【健康咸宁】睡眠那些事儿
市民提问 ?专家解答
主持人：睡眠对于个体非常重要，那么怎样的睡眠才是健康的睡眠？
目前比较一致的看法是，健康的睡眠应满足以下条件：
1.睡眠-觉醒周期符合本地区绝大部分居民作息规律，除非确有需要改变作息规律；
2.入睡不困难，不存在入睡前焦虑，一般来说入睡时间不超过30分钟。
3.睡眠平稳，睡眠中没有异常行为。
4.夜间睡眠中觉醒不超过2次，每次不超过半小时。
5.一夜睡眠总时间成人在6-9小时。
6.主观体验：睡醒后自我感觉精力体力得到恢复，疲劳感消失，没有觉醒后焦虑，这一条尤为重要。
主持人：拥有健康的睡眠非常重要，但是现实生活中却有很多人睡眠存在问题，请你介绍一下睡眠障碍的类型？
首先说明一下，睡眠问题不一定都是睡眠障碍，例如一过性的失眠就不是睡眠障碍，只有睡眠问题导致了功能障碍，影响生活学习工作，引起痛苦且达到一定程度符合诊断标准才是睡眠障碍，简言之睡眠障碍是疾病状态，而有些睡眠问题只是睡眠的亚健康状态。
目前关于睡眠障碍主要有以下类型：
1.失眠症；
2.睡眠相关呼吸障碍；
3.过度嗜睡障碍；
4.昼夜节律睡眠障碍；
5.异态睡眠；
6.不宁腿综合征。
主持人：失眠症是最常见的睡眠障碍，有哪些临床表现呢？
根据对失眠的不同定义，失眠在普通人群中的发病率为4%-48%。但不一定都符合失眠症的诊断标准。通常将失眠症分为慢性失眠症和短暂性失眠症两种。
睡眠障碍国际分类第三版将失眠定义为：在合适的时机和环境下，仍存在持续的睡眠起始、睡眠时间、睡眠连续性或睡眠质量障碍，且伴随所引起的日间功能受损。通常表现入睡困难、睡眠表浅、易醒、醒后不易再睡、早醒、睡眠时间不足、睡眠质量差，白天思睡犯困、疲倦、注意、记忆、情绪障碍等。
主持人：关于睡眠很多人也都存在一些误区，有人说睡眠越长越好，是这样吗？
睡眠是生活中的最重要一部分，好的睡眠，能让人们精力充沛。好睡眠的标准并不是单纯的睡眠时长，“每个人所需睡眠时长存在个体差异，以第二天醒后能够保持体力、精力充沛为主要判断标准。”一般来说，大多数健康成年人每天7-8个小时的睡眠时长就足够了，时间过长反而会对人体健康带来危害，如导致心血管疾病、痴呆的发生率显著升高，“不要过分关注睡眠时长，而应多关注睡眠质量和睡眠满意度。”
主持人：“喝酒能助眠?”
酒精虽然可以诱导入睡，却会让人处于较浅睡眠期，减少深睡眠，破坏正常的睡眠结构，大幅降低睡眠质量。酒精也是一种利尿剂，酒后可能频繁小便，影响睡眠。大量饮酒可能引发打鼾，甚至导致阻塞性睡眠呼吸暂停。长期饮酒还容易形成酒精依赖，严重影响肝脏功能。
主持人：睡前喝牛奶能否助眠？
牛奶中含有丰富的色氨酸（人体必需氨基酸之一），它可以在人体内转化成血清素，而血清素又可以转化为褪黑素（促进睡眠的物质），所以牛奶确实可以起到部分助眠作用。需要注意的是要适量饮用，以免出现腹胀或夜间尿频，这些可能导致睡眠障碍。
主持人：快节奏的社会，人们睡眠时间逐渐缩短，睡眠障碍等问题也更加普遍，如何拥有人类高质量睡眠？
在有限时间提高睡眠质量，取决于睡眠机会、睡眠环境与自身的睡眠能力。其中，睡眠能力取决于三方面因素——睡眠压力、节律、心理与生理“觉醒”。
01睡眠压力：人们在白天的清醒状态积累“睡眠压力”，在夜晚感到昏昏欲睡，但科学家们目前尚未明确睡眠压力的物质构成。一般来说，睡眠压力越大，睡眠的驱动力越大。比如，白天打盹时间过长、在不合理的时段喝咖啡、喝茶等兴奋性饮料，睡前“光暴露”等，都会降低人的“睡眠压力”。
02节律：稳定的节律至关重要，主要通过规律的光暴露、规律的饮食、作息等实现。
03心理与生理“觉醒”：睡前放下工作、注意睡前心情，避免在床上工作、长时间耍手机等容易产生唤醒的刺激；睡前冲个热水澡，或者喝一杯热牛奶。
此外，睡姿与寝具的选择也十分重要。存在睡眠呼吸障碍的人群，需要科学调整睡姿；有颈椎问题的人群，需挑选适合自己颈椎曲度的枕具、调整床垫，让人体舒适感增加，让夜间睡眠更稳定。
主持人：廖主任，针对有睡眠障碍的朋友，该如何诊治？
主要根据临床表现和患者的主观体验，结合睡眠监测和心理测评参照诊断标准做出诊断，实验室检查和影像学检查可协助排查病因。治疗方法主要有药物（包括中医中药）治疗、物理治疗、心理治疗等。目前，湖北科技学院附属第二医院心理科开设有睡眠亚专科，拥有先进的睡眠障碍检测和治疗设备，技术力量雄厚，欢迎大家前来咨询就诊。
睡眠和我们每一个人都是息息相关的，对于身体的健康也是非常重要的，所以大家一定要重视自己的睡眠质量，用良好的睡眠为我们的身体健康保驾护航。
专家介绍
廖飞文，副主任医师，湖北科技学院附属第二医院心理科二病区主任；武汉医学会第一届心身医学分会委员；咸宁市神经精神专业委员会委员；咸宁市健康科普专家库成员。从事精神心理卫生临床医疗教学工作17年,曾在北京大学第六医院进修学习。在精神心理卫生专业常见病、多发病的诊疗方面积累了丰富的临床经验。擅长睡眠障碍、抑郁症、焦虑障碍、强迫症、心境[情感]障碍及各类心身疾病的诊治。
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