【科普营养】你离糖尿病有多远？做到这一件事就能进入安全线
作者：刘遂谦
工作于：北京和睦家医院康复医学科，悉尼大学临床营养学硕士，澳洲DAA认证执业营养师，《中国临床营养网》签约营养师
擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导，孕产妇营养指导及健康管理，急慢性疾病及肥胖营养治疗，以及肠外內营养支持。
参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审等。多家媒体营养专栏签约专家顾问，并担任过数本母婴类图书主编。
文章来源：遂谦的营养小屋
已授权《中国临床营养网》转载
目前，中国人糖尿病的发生率为10%左右，估测处于「糖尿病前期」的国人占全国总人口的1/3，也就是说，平均每3个人可能就有一个「糖尿病前期」。
什么是「糖尿病前期」
基于WHO 1999和ADA 2022的诊断标准，《中国成人糖尿病前期干预的专家共识（2023版）》中，对中国成人糖尿病前期诊断标准的建议如下。
图片来自《中华糖尿病杂志》
简单点儿理解，「糖尿病前期」可以算是一个标志性分水岭，可以理解为“糖尿病后备军”——标志着将来发生糖尿病、心脑血管疾病、微血管病变、肿瘤、痴呆等疾病的风险增高。
因此，不难理解：对「糖尿病前期」进行有效干预，能大大减少发展成为糖尿病的可能性。
对于我们老百姓来说，要想远离糖尿病的风险，需要掌握以下三方面的知识：
1. 知道自己是否属于需要筛查「糖尿病前期」的高危人群
根据《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》，在18岁以上成年人中，具有下列一个及以上危险因素，就属于糖尿病高危人群：
有糖尿病前期史
年龄≥40 岁
BMI≥ 24 kg/m2 和/或中心型肥胖（男性腰围≥90 cm，女性腰围≥85 cm）
一级亲属中有糖尿病史
缺乏体力活动者
有巨大儿分娩史或有妊娠期糖尿病病史的女性
有PCOS病史的女性
有黑棘皮病者
有高血压史或正在接受降压治疗者
高密度脂蛋白胆固醇
2.22 mmol/L，或正在接受调脂药物治疗者
有动脉粥样硬化性心血管疾病史
有类固醇药物使用史
长期接受抗精神病药物或抗抑郁症药物治疗
中国糖尿病风险评分（CDRS）总分≥25分
按规定，对于至少有一项危险因素的高危人群应进一步进行空腹血糖FPG、口服葡萄糖耐量试验OGTT 2小时血糖或糖化血红蛋白HbA1c 检测。
以上，说明我们需要关注：
自己监测体重年龄腰围等指标；
每年体检，及时发现自己是不是已经进入「糖尿病前期」。
（图片来自：网络）
2. 了解「糖尿病前期」风险等级
如果经由以上筛查，确定自己已经属于「糖尿病前期」，还需要知道自己的糖尿病风险高低程度。见下表：
图片来自《中华糖尿病杂志》
低风险人群主要侧重生活方式干预；高风险和极高风险人群在生活方式干预基础上，还需要考虑联合药物治疗，需要去看内分泌医生。
（图片来自微信公众平台公共图片库）
3. 如何通过自我干预远离「糖尿病前期」
自我干预的核心，两个字：减重！
初期减重目标：
超重或肥胖者需要将体重减轻 3%~5%；
如果太胖或者合并症多/严重，可根据患者具体情况制定更严格的减重目标。
最终减重目标：
让BMI 达到或接近 23kg/m2或体重至少下降7%；
男性腰围
腰围身高比
长期维持上述几条。
这样做，可以大大改善血脂异常等危险因素，使血糖逆转为正常，预防或延缓「糖尿病前期」进一步进展为糖尿病。来自各个国家的数据都证明：「糖尿病前期」接受生活方式干预能够延迟或预防糖尿病的发生。芬兰和美国的数据显示可以将风险降低43%和58%，大庆研究显示可以降低39%风险……这些数据多么令人安心啊！
（图片来自微信公众平台公共图片库）
?怎样减重？
这个话题，咱们公号介绍过很多，饮食及生活方式干预缺一不可。
??饮食
指南和专家共识的建议是：对「糖尿病前期」朋友并不推荐自己盲目执行特定的膳食模式（比如：低脂低热量饮食、间歇性断食、地中海膳食、素食等），尤其不推荐长期使用极低能量膳食（
与此同时，还要限盐（每天5克食盐）和尽量不饮酒，毕竟，每克酒精可以提供7kcal的热量，这可是将近2克糖的热量呢！
图片来自中国营养学会官网
建议的饮食计划，其实还是参照膳食宝塔或健康餐盘（如上图），以“合理平衡膳食”为基础，基于不同个体的BMI、性别、年龄、活动量、应激状态等，对每日能量摄入做调整。这需要医学营养专业人士来帮助制订，不过，感兴趣的朋友可以参考下表：
不同身体活动水平的成人糖尿病患者每日能量供给量［kJ（kcal）/kg标准体重］
表格摘自
《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》
我个人给大家的建议是，如果你的BMI>24，先参考健康餐盘的配比+将全天饭量略减少10~15%+尽量避免添加糖和高脂肪食物（比如动物脂肪部分，油炸食品等等），额外增加运动量，就可以实现最初的体重降低。
如果减重速度快，需要额外增加一些低脂肪蛋白质如鸡蛋清、瘦肉、豆制品的摄入量，在健康餐盘基础上每天增加50-75克左右，体重特别大的增加100克左右，以对抗减重过程中肌肉的丢失。
??运动
建议每周≥150min的中等以上强度运动，且有氧运动和抗阻运动都要有；
避免久坐。
具体可以参考下表：
除了饮食和运动，生活方式的干预还包括充足的睡眠（每天保证7小时）及戒烟（包括纸烟和电子烟）。
（图片来自微信公众平台公共图片库）
如果还是不知道怎么减重，可以参考我这篇旧文：【福利】送你两个减肥食谱，了解一下？男士选择1500kcal饮食，女士选择1200kcal，不过这里面的蛋白质的量稍微有点儿少，建议可以减少10克油，换成增加1份蛋白质。
今日份科普到此结束。
你也可以把这些知识分享给你爱的人们，让每个可爱的人都可以远离疾病的威胁，健康快乐地生活！
遂谦碎碎念
管住嘴，迈开腿吧！
《中国临床营养网》编辑部