上班族｜人到中年，如何减掉啤酒肚？

时间：2023-07-20

　　明明不怎么喝酒，却在无尽的加班、应酬中有了啤酒肚；无奈岁月是把杀猪刀，难道命中注定要成为天选打工人，连减肥的时间都没有？别急，本文就来和您说说人到中年的天选打工者们，如何减掉啤酒肚！

　　一、中年打工人逐步开始有了啤酒肚

　　首先，啤酒肚不光你有，小李子也一样。

　　据2020年第五次全国国民体质监测显示：成年人的体重、腰围、臀围、体脂率等指标随年龄增长，总体呈增大趋势。我们正不断向“胖子”迈进，而跑步、跳跃、俯卧撑、反应速度、肺活量等体现身体机能、素养的指标却不断下降。其中，女同胞们的部分指标相对男性略好一些。

　　第五次国民体质监测

　　成年人各项体质指标平均数

　　表1.png 备注：1. 身体质量指数(BMI, Body Mass Index)是国际上常用的衡量人体肥胖程度和是否健康的重要标准，BMI=体重(kg) ÷ 身高(m)的平方。2. 我国BMI(体质指数)＞24为超重；男性腰围应＜85cm，女性＜80cm(腹型肥胖)。而且比2014年更加明显！

　　2020年与2014年对比：20～59岁男性成年人各项体质指标变化率

　　2020年与2014年对比：20～59岁女性成年人各项体质指标变化率二、啤酒肚比其他类型肥胖更凶险

　　那么，这种以肚子大、啤酒肚、将军肚为典型表现的肥胖（也有叫中心性肥胖、腹型肥胖、内脏脂肪增厚等）原因何在呢？是啤酒喝太多了？还是说，就是简单的吃得多、动得少？

　　三、原因请聚焦：过劳肥

　　到目前为止，身边还有很多人误以为啤酒肚就是单纯喝太多啤酒造成的。其实，啤酒号称“液体面包”，1杯啤酒（200ml）约含热量64kcal，几口就喝完了，但消耗却需散步32分钟。而且喝啤酒容易让我们胃口大开（胃液分泌量↑），然后就是饕餮盛宴（暴饮暴食）。

　　但这只是表面现象！

　　我们很多人都有感受，平日里工作繁忙，成天坐在电脑前。为了赶进度，996都是小儿科，哪有时间锻炼！早饭3分钟、午饭凑合吃，或只能边干边吃。再或者，只能期待晚上在酒桌上，谈笑间推杯换盏，大口吃肉大口喝酒，吃完睡一觉，好满足！多舒爽啊！

　　的的确确，谁都能看到、感受到，我们现在吃得多了，动得少了；但这背后的根本是什么？

　　真相很实际——过劳肥！多少人忙碌了一整天，都没歇下来好好吃个饭呢。加班到这个点了，犒劳一下自己；饿的都没劲了，晚上多点一些；陪客户、接待领导，不得不应酬……我们有太多的理由，让自己逐步沦陷，形成恶性循环，吃成啤酒肚。英国伦敦大学医学院经过近20年的长期观察研究，在《美国流行病学杂志》发表的文章结论表明：人们所承受的压力和肥胖水平是成正比的关系。原因：心理压力让我们的激素水平异常，内分泌系统紊乱，基础代谢率降低；而往往我们们通常都会采用化悲愤为食量的方式来缓解压力，而不是运动。比如在家吃、睡、喝点酒，看娱乐八卦等让自己精神放松。这进一步导致了热量只增不减，肥胖一发不可收拾。

　　都说成年人的生活里，哪有容易二字。

　　很多人过劳肥，并非自己主动承接那么大的压力，而是不得不这么艰辛，必须得熬夜加班、喝酒应酬，没得选。可能你上有老下有小必须养家糊口，也有房贷车贷得偿；可能内心有一种追求，实现梦想，体现价值等等。可要是身体没了，要钱又有啥用？

　　四、上班族如何保持健康体重那么啤酒肚怎么减呢？减肥的方法很多，如：吃药、打针、手术、中医穴位经络等等；不管用什么方式，最终保持身材还得从饮食、运动、心态、生活方式这几方面落脚。因此，我们需要着重在这几方面：01构建适合的饮食结构

　　没有良好的均衡饮食习惯，是难以有好身材的。即使通过一些方式近期快速瘦下来，长期还是会存在反弹的可能。建议大家从小处入手，比如，不吃或少吃甜食、软饮料。从今天少喝一顿酒，少吃一包薯条开始。今晚的烤肉换成蔬果牛奶或者部分替换，让自己摄入的热量少一点。不断坚持和积累，以自己能够接受、执行并坚持的方式，最终形成好的饮食模式。小妙招：1. 早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少；2. 在冰箱或橱柜中准备充足的健康食物；3. 随身携带健康零食（新鲜蔬果、原味坚果等）：压力无法避免，我们可以在还不太饿时候，随时吃到更不易发胖的美食，及时满足自己的胃，避免过度饥饿，暴饮暴食；4. 粗杂粮替换部分精细主食等方式。

　　02 合理运动

　　虽说科学的有氧和力量锻炼结合起来效率更高，但对于平日里不运动、运动少的伙伴们而言，不管做什么运动，只要动起来就比不动强，对吗？

　　运动不在于今天动了多久、多大强度、消耗多少热量，而在于坚持！而坚持的前提是——你今天开始了吗？运动最好应符合以下两项之一：一是微微出汗再运动5到10分钟，这样我们并不会感到疲惫，同时可以消耗一些多余的热量；二是心率适当加快，拿平均心率为70的人来说，达到100左右再运动5到10分钟为最佳。小妙招：1. 办公室里用零碎时间做做伸展、深蹲、原地健身操等运动；2. 用步行或骑行的方式替代乘坐电动车或汽车，可以考虑爬个楼梯而不是乘坐电梯。

　　03 合理作息，规律睡眠每天能睡6~8小时最好，如果做不到，也要找间隙午休一下。不光是时长，规律性也很重要；生物钟对健康的作用不言而喻，2017年其研究还获得了诺贝尔奖呢。小妙招：与其熬夜加班，不如早点起床（时长是一样的哦）！每天可以提早一小时起床，做很多事情，为今日节约大量的时间；而提前一小时就上床睡觉，这样能够帮助延长深度睡眠的时间，保证身体激素的正常分泌，从而帮助减少腹部脂肪堆积。