“四格配餐法”让你吃得更靠“谱”儿！

　　

　　合理膳食是“食养”的前提。什么样的膳食是合理的呢？食谱被认为是比较科学且富有个性化的解决合理膳食的方法。但是编制食谱又非常繁琐，很少有人能坚持实行。那么有没有一种简单易行又可以达到合理膳食的方法呢？注册营养师姜丹带来的“四格配餐法”或许可以满足您的心愿。

　　

　　什么是“四格配餐法”？

　　“四格配餐法”就是把一个餐盘或模拟餐盘划分成4个格子，每一个格子分别装上不同的食物，即主食（S）、蛋白质食物（P）、蔬菜（V）和补充食材（X），从而实现营养搭配。

　　其中的“主食”（Staple food）是指谷类（米、面、杂粮等）、薯类（土豆、红薯等）和杂豆类（如红豆、绿豆等）；“蛋白质食物”（Protein food）是指鱼肉蛋奶和大豆制品，可以提供优质蛋白质；“蔬菜”（Vegetables）主要提供维生素、矿物质和膳食纤维等营养素。在“四格配餐法”，“补充食材”（X）是关键，也是让“四格配餐法”更加合理和灵活的决定因素。这个“X”可以根据不同身体情况来安排食物。比如孕产妇的补充食材包括海藻类（海带、紫菜等，每周1、2次），动物肝脏及血液（每周1、2次）和深海鱼（每周2、3次），这些都是孕产妇膳食指南特别推荐的食物。

　　

　　“四格配餐法”的三大关键要素

　　“四格配餐法”第一个关键要素是使用“四格分餐盘”。而使用分餐盘也是实行分餐制最好的办法。分餐制本来就是《中国居民膳食指南》推荐的做法，不仅讲卫生、减少疾病传播，而且有助于控制食物总量和营养搭配。四格分餐盘有4个不同的分隔，每个格子里要装上不同种类的食物。在实际家庭生活中，可以多准备几个分餐盘，把全家的食物都烹制好，然后分装在各自的分餐盘中，控制食物总量和营养搭配。

　　当然，即便没有四格分餐盘，在养成分餐习惯后，用普通的碟子或小碗也能凑成“四格”，或者用一个大盘子分4个区域盛放上述四类食物也是可以的。这种“盘中无格，心中有格”可以应对在外聚餐、食堂就餐或点外卖等多种生活场景，是四格配餐法的最高境界。

　　“四格配餐法”的第二个关键因素是明确“四格分餐盘”的大致比例。盘子的大小其实因人而异，比如儿童的四格分盘要稍微小一些，容量建议在800-1200ml，成年人的分餐盘要适当大一些1400-1600ml，而减重者的餐盘容量也要小一些，800ml左右就可以了，这样能更好的控制一餐食物的总量。实际上，盘子的大小可以一边使用一边评估，根据个人的实际情况进行调整。

　　“四格配餐法”的第三个关键因素是用好“X”格。在食物多样化的基础上，要注意多吃一些相对更健康、营养更好的食物。尤其是有些食材对减重、控制血糖、孕产妇或儿童等特定情况有特别重要的作用，是编制相应营养食谱的关键，一定要在“X”格中出现。比如针对普通人、减重、控制血糖和儿童等人群或者身体状况的特点，在食材的选择上就要有所侧重。譬如针对糖尿病患者的X格尤其推荐魔芋、秋葵、木耳、海藻、代餐主食等；孕妇的X格一定要有绿叶蔬菜、猪肝、三文鱼、带鱼、牛奶等。又比如高血压患者的补充食材主要是低盐高钾盐和高钾的蔬菜水果（新鲜豌豆、毛豆、四季豆、番茄、彩椒、口蘑、香蕉等），因为钾可以降低血压。

　　

　　“四格配餐法”适合什么人群？

　　“‘四格配餐法’几乎适合所有人。”姜丹说。普通人自然不必说，因为“四格配餐法”的搭配原理就是按照平衡膳食的基本原则来设计的。普通人可以使用四格配餐法，帮助其规范饮食结构，获得更均衡全面的营养。儿童、青少年、孕产妇、老年人、素食等这些有特殊营养需要的人群，可以针对个体情况调整。四格配餐法对减重、增重、管理血糖、缓解高血压、改善高血脂、缓解高尿酸、术后康复等有特别的指导意义，可以有针对性的解决具体的营养问题。所以“四格配餐法”简单易学、行之有效，有非常好的普适性，大家都可以使用。

　　姜丹介绍说，目前“四格配餐法”已经应用到多个实践场景中，比如儿童餐、营养早餐、孕妇餐、月子餐、家庭健康餐、减重餐、控糖餐、提高免疫力餐等。很多人通过使用“四格配餐法”管理饮食都取得了不错的效果。李女士曾尝试过很多减肥方法，但体重管理一直不理想，不是因为忍饥挨饿难以坚持，就是因为方法复杂无法落实。但自从学习了四格配餐法，减肥对她来说变得简单多了。在家吃饭她和家人一起使用四格分餐盘，把自己每餐食用的食物都装到自己的盘子里，同时注意食物的选择和搭配；中午在食堂吃法也按照四格配餐法的方式搭配午餐；就算是偶尔出去和朋友聚会，她也能按照四格配餐法里的减值原则吃。一个月的时间体重从160斤降到了150斤，她自己很满意，并且她说再不会为体重浮动而焦虑。因为她掌握了饮食搭配的秘密。

　　

　　“四格配餐法”简便可行接地气

　　既往营养师们用精准的计算和定量称量来编制食谱，进而实现食谱的功能，但这种方法难以被普通人掌。而“四格配餐法”则很好地解决了这些难题。姜丹说，“四格配餐法”的初衷就是在家庭场景下灵活使用，不需要使用任何软件、不用任何计算，就能搭配出基本满足日常营养需要的三餐。能实现这一点是因为“四格配餐法”是营养师团队在计算食谱经验基础上结合中国居民膳食指南的建议总结提炼出来的一套系统性方法，既有理论支撑，又有实践总结。

　　姜丹说，在“四格配餐法”中给大家推荐了一些重点食材，汇总成推荐食材清单，食材清单具有很好的示范参考作用，合理选择就能保证营养素摄入充足。比如清单上把三文鱼、带鱼推荐给孕妇和儿童每周吃1—2次，这是因为它能提供充足的维生素D、 DHA，而替换成其他鱼类维生素D、DHA就少一点，清单上的推荐食材是实现营养均衡和特定营养功能的保障，这些都经过准确的食谱计算之后获得的经验。

　　

　　姜丹介绍说，现在已经有很多人通过使用“四格配餐法”改变了饮食搭配，解决了肥胖、“三高”等健康问题。“四格配餐法”是一种方法，更是一种理念。通过四格餐盘让大家养成良好的用餐习惯，调整膳食结构，获得健康的身体。同时“四格配餐法”也可以成为解决孕产妇、儿童、老年人等特殊人群饮食问题的基本工具。让配餐不用食谱就吃得靠“谱”儿。

　　沈阳晚报、沈报全媒体记者 刘东

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