核桃、黄豆

　　蔬菜类：甘蓝、菠菜、马齿笕、紫苏、海带

　　

　　富含Ω-6的食物

　　油类：玉米油、大豆油、花生油、葵花籽油

　　加工食物：油炸类食物等（汉堡、薯条、炸鸡）

　　红肉类：猪肉、牛肉、羊肉

　　其他：鸡蛋、乳制品、玉米