午睡竟也影响寿命？医生提醒：50岁后，午睡最好做到“三不要”！
午睡竟也影响寿命？医生提醒：50岁后，午睡最好做到“三不要”！
老徐是一名退休工人，对于他来说，每天一大乐事就是在吃过午饭后躺在横椅上看着报纸，慢慢地沉沉睡去。他觉得这样非常放松，尤其是如今越来越炎热的天气。
这天老伴儿下午买完菜时，看到老徐还歪在躺椅上，呼噜声盈满了整个屋子。老伴儿不耐烦地摇醒他，催促老徐去做饭，说睡一下午了还不醒。睡眼惺忪的老徐本来想痛快地伸个懒腰，但是猛地“嘶”了一声，发觉自己整个肩膀都硬了，脖子动起来都费劲，可能是落枕了。
老伴则是吐槽老徐天天睡这么久，早晚都要睡出来病。然而本来落枕心情就不舒服的老徐自然不痛快，觉得睡觉还能睡出病，就是老伴儿嫉妒自己每天都能睡这么香。老两口不可避免地一阵拌嘴，这样的场景几乎隔三差五就会发生在这个屋檐下。
其实近些年来，关于午睡的争议也不只是发生在老徐两口子身上。健康界不少学者都为午睡到底好不好辩的不可开交，那么午睡究竟是无数上班族的救命稻草还是潜藏在我们生活中的隐性杀手呢？其实这个问题早已有公论！
一、中午不睡，下午崩溃？浅谈午睡的好处生活中，午睡是许多老年人、上班族以及学生时代生活中必不可少的环节。其实单纯就拿午睡来说，它确实对我们来说益处多多，最典型的可能就是给身体和大脑提供自我修复的机会，能够明显的缓解半天忙碌后产生的疲劳感。对于下午继续高效率的进行学习和工作也是很有帮助。此外，它也有以下这些好处：
?增强记忆力，提高专注力
德国一项研究指出，大脑中与专注力相关的活动因子也会因为劳累而变得兴奋性降低。然而午睡能够使这一部分活动因子也得以“休息”的机会，从而继续表达出高兴奋性，使得我们下午还能保持和早上一样的专注力。
此外，在午睡时，大脑会把碎片化的信息整理成像网格一样的记忆脉络，也有助于我们增强短期记忆，也有助于使短期记忆中的信息变成长期记忆。
?增强免疫力
睡眠能够刺激我们的淋巴细胞，从而增强免疫能力。并且有学者指出，我们人体在下午一点时处于一个睡眠高峰，这时进行短时间的小憩就能最大化增强免疫细胞的活跃性，对于提高免疫力很有帮助，尤其是身体不适的人。
?预防心脏病
我们不管是工作还是学习，在全神贯注的状态下，全身的血压就有可能升高。而适当的午睡就会使全身格外放松，从而降低血压。所以合理的午睡时间能够从降压方面舒缓心血管系统，减轻身心过重的压力。
过往有研究显示，个人每周至少3次15~30分钟的午睡能够使得因心脏病猝死的风险降低37%。学者们认为这可能和午睡能够促进身体激素分泌更加平衡有关，不过相关机制仍需深入研究才可阐明。
?保持精神活力
当人在处于睡眠不足的状态下，会看起来非常疲劳、不健康并且缺乏吸引力。但是午睡能够帮助我们补充日常睡眠，从内而外滋养身体，相当于天然无害的“肉毒杆菌”，让人看起来更年轻，更有活力。
所以对于我们来说，日常能养成午后小憩的习惯，其实对健康和生活是很有好处的。
那为什么会有学者提出午睡缩寿这一论据呢？其实这并不是午睡本身对身体有危害，而是错误的午睡方法对我们存在着潜在的伤害，很典型的就是午睡时间千万不能太长！
二、午睡超过1小时，增加40%痴呆风险，痴呆反过来增加午睡时长加州大学的一组研究人员就指出：午睡和大脑衰老之间存在着潜在的双向关系，即白天午睡时间过长会增加晚年痴呆风险。与此同时，阿尔茨海默症患者也会导致白天午睡时间增加，并且和年龄相关。
这项研究涉及到1401位平均年龄为81岁的老年人，时间为两周。在这段研究期间内，所有参与者都佩戴相关设备，用来测量午睡时间和频率。
结果发现，每天至少一次一小时以上午睡的人比小于一小时的人，会增加40%的老年痴呆的风险。并且表现出阿尔茨海默病症状的老人，午睡时间和频率也更长和频繁，并且和年龄有线性关系。
研究人员称这个过程为恶性循环，虽然两者之间具体病理机制还不清晰，但是确实存在着一定的基础关系。
因此，不管是过往的结论还是近年来的试验都告知我们，午睡时间过长并不是一件好事儿。那么我们又能怎么确认最合适的睡眠时间呢？其实除了上述的和浅睡眠的时间契合以外，也有试验证明了最佳的午睡时长！
三、Obesity：研究确定了最佳午睡时长，超过这个时间，更易患高血压、代谢综合征今年四月的时候，一篇来自美国和西班牙联合研究小组的报告指出：最佳的午睡时间是30分钟。
午睡时间超过这个时间的人，体重超标、代谢综合征风险要比不午睡的人高41%以上，特别是血压和血糖。
相反，和不午睡的人相比，午睡小于30分钟的人，不存在这种健康隐患。（代谢综合征指的是包括肥胖、高血糖、高血压、高血脂等在内的复杂性代谢紊乱症候群。）
研究涉及3275名年龄在18~65岁的成年人，都没有患上过代谢综合征。35%的参与者有着午睡习惯，其中16%的人午睡超过半个小时，剩下的则小于三十分钟。
