【对话】春节运动健身访谈（王正伦）

时间：2023-07-20

　　（3）一般来说，春节期间人们的生活特点是“吃得多、动得少、睡得晚”，平时养成的“食动平衡”被打破，有的人体重增加很多（增加的大多是脂肪）。根据这个特点，恢复运动时特别需要注意“控食+运动”的“耗能减脂”的科学方法才能获得好的效果。实验表明：人体每减掉一公斤脂肪，需消耗7200~7700卡热量。安全的减脂速度是每周不要超过一公斤。一般来说，一公斤脂肪约包含7000卡路里的能量。也就是减一公斤脂肪，体内必须“亏空”7000卡路里的能量。那么怎样实现这7000卡路里的“能量亏空”呢？有人选择控制饮食，如果纯粹通过控制饮食来实现能量亏空，那每天必须少摄入1000卡路里能量才能达到要求。大致而言就是每天食量要减半。但专家主张人每日摄取的食物热量不得低于一千卡（一般人在2000卡左右为正常饮食），因为在能量摄入不够的情况下，人体会消耗自身体内的蛋白质，将蛋白质分解作为体内的能量供应，严重时会造成心肌和血管平滑肌的蛋白质逐渐流失而导致心脏血管疾病。所以最佳的减肥方案是能量亏空的50%由控制饮食来完成，另外50%由运动来实现。运动既能消耗能量，又能保证体内蛋白质不丢失。这个道理十分重要。

　　2、人的身体机能在这个时候有什么特别需要注意的吗？

　　对于生物而言，春季是细胞加速繁殖和生长的季节，换言之，也是一年中人的有机体新陈代谢最为旺盛、对外界环境变化最为敏感的时期。需要注意的是：

　　（1）关注气温变化，提防“乍暖还寒”，运动时一定要带保温饮用水和替换的内衣，切忌受凉感冒。

　　（2）早睡早起，早晨起来先到户外锻炼半个小时再去上班或学习（把早锻炼当成这一天“参赛”前的准备活动），那么一整天都会感觉良好。

　　（3）春季外界环境中各种“致敏原”（雾霾、花粉、梧桐果絮、野菜、河鲜等）十分活跃，有过敏体质的人需要特别注意防护。需要指出的是：过敏性疾病（荨麻疹、皮炎、湿疹、鼻炎、哮喘等）除了药物治疗外，运动也有一定的治疗作用，只是在FITT（剂量）上尚无定论，而且既有运动脱敏的实例，也有诱发过敏的反面例子。

　　（4）按照中医养生理论，春季也是肝脏最活跃的时段，最需要保养的就是肝脏。保护肝脏除了调整饮食结构外（清淡为主），另一个方法就是运动。对那些有脂肪肝、高脂血等症候的人来说，抓住春天这个季节，痛下决心，调整膳食结构、加强运动（以有氧运动为主）并坚持数月，一定会收到好的治疗效果。

　　3、初春适合什么样的运动？

　　对普通人而言，有这么三句话是最重要的，即：心肺脑有氧运动每天定时做，骨骼肌肉力量练习隔天分部做，脊柱关节拉伸运动随时插空做。初春的话，如果空气和环境没有问题，最好把运动放到户外，所谓“踏春”就是这个意思。

　　户外 Indoor Activities室内 Walking 步行Jogging/running 慢跑/快跑Bicycling 骑自行车Swimming 游泳Basketball 打篮球Soccer 踢足球Jumping Rope 跳绳 Treadmill machine 跑步机Stair climbing machine 登楼机Stationary bike 固定自行车Elliptical trainer 椭圆训练机Rowing machine 划船机Aerobicsboxing 有氧拳击Weightlifting 举重 Dance / Yoga / Tai Chi 舞蹈/ 瑜伽/ 太极

　　4、不少白领都喜欢练瑜珈，这个项目是不是适合任何人呢？

　　瑜伽的确是一种非常具有普适性的锻炼（修炼）方式，经过改良后已经在世界上得到承认，2014年12月11日联合国通过第69/131号决议，专门设立了“国际瑜伽日”（每年的6月21日），旨在提高全世界对于练习瑜伽可以带来诸多益处的意识。瑜伽的特点是强调“身心合一”的修炼（“Body-Mind Exercise”），动员习练者和自己的身体对话，探索“自己的”身体知识，学会主动进行健康维护和调理。瑜伽集“限食、拉伸、柔韧、调息、控制、冥想”于一体，对场地、器材和入门条件的要求不高，强度较小，并有循序渐进的阶梯式分级，即使是残疾人也可以练习。正因为瑜伽的以上特点，国际医学界把瑜伽也列入了“替代医学”（或补充医学）的范畴。

