为什么强调意志力是失败者的专利

　　几天前，我傲娇地向女朋友展示这个昂贵的“特百惠盒子”：你装进某样东西，设置时间，然后直到那时为止，盒子始终是锁上的。我说游戏玩太久了，把游戏放在这个盒子里，能阻止我继续沉迷下去。

　　她比较在意地问道，你坚持得下来吗？

　　感觉盒子在说：“放屁呢。”

　　也许你听说过斯坦福大学的棉花糖实验。研究人员对折磨孩子很感兴趣，于是在孩子们面前放一块棉花糖，然后告诉他们: “我要走了啊，如果你不吃棉花糖，你就会得到另一块。”他们走之后，用隐藏摄像头观察了孩子10分钟。

　　孩子们开始拿起棉花糖，闻了闻，甚至偷偷地舔了几下，大约只有1/3的孩子可以抵制住诱惑。

　　“有一个小女孩很有趣，她把棉花糖的内部吃了，她想让我们认为她没吃，而她其实是吃了的。”

　　无论孩子吃没吃，他们显然在努力抵抗棉花糖的诱惑。

　　抵制普通的棉花糖，对成年人是轻而易举的，但我们依然需要意志力。一个酒鬼要抵挡住酒店房间，一冰箱的啤酒要花很多精力，某些人在睡觉前 抗拒继续看电视剧的下一集，不需要花费太多意志力。

　　那么，若你成功抵制了诱惑，后果是什么呢？罗伊·鲍迈斯特(Roy Baumeister)和他的同事进行了一项著名的实验，让67名参与者至少3小时没有进食，走进一个充满刚烤过巧克力碎曲奇香味的房间。并他们坐在一张桌子前，桌上有两个碗——一个碗里盛着温暖的巧克力曲奇，另一个碗里盛着萝卜。一半的人被告知他们必须吃萝卜，不能吃饼干。

　　之后，悲催吃萝卜的人和幸运吃曲奇的人，玩一个紧张的拼图游戏。而这个拼图游戏实际上是不可能完成的。目的是看他们究竟会坚持多长时间放弃。

　　人们发现，吃萝卜的人放弃的速度几乎比吃曲奇的快了2倍，平均快了10分钟以上。有一种说法是吃萝卜的人消耗了大量的意志力去抵抗饼干，所以他们没有足够的意志力去应付拼图。

　　这只是200个可信的“自我损耗”概念的相关实验之一——意志力所需的能量是有限的。意志力就像肌肉——你会把它累坏的。所以如果你在一件事上用了很多意志力，那么你以后在抵制诱惑、保持专注，甚至做出决定时，意志力就会所剩无几。

　　这个观点挑战了2015年的一片论文，但最近的2018年的论文描述说，“自我消耗”是一种某些方法可以证明，某些方法无法证明的理论。但不管怎样，直觉上我们知道，诱惑会分散我们的注意力。如果你在节食，而你的朋友在烤馅饼和饼干，这样至少会让你更难集中精力工作。或者，如果是周五晚上，朋友不停地给你发短信，邀请你去参加聚会，你就很难专心学习了。

　　一项2012年发表在《个性与社会心理学》杂志上的研究中，让205名成年人戴着寻呼机，一天中随机询问他们是否在抗拒某种欲望，欲望有多强烈，以及他们是否成功抗拒了欲望。然后，他们查看了近8000份欲望报告的数据，发现人越是抗拒欲望，就越有可能对将来的欲望放弃抵抗。

　　这就说得通了。假设你工作了一整天。除非你真的喜欢你的工作，否则你多半是在抵抗欲望。抵制不想参加10点会议，想玩手机，不想工作，或者渴望午餐时间多休息一会儿，或者早点回家休息。我们认为，消耗了一天的意志力，会让我们难以抵抗在沙发上刷剧的欲望，而放弃去健身房健身。

　　但有趣的是，研究显示，那些擅于自控，且声称自己擅于抵抗诱惑的人，实际上是他们经历的诱惑少而已。也就是说，那些所谓勤奋的人，实际上只是使用了较少的自控力而已。

　　在一项名为“自我控制的好处是什么”的研究中，玛丽娜·米利亚夫斯卡娅和迈克尔·因茨利希特从159名大学生中收集了数据，发现那些在自控力上，花费更多精力的人，并没有更容易实现他们的目标。反而那些不需要自我控制，合理规划生活的人 更容易成功。

