健康饮食+科学运动
圣女果，紫薯，黑玉米等等这些改变颜色的都是转基因食物，转基因食物吃了会不孕不育的！
生命在于运动者,低碳水饮食者,无麸质饮食者,马拉松新手,健身入门者,科研工作者,反对传统文化糟粕者,性别平等者,性知识爱好者
吃过各种健身补剂蛋白粉, 肌酸, 氮泵, 乙酰左旋肉碱, cla, lipo6炽天使, 咖啡因, 复合维生素
尝试过各种健身方法，跑步、keep、hiit、lesmills、瑜伽、腹肌撕裂者
受过各种伤，脚踝、肩膀、膝盖、腰痛、胫腓骨骨膜炎
健身先健脑，健脑包括科学锻炼饮食和健康的减肥锻炼心理，适合自己的都是慢慢摸索改进的，独立思考+实践+改进。
科学锻炼合理饮食是为了健康,这个健康会有一个副产品--身材变好(不想用减肥这个词语)
接下来写的关于饮食和锻炼的内容不一定适合所有人，每个人要结合自己的情况，选取一部分进行实践，如果效果不好，要思考是别人方法出了问题还是自己做的有问题。比如说有些人有代谢疾病，他需要的是看医生，而不是网上写的健身心得。
其实不愿意说减肥,因为减肥是贬义词是痛苦的难以坚持的容易失败的,更愿意用减脂锻炼运动来代替,是褒义词是积极向上的是快乐的健康的.
扔掉体重秤吧。体重秤是万恶之源，哈哈哈
衡量效果至少要以月为单位，一种饮食方法或者一种锻炼方式 严格执行一个月，再进行体重，体脂率或者前后体型照片的对比。很多人喜欢练一次称一次体重，2天一小称3天一大称，锻炼和饮食的效果是微积分方式的，是不积小流无以成江河的。
以 天 为单位的体重变化很多情况是体内水分和食物的重量变化。今天打完bodycombat很爽，回去称一下体重减了一斤，其实都是水分，脂肪其实没有消耗多少，但是如果坚持下来一两个月再结合饮食肯定会有效果的。早晨去趟厕所之后称体重和晚上吃过晚饭称体重，两个体重的差别也很大。
健身届流传的“三分练七分吃”
干货里会引用其他知乎er的回答,真心建议看一下,毕竟这里只做总结性回答,原理和细节还是看链接原文会更加明白.
千万不要节食,吃的健康又吃的爽,神不知鬼不觉身材就越来越好了
首先说一些基本通用的知识,然后再对不同人群提出不同建议
每克碳水化合物,蛋白质和脂肪完全氧化产生的能量分别是4kca,4kcal,9kcal.
碳水:燕麦,玉米,薯类,水果等低GI,GL食物,如果你肥胖立刻把碳水戒了吧.
蛋白质:肉蛋奶不能少,一天,2瓶250ml纯牛奶,2个鸡蛋,其他的就是吃瘦肉
脂肪:牛奶,鸡蛋,瘦肉已经有优秀的脂肪了,动物油脂也很健康,再吃点生坚果
维生素:水果和开水冲泡的蔬菜.中国人是最缺维生素的,所有的蔬菜都是高温烹饪,保留下来的维生素少的可怜,这也是外国人惊讶我们吃农药蔬菜为什么没有问题的原因,高温把农药也破坏了.中国很难买到无公害有机蔬菜,所以还是用开水泡一下吧,去掉了农药也不会破坏太多维生素.另外我喜欢用吃火锅的方式吃蔬菜,生蔬菜在热汤里面煮个30秒,就拿出来吃,这种火锅蔬菜既有营养味道也很好.
水:多喝水,水是最好的减肥药,不过分吧.
如果你能真正做到超级低的碳水摄入,我是建议你吃脂肪的,首先脂肪对血糖的影响几乎没有,谁说肥肉不健康,高脂肪的食物是真的香,可以满足你的食欲.
如果你能真正做到超低碳水摄入,其他的食物只要没有碳水,随便吃,放开吃,想怎么吃就怎么吃.
先说我每天怎么吃的
每天的饮食都要有肉蛋奶蔬菜,蛋白质脂肪维生素不能少,在吃食物之前要看到食物的本质,有蛋白质吗,有脂肪吗,有维生素吗,新鲜吗,健康吗,符合低碳水-适量蛋白-健康脂肪的标准吗?
早晨:纯牛奶250ml+1个鸡蛋+50g即食无糖燕麦+蛋白粉30g
中午:各种新鲜蔬菜(凉菜未炒)500g+200g肉类+1个鸡蛋+中午不吃碳水
晚上:水果+1个鸡蛋+纯牛奶250ml+蛋白粉或者肉类 (晚上吃多少,要看下午或者晚上锻炼的强度)
一天会额外吃10个生核桃补充脂肪
因为我锻炼的强度比较大，所以蛋白质吃的多。你看我碳水吃的这么少，并不影响我备战半程马拉松，并不会因为今天跑了15km，然后就大吃特吃，最多多吃点水果和肉。野兽生活：低碳水饮食到底该怎么吃？看这一篇就够了你所在的行业，有哪些行外人不知道的「骗局」？
漫画版野兽生活：春节减脂大作战！史上最全防长胖指南助你满分通关
不排除 野兽生活 的营销因素在里面,它极力倡导低碳水饮食,我也从它的很多文章里面学习了很多知识,它的文章很多大家可以看看,但是毕竟野兽生活是为了买自己的产品.大家独立思考吧,至少大部分是对的.野兽生活：一半中国人即将患上糖尿病， 离不开这些「健康食品」的功劳野兽生活：为了揭露糖的真相，他连续60天每天吃糖40勺，最后……野兽生活：不抽烟、不喝酒、不爱吃肉，怎么就脂肪肝了？
低碳水是饮食中最重要的.
