原创走路是最好的运动！运动专家教你3种“长寿走路法”，人人都能学

　　对于老年人来说，心肺能力减弱，骨骼、关节等加速衰老，因此，老年人每天走路的步数控制在3000步左右即可。

　　2、心率

　　心率是人类身体一个非常重要的指标，会随着人体承受运动强度的增加而增加，我们可以通过观察心率指数，判断自己的运动强度。

　　走路锻炼应该控制在“中等强度”，才能达到最佳的运动效果。成人在静止状态，正常心率为60-100次/分钟，快速走路时，心率通常会在100-120次/分钟。慢走时，步行的心律在80-100次左右。

　　研究者推算出心率公式：最大心率 = 205.8－0.685 ×年龄。一般情况下，最大心率的60-85%是合适且有效的运动心率范围。举个例子，40岁的中年人，最大心里是205.8－0.685×40=178.4，所以有效的运动心率范围就是60~85%×178.4=107~151.6。

　　三、换种走法，健康更加分

　　走路除了速度和时间，也可以尝试改变走路姿势，多换几种走法，可以锻炼到不同部位。

　　大步走：大步走要求摆臂，走路时，手臂要尽可能往上甩。摆臂大步走可以提高心脏活力，舒展筋骨，强健肌肉，消脂减重。专家认为，这种走法非常适合肥胖的糖尿病患者，可以增加能量的消耗。

　　快步走：对速度要求较高，每分钟步行100—120步左右，路程以每次走5~6公里为佳。这种速度行走，一般会感觉喘气，但还是可以说出完整的句子子。专家认为，坚持每天快走，能有效对抗糖尿病、减少中风、预防老年痴呆等。

　　拍手走：走路时，双手先在自己头顶拍一下，然后在背后拍一下，上下交替进行，步伐尽量迈大步。有权威研究发现，这种走法可以缓解颈肩酸痛，还可以提高运动强度。

　　不管哪一种走法，总之走起来就对了。话不多说，小九这就准备走起！

　　参考资料：

　　[1]JAMA：十年研究发现每日步行8000步，全因死亡风险降一半！. 学术头条.2020-03-28

　　[2]跑步和心率是一种怎样的关系.LP SUPPORT.2017.06-05

　　[3]朱俊平, 江钟立;哪种走路方法更适合你. 糖尿病之友[J].2015.01

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