　　所以，我和汤姆·克鲁斯的区别就在于，当我想方设法抵制玩电子游戏时，他会把它们扔了。

　　由于我最近大部分时间都在家里工作，玩《任天堂明星大乱斗》总是一个不错的选择。因为这个选择一直存在，所以我会为此有些分心。阅读论文真的很累，令我非常懊恼，因为我想不出下一步该写啥，然后和自己妥协，好吧，那就玩20分钟，然后再工作一小时...... 或者玩10分钟，工作30分钟。

　　- 所以不管抵制诱惑，是否耗尽了我的“意志力”。诱惑至少分散了我的注意力。即使我没有真正的玩，但诱惑降低了我的注意力，与工作效率。

　　格雷欣学院的格伦·威尔逊的研究发现，当你试图集中注意力，完成一项任务，即使是收件箱里一封未读邮件的简单诱惑，都会降低10点有效智商。仅仅是想查看一闪一闪的未读邮件，都会影响你大脑的表现。

　　在James Clear的《原子习惯》一书中，他解释道“习惯循环”分为四部分：暗示、渴望、反应、奖励。

　　首先，暗示。

　　假设你在办公室，现在上午10:30，你有一点无聊、疲倦、注意力不集中。这种感觉是对咖啡渴望的暗示。为了回应这种渴望，你起身买了杯咖啡。然后你获得了咖啡赋予你的能量与美味的奖励。

　　James Clear说，习惯缺少其中任何一环，都不会形成。

　　比如你昨晚睡得很香，上午10:30过去了，但是你很清醒，没有喝咖啡的暗示，或者假设你在办公室，你累了，但是你对暗示的反应不同 - 你去散步而不是买咖啡，又或者你开始喝无咖啡因的咖啡——你对这种渴望的反应是喝一杯咖啡，但不包含美味咖啡因的奖励。

　　以上任何一项都削弱了这个习惯。

　　Clear说改掉坏习惯的有效手段 是削弱暗示或让暗示变得模糊。

　　如果看到饼干的暗示 使你想吃饼干，那就把它们放到你看不见的地方，或者干脆不买它们。如果你想集中注意力，就干脆把手机关机，而不是强迫自己不去看手机是否有新信息。与其运用更多的意志力，不如制定更好的计划。

　　回到斯坦福大学棉花糖的研究，人们发现那些 成功抵御诱惑的孩子，在以后的人生更成功。他们更自信、可靠，不太容易肥胖，甚至SAT分数更高。他们是怎么做到的呢？

　　只是咬紧牙关，毫无畏惧地盯着棉花糖吗?不完全是。

　　根据最初的一份研究报告显示，成功的孩子，“...用手捂住眼睛...”这样他们就看不见棉花糖了。“他们自言自语，唱歌，用手脚发明各种游戏...”想尽一切办法，把注意力从棉花糖上移开。而不依赖那野蛮的意志力。

　　同样的，什么会让你更多地考虑让你发胖的食物呢？

　　- 回家时，走路过香味扑鼻的面包店的路，还是走另一条路？怎样让一个酒鬼，更多地考虑酒精的危害呢？订一间啤酒装满整个冰箱的酒店房间，还是没有冰箱的。

　　多项选择会导致长期的犹豫不决或不确定感：我是应该工作，还是玩《粉碎兄弟》；我应该锻炼身体、看网飞，还是计算缴多少税?每项选择，都有回报。计算应该缴多少税花费了大量时间，枯燥的思考，但是我不用担心少缴税而带来的巨额罚款。看网飞花费时间，但给我带来了即时快乐。

　　大脑对于哪种付出能带来最大回报，并不总是100%清楚的。正如我上次解释的那样，这种犹豫不决，不确定性，某种程度上，使大脑产生焦虑，注意力下降。

　　所以，至少对我来说，除去一个选择，将其锁入一个盒子中 - 感觉我的大脑停止了这些繁复的计算，使我更放松、专注。我本以为我会想玩游戏，并因为它被锁在盒子里而恼火，但奇怪的是我把它给忘了。

　　我们一天中有无数个选择——我应该做这个还是那个，做一点这个，然后做那个富有成效的事情。一个简单 消除不确定性与优柔寡断并停止，被选择分心的方法，是做那些不用做选择的事情，或者干脆删除一些选择。

　　- 尽量少用意志力，而不是更多。