为什么要低碳水饮食?-------请仔细学习上面引用的几个链接
如果你偏胖,肥胖或者已经有了糖尿病,从现在开始戒碳水.因为你必须吃的食物肉蛋奶蔬菜里面已经有碳水化合物了,就别再吃其他碳水食物了.
截止到 2013 年，中国已经成为了全世界糖尿病第一大国，全球每 4 例糖尿病患者中就有 1 例来自中国，中国成人中糖尿病患病率已达到 11.6%，而 50.1% 的成人处于糖尿病前期。
TED 高碳水饮食--胰岛素抵抗和肥胖--糖尿病
这个TED讲座说明了是高碳水饮食导致了胰岛素抵抗,最后导致了糖尿病
中国人的三高和糖尿病都是米面惹的祸.这里指二型糖尿病,后天饮食导致.一型糖尿病是胰岛素先天缺乏.
简单通俗的话来说明二型糖尿病的原理:
胰岛素-工人,血糖-生产原料,细胞-工厂,糖原和脂肪-产品
碳水化合物吃进体内消化之后,最先进入血液变成血糖,胰岛素的作用就是把血糖转化到细胞里面变成糖原和脂肪给人体供能,胰岛素是工人把血糖这种原料加工成产品,细胞就是工厂.
人体的胰岛素控制是非常非常精确的,只要血糖升高就会增加分泌胰岛素.
我们大部分人的饮食都是高碳水而且还是精米精面,血糖很容易上升,胰岛素分泌增多.
进行了一段时间的高碳水饮食,血糖上升,胰岛素分泌增多,在细胞(工厂)把血糖生产成糖原和脂肪.但是你的日常消耗并不需要那么多糖原和脂肪,所以身体告诉细胞(工厂)我不需要那么多的能量(产品),然后细胞(工厂)就减少细胞上的胰岛素受体(不招收那么多工人,裁员),但是你还是吃那么多高碳水的食物,生产原料还是供应那么多,但是工厂已经不招收那么多工人了,所以血液里的胰岛素会相对过多.
人体很特殊,血糖越高胰岛素也高,也就越饥饿,就越想吃高碳水和甜的食物.
高碳水-高血糖-胰岛素抵抗-高胰岛素-更想吃碳水 就这样循环?了.
你这样高碳水的饮食一直这样,身体会更加肥胖,细胞上的受体越来越少(招收工人越来越少),长此以往就产生胰岛素抵抗,体内胰岛素和血糖水平在进食过后会越来越高,这样吃了四五十年,终于有一天细胞(工厂)罢工(产品生产了这么多,早就卖不掉,还让我们生产,不干了),血糖实在是太多了,你就得了糖尿病.
这样看来肥胖并不全是坏事,它是一种身体的信号,告诉你已经产生了胰岛素抵抗,别吃那么多碳水化合物了,或者多运动把糖原脂肪(产品)消耗一下.
即使喜欢运动不胖的人,你长期几十年进行高碳水饮食,也有可能的得糖尿病,就像上面那位TED演讲者.
这里强烈推荐一个TED讲座(去看了原视频,发现是两年前的,大众观念改变真的好难呀)野兽生活：油管播了300万次，TED演讲怒斥官方膳食指南：逆转糖尿病，从拒绝谷物开始
中国人的传统饮食很难改变,毕竟以前穷呀,能吃到白面馒头就不错了,所以我们父母爷爷奶奶那一代人的主要能量来源就是米面,早上包子,中午米饭面条,晚上喝粥.父母那一代人的饮食习惯到了我们这一代没有改变,变成了高碳水高油高盐饮食,所以中国成了高血脂高血糖高血压三高大国.之后不知道哪个所谓的健康专家引导大众开始多吃蔬菜少吃肉,本来饮食中可怜的蛋白质来源又没了.
···10%的碳水能量占比···
做到这个真的不简单,因为你感觉没吃什么呀,结果不知不觉就超了.
心中要有一杆秤,大概知道吃下去的食物有多少碳水.
简单算一下,一个170cm,65kg,24岁的普通成年男性,进行每天散步这种运动方式.每天的能量消耗大约为2200 千卡Kcal.
这里是计算器 基础代谢计算器
2200kcal*10%=220kcal 每克碳水化合物平均产热17.2千焦（4千卡）
每天最多摄入55g碳水化合物
一盒250ml纯牛奶12.5g碳水化合物
100g米饭(大概普通一碗)25g碳水化合物
一瓶500ml可口可乐 50g碳水化合物(糖多的可怕)
一瓶200g安慕希 30g碳水化合物(糖多的更可怕,能不好喝吗,都是糖呀)
基本上你早晚一盒纯牛奶,中午一碗米饭,就再也不能吃其他碳水来源了.要是你嘴馋吃了一块蛋糕或者喝了一瓶可乐,碳水早就超了.
甜的都是恶魔,不断的诱惑你.
