骨折了？这几个方法快速恢复！
维生素D是我们身体中最重要的微量营养素之一。严格的饮食可以帮助你减掉几磅，但这不是应对它们的健康方法，最重要的是，减肥，特别是在绝经后，会让你的骨头面临骨量低和骨量增加的风险。另一方面，肥胖也是导致骨折和骨折的风险因素。
帮助你的骨骼保持健康和灵活的8个技巧
骨质疏松症是全球最常见的骨骼疾病之一。
这种使你的骨骼脆弱和虚弱的健康状况影响了欧洲、美国和日本约7500万人。
据国际骨质疏松症基金会称，骨质疏松症每年导致890多万例骨折，每3秒发生一次骨质疏松症骨折。
我们20岁到30岁之间需要学会保养自己，确保你的骨骼保持健康和灵活。
只需确保您了解所有现有情况和药物，并提前咨询您的医生。
那么如何保持良好的骨骼健康呢？
1.补充足够的钙
如果你随机问一个人如何保护他们的骨头，他们可能会在回答中提到钙。
我们的骨骼含有我们体内总钙的99.5%；因此，为了防止骨质疏松症，你应该做的第一件事就是确保你得到足够的这种营养素。
建议：根据国家骨质疏松症基金会（NOF），所需的钙含量（来自食物和补充剂）取决于您的性别和年龄。
妇女：50岁或以下每天需要1000毫克，51岁或以上的人每天需要1200毫克。
男性：70岁或以下每天需要1000毫克，71岁或以上的人每天需要1200毫克。
钙来源：沙丁鱼、大豆和豆腐、杏仁、奶酪、牛奶、菠菜和橙汁。
2.维生素D
维生素D也称为太阳维生素，因为它在阳光下时会在你体内产生。
维生素D涉及各种过程，包括大脑功能。
它对健康的骨骼和牙齿也至关重要，因为它有助于吸收钙。
建议：美国国立卫生研究院（NIH）建议1至70岁的男性和女性每天服用600 IU（15毫克），包括怀孕和哺乳期，老年人每天服用800 IU（20毫克）。
维生素D来源：金枪鱼和鲑鱼等脂肪鱼、乳制品、谷物、牛肉肝、奶酪和鸡蛋。
3.保持正常体重
建议：这里最好的选择是保持你的正常体重。切勿吃密集或低卡路里的饮食，并尽量不要太胖。拥抱健康的生活方式，选择均衡的饮食，保持身体经常锻炼。
4.锻炼你的骨头
30岁以后，我们的身体逐渐开始失去骨量。为了帮助你的骨头尽可能长时间保持健康，你需要通过体育活动来保持骨骼的形状，因为我们的骨骼需要像锻炼肌肉一样。
建议：关节炎、肌肉骨骼和皮肤疾病研究所推荐各种举重运动，如举重训练、快走、跑步甚至跳舞。在开始任何项目之前，请咨询您的医生，并记住倾听您的身体。
5.戒烟
最近的研究表明，尼古丁对骨密度有直接的负面影响。
此外，吸烟在骨折或骨折后将骨骼愈合延迟高达60%。
如果你是吸烟者，要做的第一件事（也是最好的）事情是尝试戒烟。保持骨骼健康和强壮是这样做的一大动力，对吗？
建议：如果您不能立即这样做（一些研究表明您不应该这样做），请先减少每天获得的尼古丁量，直到您想完全戒烟。你的骨头不仅会感谢你，而且你的整个身体也会从中受益。
6.补充Ω-3脂肪酸脂肪酸
结合适度的体育活动，Ω-3脂肪酸脂肪酸对骨密度有显著影响。
它们增加了被称为成骨细胞的骨形成细胞的产生。
此外，多不饱和脂肪酸可以帮助减少骨质疏松症和类风湿关节炎引起的关节疼痛。
建议：根据国家卫生研究院的数据，成年人（18岁或以上）平均每天需要1.6克（男人）和1.1克（女人）的欧米茄-3。
欧米茄-3来源：脂肪鱼，如鲭鱼、贝类、坚果、辣椒籽等。
7.获得足够的蛋白质
许多研究表明，蛋白质的摄入与更高的骨密度指数直接相关。事实上，钙和蛋白质一起作用来保持骨骼健康。
建议：根据哈佛健康部的数据，蛋白质的RDA为每公斤体重0.8克。
但在开始富含蛋白质的饮食之前，请咨询您的医生，因为钙含量过高，可能会导致严重的健康问题。
蛋白质来源：海鲜、家禽、牛奶、奶酪、鸡蛋、豆类等。
8.限制盐的摄入量
日本科学家表示，钠摄入过多会危及骨骼健康。
我们大多数人从普通盐中获取钠，这很糟糕，因为盐会导致钙流失，导致骨骼衰弱、易碎。因此，为了避免骨质疏松症，请尝试重新考虑您的饮食和特定的钠摄入量。
建议：美国心脏协会建议大多数成年人每天不超过2300毫克，理想限度不超过1500毫克。
那么风险人群有哪些？
研究表明，女性（50岁以上）的骨质疏松症发病率是同龄男性的4倍。
我们30岁后开始失去骨量。虽然这是一个长期降低连续过程，但我们可以采取健康的生活方式并定期开展体育活动来锻炼身体。
不幸的是，如果父母之一被诊断出患有骨质疏松症，这意味着该疾病的遗传倾向。
与其他种族的妇女相比，亚裔和白人妇女患骨质疏松症的风险更高。
如果您处于这些风险群体之一，最好更认真地对待骨骼健康！
不要耽误你的健康，即使你才20多岁，今天也要开始照顾你的骨头！
那么大家日常怎么护理自己的骨骼健康呢？来评论区说说吧~