以健康之名，你一定要少吃盐！吗？

　　?盐吃多了，容易导致高血压，这谁都知道。

　　霸特，在营养话题下，「谁都知道」的事，很多都是错的

　　在我看来，「少吃盐」是个糟糕透顶的膳食，营养，和健康建议。即便有很多专家和权威机构都爱这么说，很多「营养警察」也特别喜欢把『钠超标了！』挂在嘴边。

　　少吃盐，是个典型的，正确但无用的建议。……更正一下，应该说它是个无用，同时又不那么正确的建议。对大多数人来说，无视这条建议，怕是更有益健康。控盐对健康的好处被高估了，盐摄入与健康的关系并不明确。高盐有害健康说法的依据，主要是流行病学研究，力度薄弱；高质量研究证据尚未发现盐与健康的确凿关系。即使只看现有证据，降低盐摄入即使有好处，程度也远不如大多数人想象的大。简单粗暴的建议控盐，缺乏系统考虑，没有顾及现实中执行的可能性和优先度。高盐但大体健康的饮食，只要可持续，就强于低盐但很难持续的「完美」饮食。很多专家喜欢提控盐建议，客观上是因为负面且阳性的信息更有市场，主观上是因为提这种建议很easy。

　　各路专家连同各国膳食指南，清一色建议控盐，很容易使大众产生一种简单粗暴的认知：低

　　盐=健康;高盐=有害

　　现在，请思考这三个问题：控盐建议的依据是否坚固？是否对所有人都成立？或者至少对你是否成立？如果成立，程度有多大，值得我们为之付出多少代价？

　　高盐有害说法的依据，主要是流行病学研究。老读者定能预料到，「流行病学研究」这几个大字一登场，船长就要开始爆粗口了。有研究发现，高盐分摄入会提高12%-16%的心脏病发病率有研究发现，高盐饮食与高血压高度相关

　　如果不考虑科学严谨性的话，确实可以这么讲，这些研究也确实存在。

　　但这些研究，并不是高质量的RCTs，而是经常犯错，经常被用于造谣的流行病学研究。

　　流行病学研究方法，逻辑和地图炮类似，只发掘相关性，而相关性不仅不代表因果关系，还经常会混淆因果关系。

　　以盐与健康的因果关系为例，我们先来个脑筋急转弯：请问，现实中高盐饮食，更接近A还是B？A：大量干净蔬菜+优质蛋白食物+适量的谷物水果+适量的脂肪，撒上大把大把的盐B：少得可怜的蔬菜和炸鸡汉堡薯条炒菜盖饭等高热量密度的碳水脂肪混合物

　　答案很明显。现实中的高盐饮食，并不是健康饮食plus大量的盐，而是在各方面都很差劲的饮食。

　　一篇发表在美国疾病防控中心的报告指出：90%的美国儿童盐摄入超标，且40%的盐分来源，都集中在汉堡披萨等10种主流垃圾食品。

　　所以，你怎么知道，导致高血压等各种问题的主要原因是盐，而不是糟糕饮食的其他方面，或干脆就是糟糕饮食整体？

　　要想知道确切的因果关系，需有高质量RCTs研究。因为目前此类RCTs研究数量很少，各国膳食指南对盐摄入的建议也都是基于流行病学研究，其理论基础，远称不上牢固。

　　有一种认知偏差，叫做「以偏概全」，涉世未深的青少幼儿们容易犯这种逻辑错误。

　　而在成年人聊营养和健康时，截然相反的认知偏差更常见：「以全概偏」（ecological fallacy）。

　　统计数据观察到的结论，仅代表样本平均情况，并不对所有个体都成立。

　　减少盐摄入，能降低血压，这是统计结论，不能「概偏」。

　　每个人对盐摄入的敏感性（salt sensitivity）不同。

　　敏感性高者，吃盐引起的血压变化高一些，敏感性低者则不然。

　　虽然盐敏感性目前还没有统一的定义，但不同研究都发现，无论是高血压人群还是正常血压人群，低敏感性者都大有人在，比例在25%到40%范围[1][2] 。

　　甚至还有5%，属于负敏感性人群，他们增加盐摄入，反而会降低血压[2] 。

　　控盐并不愉悦，常年控盐更不愉悦，当一个人苦行僧一样吃了两年低盐饮食，最后发现盐对自己的血压没影响，就更更更不愉悦了。

　　就算少吃盐确实有益健康，程度又有多大？对血压管理，预防心脏病和整体健康的贡献有多大？值得我们常年付出多大的代价？

　　2017年一个综述[3]，统计了185个研究数据，发现怒砍三分之二的盐摄入，高血压者降低了6.9mmHG和2.5 mmHG的收缩压和舒张压，正常血压者仅降低了1mmHG左右的双压。