···不吃游离糖添加糖···
只吃天然食物,不吃加工过的食物
世界卫生组织所说的这些游离糖，到底是指哪些糖？“游离糖”并不包括完整的新鲜水果和蔬菜中天然存在的糖和奶类中的乳糖，也不包括粮食薯类和薯类中的淀粉。包括人制造食品时所加入的蔗糖(白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖)、葡萄糖和果糖等，也包括食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、玉米糖浆和果葡糖浆等甜味的淀粉水解产品。游离糖到底是什么？真的是洪水猛兽吗？
甜点，奶茶可乐果汁等含糖饮料，蜂蜜、酸奶（无糖酸奶除外）和粥 所谓的健康食物都戒了吧。
你不知道这些食物里面有多少添加糖，莫斯利安纯甄安普希这些酸奶里面的糖类比可乐都多。
具体看下面的链接吧。有哪些送给 20 岁的年轻人的建议？
中国人喜欢喝粥,尤其白米粥,本来白米饭升糖指数就高,你再一煮再熬一熬,就更容易消化了,血糖能升得就更快了.
···低GI,GL食物代替高GI,GL食物···高GI食物有哪些?
如果你看完了上面这篇的推荐文章,我肯定没什么要说的了.
总结就是:
主食:用杂粮代替精米精面,燕麦很好,有条件有时间就买生燕麦自己蒸燕麦饭,没条件没时间就买无糖即食燕麦
水果:选择低糖水果,苹果橙子都很好,如果你不经常健身运动,香蕉这种热带水果就别吃了,热带水果普遍含糖量很高.新鲜果汁打着健康的旗号,其实就是有维生素的糖水.
甜点,蜂蜜,奶茶,添加糖的酸奶,垃圾零嘴,粥就别再吃了.
补充一点:很多人认为不吃碳水不吃糖影响自己工作状态影响大脑思考,但是并没有直接的科学证据表明饮食中的碳水摄入会影响大脑思考能力.我承认在刚开进行低碳水饮食的时候,身体会不适应,感觉大脑迟钝,但是等你适应了这种饮食后,就会变的和原来一样才思敏捷.
看看美帝人民为了维持工作状态怎么吃饭的?为什么很多欧洲人和美国人不午睡下午还能满血状态工作？
循序渐进戒碳水
现在开始可以把你的主食减半,扔掉甜点等高糖加工食物,远离打着健康旗号的高糖食物,坚持一两周,然后可以再减半或者尝试用粗粮代替这些精米精面主食,再坚持一两周,之后应该就是适应了低碳水的饮食方式.如果你喜欢吃甜点,可以周末为自己这周的改变饮食成就犒劳一下自己,吃一小块蛋糕,记住一小块.
只有粗茶淡饭才能吃什么都香,每次朋友叫我去聚餐,对他们来说习以为常的饭菜,对我来说简直是山珍海味,更善于发现美了吧.
中国人还停留在"喝蛋白粉伤肾,跑步伤膝盖,练奥举的都是矮子"的阶段,你还说中国人没有欧美人强壮,你天天就吃米吃面,还说肉吃多了不好,能强壮才怪咧.
直接复制 知乎er 何先森饭扫光 的回答体力活动极少时，建议蛋白质摄入量每千克体重0.8g～1.2g；运动人群、体力劳动者，建议蛋白质摄入量每千克体重1.2g～1.8g；适量增加蛋白质摄入能帮助减脂者维持肌肉，帮助增肌者增长肌肉；运动量越大或劳动强度越大，需要的蛋白质越多；饮食中素食比例越大，需要的蛋白质越多；避免过量摄入蛋白质带来的风险，低于每千克体重2g的摄入量是比较安全的.
也不是说你超过每千克体重2g的摄入量就不安全.
首先,说肉吃多了伤肾的,喝蛋白粉伤肾的,你站出来,我不打你,我和你讲道理,咱拿笔拿纸算算.
一盒250ml纯牛奶8g蛋白质,一个鸡蛋6g蛋白质,瘦肉的蛋白质含量20%
对于不运动的人,按最少的算,每公斤体重0.8g算,成年男性70kg,每天需要摄入56g蛋白质,如果每天喝2盒牛奶吃2个鸡蛋(8+8+6+6=28g),你还需要在吃28g蛋白质,就是140g瘦肉,我相信你做不到.
不运动的成年女性50kg(已经很瘦了),每天也要摄入40g蛋白质,也就是2盒牛奶2个鸡蛋60g瘦肉,这个量,我就绝对不相信50kg的女生能做到,你让她吃这么多,她绝对会说"人家会胖的,会长肉肉的".
如果你平时喜欢运动,一个70kg成年男性,每天要摄入84g蛋白质,就是2盒牛奶2个鸡蛋280g瘦肉.
如果你要是不喝牛奶不吃鸡蛋,那每天要吃多少肉,你是绝对吃不下去的.
所以就别和我说什么"蛋白质吃多了伤肾",因为你连最低的蛋白质摄入标准都达不到,请拿着鸡腿和我讨论这个话题.
蛋白粉其实就是脱脂脱碳水的奶粉,蛋白质含量高一点.巧克力口味蛋白粉用牛奶冲泡,喝起来真的很不错.
除非你一天3,4斤肉或者一天10勺蛋白粉,估计你的肾还没伤到,你的嘴已经吃不动了或者穷的吃不起了.
动物蛋白>>>植物蛋白
动物蛋白才有人体需要的必需氨基酸,植物蛋白很多都是非必需氨基酸,非必需氨基酸人体可以自己合成.而且动物蛋白更容易吸收.
为什么健身的人喝蛋白粉?
只是为了方便,一勺蛋白粉30多克里面有20克左右蛋白质.其实你完全可以通过吃瘦肉来补充健身所需的蛋白质.但是你不能时时刻刻都能吃到瘦肉,难道能一只手拿鸡腿一只手拿哑铃吗,哈哈哈,开玩笑.也不能一天吃7,8个鸡蛋吧.健身届一直的思想都是如果你要增肌就要高碳水高蛋白低脂肪,这样才能长肌肉不长脂肪,这样来说没有脂肪的蛋白粉就是很好的蛋白质来源了.价格因素一勺蛋白粉24g蛋白质大概5块钱.比吃牛肉便宜,比吃猪鸡鸭贵,就图个方便,随时退地喝.