结果表明：和不午睡的人相比，超过30分钟的人，各种代谢综合征风险增加41%；小于30分钟的人，完全不存在这种风险，并且高血压的发生率下降21%。
虽然两者之间潜在的影响机制还需继续研究，不过试验足以说明午睡小于30分钟即黄金时间，超过30分钟就可能会对大脑造成潜在的伤害！
所以其实别看午睡是几乎天天发生在我们生活中的事情，然而它里面的学问可大着呢，比如以下几个错误，自己是否也经常犯呢？
四、医生偷偷告诉你：这三种午睡方式不可取，现在改还来得及1.不要饭后立刻睡
很多朋友都习惯在吃完饭直接躺在床上，觉得这是很惬意的事情。其实不然，我们午餐一般来说是三餐之中吃的最多的，午饭后也是最需要肠胃“干劲满满”的时候。
饭后我们的消化系统要加班加点消化食儿，这时所需供血量就会增加。我们如果立刻睡觉，全身血流量减弱，肠胃供血就会受到影响，蠕动自然会减慢，这很容易造成消化不良。此外，大量的食物堆积在胃里，消化速度减慢，会产生大脑兴奋，让我们产生似睡非睡的感觉，很影响睡眠质量。
对于老年人或者吞咽和消化功能差的人，吞咽神经比较迟钝。这时候吃完饭就直接睡觉，食物很容易反流进入肺部，如果是带有胃酸的食物反流，甚至会对肺部造成化学性损伤，导致吸入性肺炎，还容易受到细菌感染，甚至造成窒息。
临床上，一般建议吃完东西的两个小时再入睡，这样胃内的食物几乎已经消化完毕。这个时候选择进入梦乡，自己的胃基本上没什么负担。然而中午的时间毕竟很紧凑，两个小时不太现实。因此这里建议我们选择在半个小时到一个小时左右再选择入睡，此时胃内的食物已经消化一半儿左右，睡觉时承担的压力也小。
2.不要用错误姿势睡觉
很多上班族和学生党习惯伏案而睡，就是趴在桌子上睡。其实虽然这种情况更多是受制于现实条件，但是对我们确实存在着诸多坏处。
趴着午睡最典型的害处就是会致使我们身体多处神经和血管受到挤压，包括两条手臂、颜面部等，结果就是血液循环不畅，手脚麻的不能动，要缓解很久才行。如果压迫到眼球，可能会出现一过性的视力模糊，长此以往会形成高度近视，甚至演变成青光眼。
趴着睡还有一个“受害者”就是我们的脊柱，因为长时间不维持正确的坐姿，脊椎没办法舒展，很可能导致腰椎间盘突出。
3.不要睡的时间过长
这个或许是争论最大，也是午睡有害论最核心的内容了。我们都知道，夜间休息时，一般建议是一定要睡够充足的时间，然而午睡并不是这样。目前学界普遍认为，午睡的时间千万不能长，不然不如不睡，最合适的时长就是15分钟~30分钟。
在解释这个问题之前，我们不妨先了解下人体的睡眠机制：我们从入睡开始，是由浅入深的，逐渐到达深度睡眠。这个过程被称为“黄金睡眠期”，也叫做浅睡眠期。
这个阶段我们机体会做出一系列调整，比如巩固记忆、调节情绪，平衡血压和血糖，还能够激活免疫系统。这个过程大概就持续几分钟到半小时之内。
因此我们午睡刚好卡在这个时间点，既可以收获一系列的益处又能防止易怒、不清醒等坏处。
当浅睡眠期过去后，我们会进入深睡眠期，也称之为快速动眼睡眠阶段。这个时候脑电波进入到沉睡阶段，身体肌肉逐渐放松。这个时间大概持续90分钟，一共会经过4~5个周期。而这些周期的时间总和大概和我们夜间睡眠习惯的时间相符。
然而当我们午睡进入到深睡眠期后，这时醒来就属于周期强行被打断。大脑的生物钟指令就会变得混乱，醒来反而不清晰，增加疲倦感。此外，我们的脑电波恢复也是需要在沉睡中被强行唤醒，其恢复也是需要时间的，因此这就是很多朋友午睡越睡越困的原因。
此外，我们的肾上腺也是很规律的，它在休息时被强行打乱规律会短时间内大量分泌皮质醇。这种激素太多会使我们情绪发生改变，比如情绪低落等。这个过程就是标准的生理影响心理。
所以我们不难看出，午睡并不是像晚上睡觉那样多多益善，反而需要格外把控时间。
写在最后天气日趋炎热，在这个季节的午后睡觉是非常舒服的事情，对于我们的工作、学习、生活、心情都很有帮助。恰当的午睡对于我们的身体机能也有诸多好处，然而也要掌握正确的姿势和睡眠时间，这样才能最大化午睡的益处，降低午睡带来的风险。
参考文献
1.李娜,李晶,李娟.退休人员午睡习惯与认知功能的关系[J].中国心理卫生杂志,2022,36(03):204-210.
2.Lifestyle mediators of associations among siestas，obesity，and metabolic health[J].Obesity
3.Daytime napping and Alzheimer's dementia: A potential bidirectional relationship[J].Alzheimer’s & Dementia：The Journal of the Alzheimer’s Association