　　当然，瑜伽也不是包治百病的“大力丸”，任何一种锻炼方法都有其局限性，“广谱性”越高，也就意味着“特异性”越弱。瑜伽的练习强度一般较小，对于改善心肺功能和增加肌肉力量的效果并不显著。当我们需要解决个人的某个特殊健康问题时，最好找专家咨询一下，选择一种个性化、组合式的“运动处方”为好。

　　5、对于快步走的说法也很多，能给我们介绍一下让大家正确认识一下吗？

　　快步走是最简便、最实用也最具普适性的有氧锻炼方法。

　　“行走”是人进化为“直立人”之后最基本的运动形式，已经深深地嵌入了我们每个人的基因。处在“采集和狩猎”时代的原始人类为了生存平均每天需要徒步行走19.3公里，而今天的人类在历经了“农耕和养殖”时代之后又进入了“石油和机械”时代，平均每天能走3公里就算不错了！可以说，行走能力退化以及由此所带来的各种慢性疾病（肥胖、糖尿病、高血压、慢阻肺、抑郁症等）就是人类为“现代化”所付出的代价。

　　正常的孩子，一岁多一点就能蹒跚学步；三岁左右就能跟随大人快走；十岁上下就能比大人还走得快。按照行走的速度，时速在4.5公里以上的为“快步走”，时速在3.6公里的为“慢行”，时速在3公里以内的为“散步”。不管哪种走路形式，对我们“直立”的身体都是一种有效的“回归性”刺激和锻炼，走一个小时，身体就会产生积极的响应。行走是增强心肺机能、维持代谢平衡、控制体重的简便而又可行的保健措施。

　　当今社会，人们的行走功能正在不知不觉中减退，充分认识走的重要性并坚持施行已显得非常迫切。从健康意义上说，提倡“安步当车”不是复古，更不是倒退，而是有益之举。

　　“快步走”可以在一天中的任何时段进行，每次30～45分钟，注意心率最高应控制在每分钟120次以下，以每小时行走5～7公里的速度为宜。美国著名医学博士弗勒研究发现，每天坚持30分钟快步行走不仅对身体健康大有裨益，还能激发积极向上的意志。快步走的地点一般选择在平坦的马路或运动场上。

　　现在世界各国都在积极修建“人行绿道”，有的发达国家还实行了“步行社区再造”以及“步行公共设施（公园、商业街区、机场、大型购物中心等）再造”的计划，其目的就是鼓励人们用“快步走”的方式出行或活动，以收获健康和环保的多重效益。

　　“慢行”，就是用平时一般的速度走路。这种走法适合于一天内的所有时间和所有年龄组的人，长年坚持，能够增强人的心肺功能，增加血管弹性，增强肌肉新陈代谢，促进脂肪的转化，提高神经系统的协调支配能力，以达到舒畅心情、放松神志、消除抑郁、预防疾病、解除疲劳、强壮体魄的目的。慢行的地点无法做专门选择，工作在什么样的环境就走什么样的路，以走坎坷不平的路对身体益处最大。

　　“散步”，速度可以掌握在每分钟走60～80步之间。中国传统健身术《内功图说》中记载一种“摩腹散步”，认为“两手摩腹移行百步除食滞”。这样一边轻松地散步，一边柔和地按摩腹部，有助于防治消化不良和慢性胃肠道疾病。散步适合于中老年人，脑力劳动者和体弱多病的人，多在早上起床后、饭后或睡觉前进行，每次30分钟左右。这样走一走，对全身各个系统都有好处，特别对锻炼心脏、改善冠状动脉的血液循环、降低血糖血压、解除大脑疲劳、帮助消化有良好作用。散步的地点一般应选择在环境幽雅安静、空气流通新鲜的地段，如能经常在绿地和花园内散步更好。

　　快走的功效及作用

　　养成“快步走”的习惯，既可强力消脂，又能防止动脉硬化。走路对预防老化和成人病，维持身体健康，都有好处，这一事实已受到了世界的瞩目。为了区别运动走路与日常生活中的走路，我们又称前者为“训练走步”。许多专家也开始对走路进行各种研究与调查。