关于挑选,购买,使用蛋白粉,以及注意事项,老惯例有大佬总结的很好,放链接:
挑选:基本都喝过,各个品牌差别不大,看蛋白质含量,选性价比,分清蛋白粉和增肌粉.
购买:图便宜安心请海淘,图方便请某宝,巧克力口味最好喝,不要买国产的牌子.
使用:冷水冲泡,纯牛奶冲泡更好喝,健身后和早晨喝效果佳
注意事项:多喝水,多补充维生素,可以选择符合维生素补剂,维生素b6b12是重点,同样建议买国外产品.哪个牌子的蛋白粉最好？蛋白粉怎样才能买正品？蛋白粉的最佳饮用时间是什么？
教科书式的蛋白粉教程<蛋白粉101>
当时就是看makaay的文章入了健身坑,成了健身狗.没想到他最近又回来了,怀念呀.
如果你看了上面低碳饮食的文章,里面也对脂肪进行了拨乱反正.相信你对脂肪的态度肯定有所改观.
再来几篇关于运动员的高脂肪低碳水饮食的推文,来说明运动员高脂肪饮食的可行性.野兽生活：颠覆你的认知！地球上最能打架的人每天都在吃什么？野兽生活：美国超马纪录保持者 这样吃：脂肪成为身体的超级燃料
里面提到对于想要增肌的人群,摄入充足的蛋白质是关键,碳水化合物不是必需品.
油脂>碳水化合物,克服长此以往对脂肪的恐惧,"吃脂肪长脂肪"是错误的,吃碳水才长脂肪.
人们物质水平提高以后高碳水高脂肪是最恐怖的,导致了三高糖尿病和各种心脑血管疾病,认为脂肪是罪魁祸首,其实碳水才是罪魁祸首,因为脂肪根本不会引起胰岛素的升高,引起胰岛素升高的是碳水化合物.
动物油脂>植物油脂
植物油比动物油更健康？你可能是被误导了
这篇文章总结就是:
饱和脂肪:牛油,猪油,黄油,肉和牛奶里面的油脂,并不是坏的,不是心脑血管疾病的元凶
不饱和脂肪:大部人植物油,在高温烹饪下会产生过氧化物,致癌物和很多有害物质,高温烹饪的植物油导致了很多人类的健康问题.虽然植物油可以降低人体的胆固醇,但是胆固醇也分好的胆固醇和坏的胆固醇,植物油也会降低好胆固醇,好胆固醇是血管的"清道夫".
高温烹饪(炒煎炸)用动物饱和脂肪,植物不饱和脂肪选择低温冷榨的方式然后低温烹饪(凉拌和煮).很多植物油其实是炒熟再物理压榨获取的,这样的植物油就别买了,这就是为什么低温冷榨的菜籽油比传统方式榨取的菜籽油贵很多.用猪油和牛油炒菜多么香,鸭油炸辣椒油最好吃.
不饱和脂肪酸,分为Omega-3、6和9:平衡摄入
Omega-3、6和9 — 如何平衡摄取
最强食用油，橄榄油只能排第3，吃错油，毁健康！
各种常见食物omega- 3含量
要平衡摄入三种不饱和脂肪酸,增加omega-3:omega-6的比例,所以我们可以选择菜籽油和橄榄油进行低温烹饪,如果有条件可以选择紫苏籽油和亚麻籽油,记住一定要买低温冷榨的,不是低温冷榨的属于浪费钱的,市面上很多亚麻籽油和菜籽油都是深棕色,这就是高温炒熟榨取的.
鱼油:安慰剂
因为omega-3不稳定容易被氧化,所以买的深海鱼油胶囊基本属于安慰剂,在你真正吸收之前已经变质了.
坚果:生核桃
坚果是很好的不饱和脂肪来源,但是一定要买生坚果,不要再买某某味,某某某鼠的坚果了,都是高温加工的坚果.建议吃生核桃,因为便宜,omega-3也多,真的对大脑有好处.有条件可以吃生亚麻籽.
动物油脂饱和脂肪
有脂肪的食物就是好吃,五花肉就比瘦肉香,烤羊排就因为有了肥肉才那么香,全脂牛奶就比脱脂牛奶好喝.这是人基因决定的,让人类获取这样的有脂肪的食物,才能才在文明社会以前漫长的食物匮乏时代生存下来(脂肪的能量是碳水蛋白质的两倍).
正确的锻炼减肥运动心理
要正确的减肥心理,是以健康为目的,学会接受自己,发自内心接受自己的美与丑.
女生比较容易出现病态的减肥心理,不合理减肥对女性的伤害也比较大.很多暴食症和厌食症是心理上的因素.Thinlong：国外这个超级神奇的EFT减肥法，只可惜知道的人太少了
这个建议减肥心理出现状况的人士看一看,它只是一种方式让你正视自己接受自己,当然你也可以冥想或者CBT认知行为治疗,里面内容37开,感觉有玄学成分.
运动减肥与生理期(给女生划重点)
千万不要节食,千万不要节食,千万不要节食,尤其女生,尤其女生,尤其女生.
建议节食减肥的都是耍流氓,水果减肥法完全是放屁运动减肥生理期却很不正常怎么办？到底是因为什么！为什么说在女性生理期是减肥福利期？
节食减肥弊端就是坚持不下去,容易反弹,有损健康.
