成人如何练习一字马？

　　天生骨头硬怕方法不恰当韧带拉坏赔了夫人又折兵不知道每天要做怎样的练习求高手指教

　　有个小可爱提醒了我，我也发出来给大家看看，一定要注意胯的位置，不然对身体是不好的。

　　很多小朋友给我评论我忘记回复。这里统一说下，我现在很懒也下不去了 如果要下去一定要严格按照课程训练自己，身体如有不适需要马上调整。希望你们都能成功

　　——分割线以下原答案——

　　keep上有个一字马养成，我连到第32次的时候就可以了。我是零基础一点下不去的情况下跟着练的。练到第16次还是没有一点曙光。但是一定要坚持！

　　

　　每天做运动都是累的喊娘！类似这些动作都很拉筋，拉一拉真的挺舒服的。

　　后来大概是有几天的”特殊时期”就是那种瓶颈期，怎么也下不去了，休息了下，调整了运动频率。结果……

　　

　　然而这是个坚持的过程，我成功的在成功之后放弃了继续训练。现在又想捡起来还是累的喊娘的从头开始！

　　

　　现在的目标是3天后一字马……

　　2018.2月24日更

　　

　　很感谢自己的勤奋，莫名其妙的又能下去了

　　……分割线……

　　这个是我很久以前回答的了，现在的我又成了非常硬的腿！有想练习的小伙伴我们一起再来一波啊！2020.3.5日

　　首先要充分热身，这个非常重要，让自己的腿热起来，保证不要拉伤。

　　其次一定要循序渐进量力而行，先做一些简单的拉伸，再压。

　　而且一字马除了韧带，开胯也非常重要，比如对足压，趴青蛙胯等等。

　　多踢一踢腿再压，压完了也要再踢一踢腿，活动一下。

　　最后，找一个能帮你一把的人，也，非常重要。

　　想要在平地上一字马，就要压成负角度。

　　趴在地上的是我 要说不疼是假的，但是忍不了疼就什么都是废话了。

　　加油吧！

　　非常棒的一个视频，从解剖对照练习的方法循序渐进练习。

　　成年人如何循序渐进的练习下一字

　　视频来源：https://www.youtube.com/watch?v=YbWRIYXUH5A

　　作者：Elasticsteel

　　亲身实践总结，我从一个柔韧性差的人，到解锁一字马，分享4个零基础也能练的开髋开胯动作，帮助你提高下肢柔韧性，紧致腿部线条，最终解锁一字马，也可以用作训练后的腿部拉伸。

　　第一步单侧开腾，最大程度的将一条腿伸向侧面，双手撑地保持一分钟，目标是整条腿完全伸直，臀部可以坐到地上。

　　第二步动态蝴蝶式，脚掌相对一摆动大腿。尽量让大腿贴到地面，目标是大腿完全贴地。

　　第三步青蛙趴，最大程度的将双腿分开，不要塌腰，臀部慢慢往后推，保持一分钟，目标是大腿内侧完全贴地，胸口也可以贴地。

　　第四步半程一字马，双手撑地，双腿往两边滑，尽最大程度的分开，经常练习前面四个动作，当前面四个动作都可以做到的时候，就可以解锁一字马，你学会了吗？