　　在美国进行了一个这样的实验。让40一57岁的男性每次步行40分钟，每星期4次，这样坚持20个星期，其结果表明：

　　①最大氧气摄取量上升了30%；

　　②安静时的脉搏数减少，心脏机能得到改善；

　　③体重平均减少1.3千克；

　　④皮下脂肪厚度平均从135毫米减少到了120毫米。

　　行走时间从每天10分钟开始，习惯以后逐渐增加。最后的标准是每天连续快走40分钟。体脂率越高的人，脂肪量减少的越多。也就是说，走路对减少脂肪效果最佳。

　　有许多人的体重下降，甚至有很多人以1个月减l千克的理想状态成功地完成了减肥计划。而且，因为减的是脂肪，所以可以说，走路是健康减肥最适宜的运动方式。

　　若想确确实实地通过走步训练来改善身体的健康状况，我们必须要坚持，三天打渔两天晒网是绝不会有效果的。起初也许会觉得辛苦，但如能连续12个星期，习惯之后走很长时间也不会觉得累，而且不走反而身体会感到不舒服。

　　快步走的益处

　　快步走除了可以强筋健骨、提高机体运动功效、预防骨质疏松、健脑益智、提高工作效率、增进胃肠蠕动改善食欲、防治便秘、加速能量消耗、减肥瘦身、保持体形外，还能增强心肺功能、调节改善血脂、增进胰岛素功能，对心脑血管病和糖尿病具有很好的防治作用。

　　快步行走10分钟应该为一公里左右路程（老年人、体弱者可略慢），即大概每分钟应走120至140步。这样，心率才能达到最大心率（170减去年龄）的70％，满足中小运动强度要求，才可对心肺起到良好刺激，达到应有的健身效果。与慢跑相比，快步走有效避免了跑步对身体膝关节和踝关节的冲击，降低了运动损伤的几率。

　　快走注意事项

　　快步走时应注意以下几点：挺胸抬头，展开双肩，让肩与臀保持在同一条与地面垂直的直线上。若臀部靠后，会增加脊柱和腰部负担，不能达到最佳运动效果；自然摆臂，注意臂不要摆到肩以上；步伐要大，速度要快；应将腰部重心置于所踏出的脚上，走时要积极使用全身肌肉，这有助于减轻腰痛、肩痛，并可改善内脏机能。行走的速度要根据自身的体能状态，以每分钟120至140步、心跳120次为宜，强度以行走时微汗、微喘、可交谈但不能歌唱，走完后感觉轻松或轻微劳累为最佳；坚持每日30分钟，可一次走完，也可根据个人时间分几次累计完成。

　　6、如何能长期坚持一项运动？

　　运动健身无非三大任务，一是“运动安全”，二是“运动有效”，三是“运动自觉”，而最为困难的就是这第三个任务（运动自觉）。国际经验表明，促进人们的运动自觉大致有三类方法：

　　（1）Informational Approaches to Increasing Physical Activity知识普及和信息传播，通过向受众提供必要的“动机信息”以促使他们改变自身的行为并长期保持下去。该方法的核心是“行动前的”认知技术。例如：

　　“点决策提示”—用于【登楼梯Vs乘电梯】；

　　“社区教育动员”—开设【居民健康大讲堂】；

　　“大众媒体动员”—电视、网络、广播；

　　“系统健康教育”—聚焦于“动机信息”和“决策技术”等。

　　（2）Behavioral and Social Approaches to Increasing Physical Activity行为改变和社会支持，聚焦于向个人和群体传授普遍实用的“行为管理技术”，并通过营造“支撑性的社会环境”使得人们的【行为改变】得以启动和保持。例如：

　　个人或团体行为的咨询服务（通常包括构成个人社会环境的朋友或家庭成员）；

　　识别行为线索和身体活动机会、管理高风险状态的方式、以及如何保持健康行为和防止不良行为复发；

　　改造家居、家庭成员、学校和工作的环境；

　　（3）Environmental and Policy Approaches to Increasing Physical Activity环境改造和政策引导，用于帮助那些希望发展健康行为的人，向他们提供环境机会、支持和诱导；