相信很多女生都尝试过不吃饭或者只吃水果来减肥.更有甚者,每天跑步然后不吃肉,就靠吃水果,这样极端的减肥方式.
如果你节食,吃不够蛋白质和脂肪,这些是你身体激素必不可少的原料,不能维持你身体的基础代谢,那么身体最先关闭生殖系统,降低雌性激素,然后你就出现生理期不正常的现象.这是身体的信号告诉你不要这样吃了.
女生们肉蛋奶不能少,不要那么矫情,健康是自己的,减肥都是短暂的,健康是一辈子的.
坚持低碳饮食,多吃肉蛋奶,新鲜蔬菜,再稍微配合一点运动,总有一天会瘦的,健康的瘦下去.
生理期适量运动可以缓解不适,可以进行适度力量训练,瑜伽,跳操这种低强度的运动.偷偷告诉你配合适量运动和饮食,有丰胸的奇效.
生酮饮食「生酮饮食法」减肥到底有效吗？
普通人很难做到健康的生酮饮食,不好把握生酮的程度,你偶尔吃个碳水就会打破生酮状态.生酮饮食对特殊人群有用,普通大众谨慎选择,你也做不到,健康最重要.尽量还是低碳水饮食吧.
无麸质饮食有哪些鲜为人知的疾病？该如何预防？
麸质,俗称面筋,存在于小麦,大麦,黑麦等谷物中,所以以这些谷物制作的食物也是含有麸质的,各种面食,很多本来不含有麸质的食物也会含有麸质(在加工过程中因为会和含有麸质的食物公用一套设备).
由麸质引起的疾病包括:乳糜泻,麸质敏感,麸质不耐受.上面的文章详细说明了.
乳糜泻的症状很严重,发病率也只有1%,而麸质敏感不耐受症状就没有那么明显,患病人群比例也会高一点.
如果你有上面链接里面的症状,建议尝试无麸质饮食,尽量排除可能含有麸质的食物.乳糜泻请立即就医,然后完全0麸质饮食.
学会看包装上的营养成分表和知道食物的营养成分
依次放常温酸牛奶,纯牛奶和可口可乐的营养成分表
看到了把你们所谓的健康的常温酸奶里面的碳水比碳酸饮料都多.
看包装上的营养成分表就能知道这个食物我应不应该吃,健不健康.
还有一个网站 我经常在上面查询各种食物的热量,碳水,蛋白质,脂肪含量
食物热量查询
如何循序渐进戒碳水
先减半再减半再减半.一个月一个月来.
把米饭馒头面头这些米面做的食物通通戒了,用杂粮(燕麦红薯紫薯玉米山药豆类)代替.
甜点统统扔掉,基本吃起来甜的都不行.
酸奶,奶茶,果汁,饮料,蜂蜜,粥能不喝尽量别喝,白开水是最好的"减肥药"."
"不吃主食感觉没吃饱",我不信,你来一斤牛肉一斤西兰花你吃不饱.
记住刚开始身体肯定会不适应,是因为你体内靠碳水养活的细菌造反了,不是你不适应,是你体内的细菌不适应.
喝汤其实没有多少营养,喝汤不如吃肉(肉汤)有哪些普通大众难知道但医生大多清楚的事？
不要再喝汤了,不要再让你的父母再喝汤了,不要再让你的父母让你喝汤了.
蔬菜汤可以喝.紫菜鸡蛋汤,青菜西红柿鸡蛋汤多好喝.
肉汤是嘌呤含量最高的一类食物,痛风人群是不能食用的.
很多人认为肉煲汤,肉的精华都跑到汤里面了,汤是补的.观念错误.
肉的精华是蛋白质,蛋白质是很难进入汤水里面的,只有嘌呤和脂肪进入汤里面了,肉汤鱼汤那么白,是因为脂肪进入了汤里面乳化的.所以汤好喝呀,那么多脂肪所以好喝所以香呀.
父母的饮食习惯如何改变
为了让父母改变错误的传统饮食习惯,我真的是嘴皮子都磨破了,天天和它们讲道理讲知识,就是不停,下一顿还是喝面条吃米饭吃馒头.真的没办法,不想他们再过几年得糖尿病.这里真心向大家求助.
至少现在,是强迫它们早晚一盒纯牛奶,早中晚每吨一个鸡蛋,先吃完再吃其他的.这样先用蛋白质占一部分胃,主食能少吃一点. 大杀技:要挟他们再这样吃米面,下次过年就不回家了.
健身给了我第二次生命
锻炼带来的好处大家也都知道,也不必多说,健康,强壮,增强免疫力,增加心肺功能,更有精神活力,积极向上,所以才会有全民健身的口号.
健康饮食的优先级大于科学锻炼,科学锻炼的效果也不可磨灭.
每周150分钟中等强度的运动是最少的标准.中等强度运动:快走,瑜伽,跳舞,身体微微出汗.尤其现代人工作大都是在办公室,所以缺乏锻炼带来的健康问题现在尤为严重.年轻人本来热血沸腾的一代,整天无精打采,肥胖,腰酸背痛颈椎病,本来属于中老年人的病症都落到了年轻人身上.根本原因就是缺乏锻炼,不健康饮食,熬夜.
年轻人赶紧动起来吧.办公室平板支撑,办公室瑜伽,俯卧撑,爬楼梯,骑自行车上班,公交地铁提前一两站下车然后走着回家.都是随时随地的简单便捷的锻炼方法.
最好的聚会不是撸串喝酒,而是而是周末一起跑个步打个球,然后再去撸串.哈哈哈?
