中老年补钙吃什么钙片比较好呐，四五十岁左右。求推荐？

　　一般中老年补钙都是为了应对骨质疏松和关节问题，骨质疏松的特点是低骨量和骨组织的微结构退化，导致骨脆性增加，从而增加骨折风险。下图就是由健康骨骼逐步变为骨质疏松的过程。骨质疏松演变

　　骨质疏松症是一种多因素疾病，有一些不可改变的因素，如遗传、性别、年龄等，也有一些方面通过我们自己的努力改善，如饮食、运动和生活方式等。

　　营养是骨量发育和维持以及预防骨质疏松的重要因素。从生理学上讲，骨骼是一种活跃的组织，通过参与骨吸收的破骨细胞和成骨细胞之间的协调相互作用不断重塑，从而确保骨形成和矿化；对于这种持续的重塑，需要充足的大量营养素和微量营养素基质（例如维生素和矿物质）来支持骨骼重塑。比如众所周知的钙，还有镁、锌、锰、铁、硒和维生素C、D和K2等。[1]

　　所以单纯的补充钙质也不是科学的补钙。胫跗骨中骨干的光密度特性、宏观和微量元素含量钙 ：是主要的骨形成矿物质之一，人体 99% 的钙存在于骨骼中。试验表明，在基线钙摄入量为 500-1000 毫克/天的老年人中，再增加 500-1200 毫克/天的摄入量可以防止骨质流失。镁：是各种器官系统中普遍存在的元素，也是数百种酶的辅助因子，是促进骨骼健康的重要因素。人体中约 60% 的镁与钙和磷酸盐一起存在于骨骼中，它是骨骼的结构成分；这种镁约占总骨矿物质含量的 1%。而且镁可以促进钙离子通过细胞壁，增强钙离子的吸收。锌：是许多金属酶的辅助因子，从骨骼健康的角度来看是极其重要的元素；骨骼中含有很大比例的锌。在实验动物模型中，缺锌与成骨细胞活性改变和胶原蛋白、硫酸软骨素和碱性磷酸酶合成减少有关。锰：可以帮助软骨和骨胶原形成以及骨矿化。硼：增进新陈代谢，补充硼酸可以增加骨骼强度。铁：在氧气运输中必不可少，并参与体内的许多酶系统，在胶原蛋白合成和维生素 D 代谢中发挥重要作用。[2]

　　市面上钙补剂有很多，如何挑选合适的钙补剂主要看几个方面：钙类型、其他微量元素的添加。

　　这里说个题外话就是，钙的吸收。目前市面上所有的补钙类产品都强调高吸收，那这里再明确下钙的吸收机制：溶解成为钙离子Ca+，进入肠道中被吸收。无论是什么钙，都先经过胃酸的作用变成离子才能被吸收。[3]所以补钙产品的所谓吸收率，只看你吃下去的钙有多少能被胃消化。[4]市面上很多打着离子钙概念的产品也基本都是胡扯，能让钙保持游离态的都是液体，学过基本化学知识的也知道这个酸根要有多强，吃下去肠穿肚烂了。

　　目前市面有的钙补剂有几种，各有优缺点

　　无机钙：碳酸钙、磷酸钙优点：便宜，含钙量高缺点：需要胃酸溶解，需要随餐服用，可能引起便秘。碳酸钙溶解过程中会产生二氧化碳，对胃有一定刺激

　　有机钙：柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙、果糖硼酸钙优点：对肠胃刺激小，不需要随餐服用，柠檬酸钙中钙含量相对比较高，乳钙中含有多种微量元素，口感好缺点：钙含量相对无机钙较低

　　螯合钙优点：含多种氨基酸，含钙量高，比较容易吸收缺点：需要“氨基酸螯合”技术，各个厂商的产品安全性和有效性不一样

　　维生素D帮助钙吸收：维生素D帮助钙通过肠道壁，如果补钙不补维生素D，钙就会白白流失。维生素D通过膳食很难摄取，晒太阳也能补充一部分维生素D，但要求每天露肤晒太阳，皮肤容易晒伤，而且阴雨天就晒不到了，所以在挑选钙补剂的时候最好挑选含有维生素D的补剂。[5]

　　镁Magnesium帮助钙沉积：镁也帮助钙"吸收"，镁打开的血管壁，让钙离子能更快的通过血管壁沉积在骨头之中。 本身呢，镁其实也是骨骼密度的组要组成比分，而且有镇静作用，对关节疼痛骨骼疼痛效果非常好。最最重要，镁可以促进肠道蠕动，避免补钙多了导致便秘。[6]

　　其他微量元素：上文讲了除了钙以外，其他微量元素也对骨骼健康有很大的影响，如镁、锌、锰等，在挑选钙补剂的时候也可以关注一下有没有其他微量元素的添加。

　　怎么选择钙产品，其实情况比较复杂。没有什么最好的钙，只有最合适的。下面几种是目前市场上比较有特点或者有代表性的，如果你想自己选择的话可以参考参考。

　　碳酸钙的钙含量高，补钙的效率高，但是对肠胃有一定刺激性，我推荐NaturesAnswer海洋红藻钙，这款进口的红藻钙与一般的钙源不一样的在于，是天生产于冰岛的天然碳酸钙结合有机物的形态。

　　这款产品富含72种骨骼必要微量元素，而且天生蜂巢结构非常有利于人体吸收，与一般的天然石灰质的碳酸钙不同，天然附着于珊瑚表面的红藻钙是一种蜂窝状的多孔结构。这种结构天生非常有利于肠道吸收，红藻钙的吸收目前证实超过一般钙源的400%以上。并且这种红藻钙对肠胃的亲和力比一般的碳酸钙更加优质。

　　柠檬酸钙不依赖胃酸吸收，对胃的刺激性小，钙含量相对较高，比较适合消化能力不足，有胃病的人和孕妇，推荐swisse的钙片，其中添加了维生素D，促进了钙的吸收。

　　乳酸钙是直接从牛奶中提取出来的活性高，口感好，吸收好，不刺激肠胃但是钙含量不高，比较适合肠胃虚弱的幼儿补钙。乳钙推荐LifelineCare的宝宝乳钙。

　　这款乳钙含有钙镁锌和维生素K2，其中钙镁锌是组成骨骼的重要矿物质，而维生素K2可以激活骨钙素，将钙沉积到骨骼中，强健骨骼。额外说一句，乳钙不是很适合成年人，因为钙含量比较低，更适合宝宝。

　　如果是骨质疏松且有关节问题推荐使用Movefree的氨糖钙。 当然这个配方其实不适补钙，是补氨糖居多了。