　　“创造健康的身体和组织环境”乃是试图通过实施有助于人们自行创造“支持性环境”和“强化社区行动”的政策加以实现；

　　相关性研究表明：身体活动水平与家用健身器材、附近运动场所的距离和密度、邻居的参与度等因素高度相关。

　　其他的社区和环境特征，如安全照明、天气、空气污染情况等也会影响身体活动水平，并与个人动机和知识无关。

　　宗旨：动用人类一切的经验、知识和技术，采取一切可以采取的措施和方法，增加“科学运动人口”，打造更加生态化的【人类生活方式】，应对人类【史前基因】与【社会现代化】之间的冲突与矛盾！

　　附件1 运动能耗参考值

　　掌握一些运动能耗的知识对人们减脂是有帮助的：

　　一碗（100克）米饭的热量大约是168卡，也就是说，减1公斤脂肪相当于消耗43~46碗米饭。

　　游泳：每半小时消耗热量一百七十五卡。它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。

　　篮球：每半小时消耗热量二百五十卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。

　　自行车：每半小时消耗热量三百三十卡。对心肺、腿十分有利。

　　慢跑：每半小时消耗热量三百卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。

　　散步：每半小时消耗热量七十五卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。

　　滑旱冰：每半小时消耗热量一百七十五卡。可增强全身灵活性和腿部力量。

　　跳绳：每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动，可改善人的姿态。三十五岁以上的人跳绳不可过于激烈。