关于如何锻炼我想知乎有很多大神都已经有相当专业的回答了,想跑步的知乎搜跑步,想练力量的知乎搜索卧推深蹲硬拉,想练什么搜什么.但是还有几点下面还是说一下.
只有受过伤的人才知道拉伸和热身的重要性.如何进行系统地拉伸？
健身房大神和运动大神有没有注意到,他们在运动前都会老老实实的拉伸肌肉和热身,练完之后也会老老实实的去拉伸肌肉.为什么,因为他们受过伤.
运动小白没有一个愿意拉伸的,上来就练,太年轻,受伤了还说是运动健身的错,运动伤身体,跑步伤膝盖,深蹲伤膝盖,硬拉伤腰,卧推伤肩膀.然后以后再也不练了.继续做佛系青年,左手拿灵芝右手拿人参,嘴里吃着冬虫夏草,认为自己身体挺好的.
拉伸就是为了让肌肉加速恢复,为下次锻炼做好准备.热身就是让身体肌肉预警,为这次运动做好准备.
很多拉伸动作要保持腰背挺直收尾骨,在腰部贴地的动作中也要保持后腰贴地.
拉伸放松肌肉神器:泡沫轴和筋膜球
力度:稍疼,但不痛苦.
基本上你购买泡沫轴和筋膜球的时候都会附赠教程,这里不再赘述.只提一下要点.
泡沫轴买光滑的或者表面有很多小点的就行,不要买很夸张的.筋膜球就买普通单个球形的,最好天然橡胶的,有硬度可以选择.可以用网球(很软)和高尔夫球(太硬)代替.
泡沫轴是大面积放松肌肉,大腿各个侧面,小腿,腰,背,臀部.
筋膜球是小面积深层肌肉放松.
按摩规则:缓慢全方位滚动按摩,痛点停留按压或者反复缓慢小范围滚动.
硬拉深蹲导致困扰了我1年多的腰疼就是被筋膜球治好的.
锻炼这一部分是写给小白和新手看的.不是面向健身中高级锻炼者和大神,你们请跳过.
锻炼最重要的是坚持:不积跬步无以成千里,不积小流无以成江河
锻炼的效果至少要以月为单位才能见效.显著的效果更要以年为单位.请坚持.
不要用体重的变化来衡量锻炼的效果
锻炼带来的好处方方面面,不能仅仅用体重来衡量.很多新手尤其是想要减肥的人,认为自己瘦了就锻炼的有效果.对于偏瘦的锻炼者,他们最希望的就是变强壮,体重也会上升.对于我来说最怕的就是掉体重,掉体重意味着有氧做多了,肌肉流失了,力量减弱了.
即使对于很多健身一两年的人,体重没有变化,但是肌肉脂肪的比例发生变化,脂肪减少肌肉增加.完全可能在体重没变化的情况下,由胖子变成肌肉男.
还有很多明显欺骗自己的操作:上完厕所之后再称体重.
高估某次锻炼的效果
你跳了一次有氧操,hiit,或者跑了5km.大汗淋漓,感觉这次锻炼很有效果.回去洗个澡一称体重瘦了两斤,感觉很厉害.
其实这些剪掉的体重大部分都是运动过程中燃烧肌糖原和肝糖原产生的水和身体散热留的汗.剪掉的脂肪少的可怜.在你补充水分和进食之后,体重还会回来的.
锻炼之后大吃大喝,高估锻炼的能量消耗.很多人都这样做过.你跑5km也就消耗了300kcal的热量,也就是一块蛋糕的能量,如果你跑完步在正常饮食上多吃了一块蛋糕,基本上你白跑步了.即使bodycombat这种1小时高强度的运动也只有600kcal左右能量消耗.
锻炼完之后,适当多吃点蛋白质脂肪和水果就够了.
肌肉力量训练,一种只能持续时间很短,很容易肌肉疲劳的运动.动作次数少,动作时间短.
如果你有条件练奥举(奥运会里面的举重挺举,抓举),就去练吧,那才是真正的力量训练,相信99.9%的人没这个条件.
四大项:三大项(卧推,深蹲,硬拉)+引体向上.杨淙淙：硬拉！！！如何完成标准的深蹲？如何完成标准的深蹲？
效果最好的无氧运动形式,新手完全可以学习,效果顶呱呱.
请在健身房在教练指导和保护的情况下练习,不要盲目增加重量,攀比重量.注重拉伸,热身保护肌肉.
卧推: 胸肌,肩膀.胸肌王牌动作,非热身重量请再有人保护下练习.没条件可以用俯卧撑代替.
硬拉: 臀部,大腿,腰腹.无硬拉不翘臀,力量王牌动作,所有动作中重量最重的动作,初步学习之后很容易拉起自身体重的重量.硬拉是模拟从地上搬起重物的动作模式,学会之后请学着用硬拉的动作搬起重物.
深蹲: 大腿,臀部,腰腹.无深蹲不美腿.仅次于硬拉的王牌动作.记住你的深蹲重量要小于你硬拉重量.可以在史密斯机上练习,增加安全性.
引体向上: 背部王牌动作,最好的背部训练动作没有之一.州长说过,他的练背日就是首先50个引体向上,不管分为多少组,一次一个也要做,用尽量短的时间做完.
卧推请学会用胸部发力,不要用肩膀去借力,保护你的肩膀.
硬拉深蹲请充分拉伸后侧链肌肉,腰腹挺直.后侧链最好的拉伸动作就是:双脚与肩同宽,蹲在地上,手指放在脚下抓住鞋,动作全部过程手指不要离开脚下.然后努力抬起屁股,伸直你的双腿.当你能伸直双腿的时候,你肌肉的柔韧性才足够你完成标准的硬拉深蹲动作.