　　正常双压范围分别为110-140和70-85，也就是说，砍掉三分之二的盐摄入，至少对正常血压者来说，基本没什么影响。

　　再看高血压者，减少7和2.5的收缩/舒张压，疗效尚可，但别忘了，这仍然是用统计方法得到的数据，并不能说明因果关系。

　　在现实世界，降低盐摄入，极大概率伴随更少的垃圾食品摄入，更好的整体饮食结构，更低的总热量，甚至减肥效果[4]。

　　所以即使对高血压者来说，降低盐摄入对血压管理的贡献有多大，仍然很难说。

　　在证据尚不明朗的情况下，即使我们做最坏的假设，假设控盐确实会带来一些好处，那么「少吃盐」这种建议，真的有益大众健康吗？

　　不见得。

　　营养科学的信息，要想真实转化为大众健康价值，并不是简简单单的把信息甩出来，就可以拍拍 走人了。

　　无法被执行的建议，等于没有建议。

　　现实中，绝大多数人执行低盐建议，体验怕是比吃纸强不了多少。如果再绑上「戒糖」，「少油」，「不吃细粮」等操作，结果更是可想而知，欢迎亲测。

　　可持续的80分饮食，价值就是80；而不可持续的100分饮食，价值为0。

　　如果你在更重要，影响力更大的饮食方面合格（总热量，蛋白质，蔬菜），不控盐会使你的饮食可持续，那么最终的健康价值，仍然是很大的。

　　另外我真的很好奇，那些让人戒糖控盐的专家当中，有多少比例会亲身执行。

　　油管上有一档《一分钟医学院》栏目，有一期讲高血压，全程没提控盐的事儿，有人就提问，作者的回答一语中的：

　　翻译：好问题！（控盐）建议之所以满大街都是，是因为提这种建议很easy，少吃盐至少没什么坏处。

　　我展开一下：

　　首先，「高盐有害」是个典型的负面阳性结论建议，天生具有极强的吸眼球能力（你想想你听过的传播力最强谣言，是不是都是负面且阳性的，如xx有害，xx干了坏事）。

　　第二、有膳食指南备书，就算不严谨，也轮不到自己背锅。

　　第三、保险，无害。控盐，戒糖，戒垃圾食品等建议，肯定不会带来坏处（还经常能「借道」总热量和体重下降，产生好结果）。

　　第四、执行者往往做不到，这样一来，一旦他们的健康没有改善，只能怪自己，赖不到自己头上。

　　总结：让人少吃盐，真是非常，非常的

　　e-a-s-y

　　关于盐摄入，到底怎么看待和对待：

　　1.你的需求是健康，不是践行所有的「营养道德」标准，更不是灭掉盐企。而要对健康管理有系统的认知，首先得俯瞰全局，分清楚孰轻孰重。

　　2.对健康来说，最重要的是体重和运动。反过来讲，如果你没法常年保持一个正常的体重，还是先别操心盐的好。

　　3.健康饮食的基础，是总量（总热量，管体重的），充足的蛋白质，和充足的蔬菜。其他一切，包括粗粮，脂肪类型，糖盐摄入等等，最多是次要（非极端情况下）。

　　4.基础做到了，体重正常了，如果还有高血压等健康指标问题，才需要专门处理。但血压的影响因素里，钠摄入未必是最高的，如果想控盐，最好分清主次再动手。

　　5.控盐要验证出自己的敏感性（上方油管截图里有），根据敏感性制定摄入策略，不是所有高血压者都需要低盐。

　　其实，思路总归就是一句话：系统问题，系统解决，别按下去葫芦起来瓢。没大必要遭的罪，也能免则免吧。

　　参考文献Choi HY, Park HC, Ha SK. Salt Sensitivity and Hypertension: A Paradigm Shift from Kidney Malfunction to Vascular Endothelial Dysfunction. Electrolyte Blood Press. 2015;13(1):7-16. doi:10.5049/EBP.2015.13.1.7Weinberger, M H. “Salt sensitivity of blood pressure in humans.” Hypertension (Dallas, Tex. : 1979) vol. 27,3 Pt 2 (1996): 481-90. doi:10.1161/01.hyp.27.3.481Graudal NA, Hubeck‐Graudal T, Jurgens G. Effects of low sodium diet versus high sodium diet on blood pressure, renin, aldosterone, catecholamines, cholesterol, and triglyceride. Cochrane Database of Systematic Reviews 2017, Issue 4. Art. No.: CD004022. DOI: 10.1002/14651858.CD004022.pub4. Accessed 21 January 2021.Bossola, Maurizio et al. “Dietary Daily Sodium Intake Lower than 1500 mg Is Associated with Inadequately Low Intake of Calorie, Protein, Iron, Zinc and Vitamin B1 in Patients on Chronic Hemodialysis.” Nutrients vol. 12,1 260. 19 Jan. 2020, doi:10.3390/nu12010260