　　网球：每半小时消耗热量二百二十卡。这是项激烈运动，它能够锻炼心肺功能，锻炼灵活性。

　　乒乓球：每半小时消耗热量一百八十卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。

　　排球：每半小时消耗热量一百七十五卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺。

　　68kg/1h（一个68kg人每小时所消耗的卡路里）

　　爬楼梯1500级（不计时）250卡

　　快走（一小时8公里）555卡

　　快跑(一小时12公里）700卡

　　单车(一小时9公里）245卡

　　单车(一小时16公里）415卡

　　单车(一小时21公里）655卡

　　舞池跳舞300卡

　　健身操300卡

　　骑马350卡

　　网球425卡

　　爬梯机680卡

　　手球600卡

　　桌球300卡

　　慢走（一小时4公里）255卡

　　慢跑（一小时9公里）655卡

　　游泳（一小时3公里）550卡

　　有氧运动（轻度）275卡

　　有氧运动（中度）350卡

　　高尔夫球（走路自背球杆）270卡

　　锯木400卡

　　体能训练300卡

　　走步机（一小时6公里）345卡

　　轮式溜冰350卡

　　跳绳660卡

　　郊外滑雪(一小时8公里)600卡

　　练武术790卡

　　成年人一天需要多少热量？

　　一、热量的作用

　　热量来自于碳水化合物，脂肪，蛋白质；

　　碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克

　　蛋白质产生热量 = 4 千卡/克

　　脂肪产生热量 = 9 千卡/克。

　　二、热量的单位

　　千卡—Kilocalorie，千焦耳

　　1千卡=4.184千焦耳

　　1千卡：使1毫升水上升摄氏1度的热量。

　　三、成人每日需要热量

　　成人每日需要的热量=人体基础代谢的需要的基本热量+体力活动所需要的热量+消化食物所需要的热量。

　　消化食物所需要的热量=10%×（人体基础代谢需要的最低热量+体力活动所需要的热量）

　　成人每日需要的热量=1.1×（人体基础代谢需要的最低基本热量+体力活动所需要的热量）

　　成人每日需要的热量

　　男性：9250 — 10090千焦耳

　　女性：7980 — 8820千焦耳

　　注意：每日由食物提供的热量应不少于5000千焦耳~7500千焦耳，这是维持人体正常生命活动的最少的能量。

　　人体基础代谢的需要基本热量（简单算法）

　　女子：基本热量（千卡）=体重(斤）×9

　　男子：基本热量（千卡）=体重(斤）×10

　　人体基础代谢需要的基本热量（精确算法，千卡）

　　女子（年龄公式）

　　18—30岁 14.6×体重（公斤）+450

　　31—60岁 8.6×体重（公斤）+830

　　60岁以上 10.4×体重（公斤）+600

　　男子（年龄公式）

　　18—30岁 15.2×体重（公斤）+ 680

　　31—60岁 11.5×体重（公斤）+830

　　60岁以上 13.4×体重（公斤）+490

　　附件2 肝脏的生理功能

　　代谢功能：包括糖代谢、蛋白质代谢、脂肪代谢、维生素代谢、激素代谢；

　　分泌和排泄胆汁的功能：肝脏在24小时内制造胆汁约1L，以促进脂肪在小肠内的消化和吸收；

　　解毒功能：外来或体内代谢产生的有毒物质，均要在肝脏解毒变为无毒的活溶解度大的物质，随胆汁活尿液排出体外；

　　免疫功能：肝脏内富含吞噬细胞，能吞噬和清除入侵和内生各种抗原，是机体防御系统的主要组成部分；

　　凝血功能：几乎所有的凝血因子都由肝脏制造，在人体凝血和抗凝两个系统的动态平衡中，肝脏起着重要的调节作用；

　　造血功能：在胚胎第8~12周时肝脏为主要造血器官，出生后停止造血功能。但在某些病理情况下，肝脏可以恢复一定的造血功能。

　　肝脏的代谢功能：

　　①蛋白质代谢。肝脏是人体白蛋白唯一的生成器官，球蛋白、血浆白蛋白、纤维蛋白原和凝血酶原的合成、维持和调节都需要肝脏参与。氨基酸代谢如脱氨基反应，尿素合成及氨的处理均在肝脏内进行。

　　②糖代谢。饮食中的淀粉和糖类消化后变成葡萄糖经肠道吸收后，肝脏将它合成肝糖原储存于肝脏，当机体需要时，肝内的糖原又可分解为葡萄糖供给机体利用。当血液中血糖浓度变化时，肝脏具有调节作用。因此，在正常情况下，肝糖原的合成和分解经常保持着动态的平衡。

　　③脂肪代谢。中性脂肪的合成和释放、脂肪酸分解、酮体生成与氧化、胆固醇与磷脂的合成，脂蛋白合成和运输均在肝内进行。

　　④维生素代谢。多种维生素，如A、B、C、D和K的合成与储存均与肝脏密切相关。肝脏明显受损时，可继发维生素A缺乏而出现夜盲或皮肤干燥综合症等。

　　⑤激素代谢。肝脏参与激素的灭活。肝功能长期受损时可出现性激素失调，可有性欲减退、腋毛、阴毛稀少或脱落、阳痿、睾丸萎缩、男性乳房发育、月经不调、出现肝掌和蜘蛛痣等。

　　⑥其他。肝脏通过神经及体液的作用参与水的代谢过程，抵消脑下垂体后叶抗利尿激素的作用，以保持正常的排尿量。肝脏还有调酸碱平衡及矿物质代谢的作用，又是重要的热能供给器官。

　　附件3 普通人需要的五类运动

　　心肺脑有氧运动：适合普通人增强心肺功能和大脑供氧能力的持续性中等强度运动，对技能要求不高，最好每天进行（40~60分钟）；需要注意的是—大脑是主要受益器官（感受器），凡运动过后感觉“头脑舒适”，就是“有效运动”！

　　抗阻增肌力运动：适合普通人增强全身肌肉力量的渐进强度的抗阻力重复运动，有一定的负重量和动作技能要求（符合生理和解剖结构），每周2~3次，改善人体肌肉占比和肌肉质量，刺激蛋白质合成，减缓骨质流失；对妇女和老人尤为重要。

　　重力制衡运动：适合普通人放松身心、提高身体柔韧性、对抗重力消极影响的伸展和牵拉运动，如太极、瑜伽、普拉提、各种操舞等，可用于表演，有一定的技能要求，空闲时间可随时进行；

　　环境适应运动：对高热、高寒、高海拔（低氧）、特殊介质、特殊路径等环境的适应性运动，需要运动技术和防护技术，择机进行；

　　耗能减脂运动：适合超重和肥胖者的高强度运动，对技能要求不高，但需要和限食（计算能耗）配合并在一段时期坚持进行，到一定程度后（食动平衡）可以减强度；

　　提示：因人、因时、因地而异的以上五种运动的不同组合，最高境界是让某个组合成为约束自己的生活方式！运动的同时必须注意合理的膳食和充足的睡眠，切记要以天然健康食品和植物为主，避免睡眠不足、避免意外受伤、避免遭受污染影响。

　　（本文出自：南京广电集团--FM106.9新闻综合广播2017年2月6日上午10:10—11:00）