深蹲,硬拉,建议重量超过自身体重之后用腰带,保护自己的腰和脊柱.
大重量,请穿鞋底很薄的鞋或者举重鞋.
男生别犹豫四大项,赶紧去练吧,有特殊功效,能增加xxoo能力的.
女生能做无氧力量训练吗?--会硬拉深蹲的女生,身材没话说.能否用视频分享一下，有哪些适合女生的酷运动？能否用视频分享一下，有哪些适合女生的酷运动？
看到了吧,力量训练只会让女生的身材更好.
上面的视频不仅是女神,更是大神.挺举100kg,我都望尘莫及.别看视频里面的女生那么萌那么可爱,我相信 她打你就和欺负小孩子一样,力量上直接秒杀.
大部分女生,不要骗自己了,你那不叫翘臀,你那是骨盆前倾.硬拉深蹲才有翘臀和性感的大腿.
女生不用担心做力量训练会长肌肉,因为女性的激素导致你长肌肉是比较困难的.女性健美运动员必须要吃药调节体内激素水平才能练成那样的肌肉.适当做力量训练只会让你身材更好,线条更好,更有气质.优美的线条和性感的身材靠的是肌肉的支持.放心去练吧.
女生如何瘦腿?
跑步不会粗腿,深蹲只会让腿更好看.
美女,你觉得自己腿粗,99.9%的情况下是因为腿上的脂肪,不是肌肉.除非你是天生的肌肉腿.
怎么判断是不是脂肪腿,很简单.你试试捏一捏手背上的皮,是不是很轻松就捏起来薄薄的一层皮.然后再试试大腿和小腿上的皮肤,能不能很轻松捏起来薄薄的一层皮.如果捏不起来或者很勉强,那说明腿上的脂肪很多,如果能捏起来,那就你就知道你腿上的脂肪有多少了.你可以试试你身边最喜欢运动身材最好的人的腿,比较一下就知道了.所以说腿粗绝大多数都是因为腿上脂肪多. 多有氧运动,多跑步,低碳水饮食吧.
另外就是每天拉伸自己大腿小腿肌肉,如何拉伸自己搜索.每天都要拉伸,恢复肌肉的柔韧性,这样肌肉才会有修长效果.
学会做瑜伽.
hiit,慢跑,瑜伽,快走,自行车.
强烈推荐lesmills,强烈推荐lesmills,强烈推荐lesmills
bodycombat(音乐+搏击),bodyjam(音乐+炫舞),bodyattack(音乐+hiit),bodypump(音乐+杠铃),bodybalance(音乐+瑜伽),你会上瘾的.
我是bodycombat真爱粉,感觉自己都可以当教练了.周末下午的bodycombat,饭局可以不去,聚会可以不去,bodycombat必须去.
女生建议:慢跑,bodyjam,bodycombat,bodybalance,其他的也可以试试.
男生建议:慢跑,bodycombat,bodyattack,hiit,其他的也可以试试.
男生也可以练瑜伽,练了半年瑜伽,真心觉得对我整体的柔韧性,平衡性,核心控制都有很大提升,变相的提升其他运动的安全性和帮助肌肉恢复.
有氧做太多会掉肌肉的,最近为了准备半程马拉松,经常10km,20km的跑,体重掉的太快,三大项的水平也掉了很多.
有氧运动的供能比例和30分钟减脂论
只要进行运动,身体就会同时用 糖原,脂肪,蛋白质 以固定的比例进行供能.只是运动的初期,肌糖原和肝糖原充足,糖原的供能比例极高,脂肪和蛋白质供能比例很低.但是随着运动时长的增加,糖原的供能比例降低,脂肪的功能比例越来越多.极限情况下,当运动时间足够长,比如说马拉松的35km撞墙期,就是糖原全部消耗完了,只能用脂肪进行供能.
所以30分钟减脂论是不成立,但也不是全错,它的意思就是增加运动时长,增加脂肪供能比例.
最佳的减脂心率大概是65%-75%的最大心率.这种心率下运动减脂的效率比较高.可以买块可以测心率的运动手表.我是平民,用的是399的某动手表青春版.
跑步伤膝盖吗?"跑步百利唯伤膝"这个流言，真的可信吗？
一周不要超过92公里,你每周5km都跑不了3次,哪里伤膝盖了.
不过还是坚持循序渐近原则,出现伤病请休息.
每周跑量的增加不要超过10%.
先了解自己的足弓类型,适合什么跑鞋,大体重80kg+请穿顶级或次顶级跑鞋,缓冲很重要.
如何跑步,请知乎.
很多人膝关节损伤,脚踝损伤,足底筋膜炎等很多运动损伤,是因为:
1,肌肉力量不够,只能用关节代偿,要进行力量训练强化肌肉保护关节. 进行下肢力量训练可以很好的减小跑步伤病的几率.
2,运动姿势错误.
3,热身和拉伸不够,或者进行过量运动.在运动姿势正确的前提下,肌肉得不到恢复也会导致损伤.髂胫束综合症和髂腰肌紧张会导致膝关节问题,这是很多跑友容易出现的问题.小腿肌肉紧张和肌肉力量不足也会导致脚踝损伤.隐藏在膝盖周围的杀手—髂胫束综合征
4,饮食跟上.爱运动的人要吃够蛋白质.
简易健身,家庭健身
在家在办公室,俯卧撑,自重下蹲,平板支撑都可以.
另外可以用keep里面的各种hiit进行运动.随时随地,只需要运动衣+运动鞋+瑜伽垫.
瑜伽垫:推荐tpe材质的,便宜又防滑,大概50元.最好用天然橡胶的,200元左右.
基础新陈代谢
基础新陈代谢,就是你躺在床上什么都不干,一天消耗的能量.很大程度上取决于你的体重和肌肉.
所以力量训练可以增加肌肉量,提升你的基础代谢,让你减脂更轻松.
对于胖一点的小白,也会导致,只做同样的有氧运动,减肥的效果越来越差.
力量无氧训练+有氧训练 让减脂效果更好.
先力量训练后有氧训练
运动装备
平民:迪卡侬,性价比超乎想象,质量好.请去实体店,需要什么买什么,什么都有.某宝也行.
不差钱:UA安德玛. 帅气,质量没话说,就是贵了点.
注重品牌者:nike,adidas.除了跑鞋,其他运动产品真的没什么亮点.
跑鞋:brooks布鲁克斯,ASICS亚瑟士,新百伦,美津浓,大体重跑者极力建议hoka one one.
运动补剂
最近喝的运动补剂.
只建议大家购买蛋白粉和复合维生素片.
蛋白粉:on,Muscletech,allmax,bpi,mp等等都喝过.真的差别不大.买的时候大家看清成分,是乳清蛋白粉(whey)还是增肌粉,有没有添加其他成分(muscletech的正氮科技添加肌酸),主要是看蛋白质含量.买的时候计算一下每克蛋白质的价格,选性价比高的.
复合维生素:on的optimen(也有女性专用的optiwomen)和NOW Foods的ADAM.同样比较维生素含量,选性价比高的.
海淘每年会有几次打折.感觉便宜很多的时候,可以多买一点,屯一年的货,前几天我就买了2000左右蛋白粉和其他补剂.
蛋白粉的详细说明在蛋白质饮食那部分.复合维生素我没有按照建议剂量吃,建议每天吃2片的,我也就早晚半片,主要是为了省钱,效果差不多.
氮泵,乙酰左旋肉碱,咖啡因,cla等等,虽然我都喝过,但是大家不要尝试,都是以健康为目的,不是为了比赛.
请海淘,因为国外的这一套健身营养补剂体系已经很完善论,东西又便宜又好,生产标准高.都是复合维生素片,国产牌子里面的b6,b12少的可怜.
给父母的健康补剂
中国人最缺维生素,不吃新鲜蔬菜很少吃水果.所以建议大家在海淘的时候,顺便买那种不是给健身的人吃的,比较便宜的复合维生素补剂.让父母每天吃一片.我买的是21st century one daily.一瓶28元100片,性价比极高.
另外就是父母年纪大了,容易关节疼和骨质流失,除了每天喝牛奶,还可以买氨糖软骨素胶囊.一样,请海淘,性价比高.
深海鱼油胶囊是安慰剂,前面已经说了,深海鱼油是好的,深海鱼油不稳定,所以你买的鱼油胶囊可能在生产和存放过程中就变质了.
这些东西比那些骗人的保健品好多了.
这里绝对是世界上最好最便宜的祛痘教程,没有之一.真心建议你试试.怎样才能用最少的钱把皮肤养好？
先把视频看了.
1, 绝对不吃糖(甜点)低碳饮食、无麸质饮食和不吃氢化植物油这三类食物。市售的蛋糕的奶油,冰淇淋大部分都是氢化植物油做的植物奶油.含有反式脂肪酸.
2, 多吃富含膳食纤维的食物,新鲜蔬菜,生坚果,蛋白质和油脂.
3, 多补充益生菌(无糖酸奶),补锌,富含花青素的食物.
4,茶树油精华洗脸.
年轻人不要熬夜,年轻人不要熬夜,年轻人不要熬夜
11点睡觉,6点起床,真的每天都很美好
腰痛肌原来是这块肌（腰方肌和臀中肌）
绝大多数人的腰疼不是腰椎间盘突出,都是腰臀周围肌肉太弱而且疲劳导致.
腰疼的话,泡沫轴和筋膜球每天按摩,臀中肌,腰方肌,竖脊肌,梨状肌,臀大肌,髂胫束,髂腰肌.我不知道你是哪块肌肉导致的,腰方肌比较深层次,可以用手肘尖用力按压.所以都按摩松懈一下这些肌肉.几天之后肯定会有好转.这个方法同样适用我们父母的腰疼.可以给他们按摩这些肌肉,然后教他们靠墙蹲,臀桥,小飞燕,如何正确地用大腿的力量下蹲和起身.这个方法绝大多数的腰疼都能治好.治不好你打我.
我的腰疼是硬拉深蹲导致的,不能久坐,弯腰很痛苦.困扰了我一年多,原因是臀中肌劳损,梨状肌代偿,压迫坐骨神经,导致坐下超过1小时,就很疼.最后就是每天按摩臀中肌,满血复活了,终于又可以硬拉了.
按摩臀中肌,腰方肌,竖脊肌. 自己可以用筋膜球进行按摩.最好是有小伙伴按摩.
强化大腿肌肉,腰部和臀部肌肉.
学会用正确的姿势搬起重物和蹲起.
父母长辈往往打着"为你的旗号"实际上是害你.
不知道多少真爱被传统糟粕无情拆散,不知道多少夫妻为了父母的传宗接代而被迫二胎,又有不知道多少孕妇因为二胎不是男孩而被父母强迫流产,还有多少毕业的大学生被迫父母强迫回家发展,失去了考研或者大城市的梦想.
年轻人不要怕反抗,哪怕是父母,请独立思考,勇敢的说不.
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