我爱脂肪2：关键是要挑好的吃 - 先说不饱和脂肪Omega-3和Omega-6这

　　幻想一下你穿越到远古原始人时代，你的饮食规律会是如何？很简单，就是有一餐没一餐的！因为原始人不会耕作，主要食物来源为兽猎和採摘野果；如果幸运的话可能猎杀到一头动物，今天就能饱餐一顿，不过明天后天呢？不能天天那麽幸运有肉吃的话，就只能吃吃野果充飢，又或者饿上好几天了找到食物再说。 网络图片

　　这个饮食规律对原始人来说是最正常不过的，而身体亦因此演化出一个自我保护机制，就是身体倾向于把多馀的能量储存起来，那叫脂肪，以备飢饿时能提取能量。

　　美国哈佛大学进化生物学家、《The Story of the Human Body: Evolution, Health, and Disease》一书的作者丹尼尔·利伯曼（Daniel Lieberman）说：“糖是一种深深的，历史久远的渴望（指对人类）。”

　　为什么说糖是一种深深的，久远的渴望，这是因为人体接受了糖剌激后，大脑会分泌多巴胺（一种神经递质，主要传递兴奋和愉快的信息）；从进化的角度看，这应该是有必要的，因为有了这个奬励机制，人们就会想方设法寻找糖，从而得到愉快的感觉，与此同时，多馀的糖会转化成能量（脂肪）储存起来，有了这样的能量储存在远古时代确实能提高原始人的生存机率。

　　在当时食物匮乏和间断饮食的时代，人体利用糖的转化来储存脂肪是有必要，也是一种生存优势，可以理解这几百万年来，人类对食物的渴求和消化系统的需要得到了精准的平 ，因为在食物匮乏的年代，吸收过量的糖是不可能的，相信当时没有食物比蜂蜜更甜。

　　农业的发展使我们能生产出很多前所未有优质而且价廉的谷物，也随着技术的提升，纯糖（颗粒）也变成垂手可得，要知道我们现代社会的食物中，如米，面，面包甚至是意大利薄饼，都是碳水化合物（升糖指数很高），喝的碳酸饮料，果汁等都富含糖份，这些虽然能满足我们对糖的生理渴求（产生多巴胺），但是这实在是太多了，多得令我们身体也受不了，这种高糖高碳水化合物的饮食，令肥胖，糖尿病及高血压等成为现代都市病的主因。

　　世卫组织于2014年建议糖的摄取由原来佔10%每日的卡路里量降至5%，一个有着正常BMI的成年人每天最多摄取6茶匙糖（或25克），但美国人平均每人每天摄取约22茶匙，是接近建议4倍的量了。很多食物及饮料等富含糖份，就如一罐碳酸饮料可以含有10茶匙（约40克）的糖，一汤匙的茄汁就有一茶匙的糖了！

　　现今社会崇尚低脂饮食，但我们看到的情况是低脂饮食却造成肥胖率空前的提升，这是因为我们一方面把脂肪摄取量减低了，但另一方面又增加了碳水化合物及糖的用量来弥补能量的不足，而正正就是过量的碳水化合物及糖的代谢让我们储存起不必要的脂肪。

　　碳水化合物以多糖（polysaccharides）如淀粉质（Strach）和糖原（Glycogen）等或单糖（monosaccharides）如葡萄糖和果糖等的形式存在。糖分解代谢将多糖分解成单糖。在单糖中，葡萄糖是细胞产生ATP最常见的燃料，因此，有许多调节血液中葡萄糖浓度的内分泌控制机制。而过量的葡萄糖要么作为复合聚合物糖原（polymer glycogen)储存在肝脏和肌肉中作为能量储备，要么在脂肪细胞（adipocyte）中转化为脂肪（triglyceride）。网络图片：葡萄糖代谢

　　问题又来了，若果以碳水化合物来弥补低脂肪饮食的能量有问题，那有没有一些健康的脂肪我们可以放心使用呢？

　　首先说一下坏脂肪，之前的文章说过脂肪有两大阵型，分别是饱和脂肪（Saturated fat)和不饱和脂肪(Unsaturated fat)。

　　不饱和脂肪中的反式脂肪（Trans fat）已被证明对人体健康不利，尤其是人造反式脂肪。大部份人造反式脂肪主要来源于植物油的部份氢化（partially hydrogenated），这过程就是向植物油中添加了氢，令植物油在室温中变成固体，以延长植物油的寿命。网络图片

　　美国食品及药物管理局（FDA）在2015年确定部份氢化油（Partially hydrogenated oils - PHO)「注：食品中人造反式脂肪的主要来源」不再是“公认的安全食品”（Generally Recognized as Safe）。FDA规定在2018年6月18日这一天之后製造商不能在食品中添加PHO。但是，为了允许市场有序过渡，FDA给予在2018年6月18日之前生产的产品有个销售宽限期。FDA将这些食品的合规日期延长至2020年1月1日，即是说今天含有PHO的食品已经不能在美国销售了。

　　不饱和脂肪中最为人拥护的就是Omega-3(ω-3)脂肪酸和Omega-6(ω-6)脂肪酸. 因为(ω-3)和（ω-6）都是细胞膜的重要组成部分，并且是体内许多其他物质的前体，例如与调节血压和炎症反应有关的物质。 人们对omega-3在预防致命性心脏病方面的支持日益增加，并且知道它们具有抗炎作用（身体中长期的炎症被认为是心血管，高血压等疾病的成因）；抑制血液中危险凝块的形。而Omega-6则有效降低LDL低密度胆固醇并增强HDL高密度胆固醇。它们并通过提高人体对胰岛素的敏感性来帮助控制血糖。

　　两者的数字3和6其实是分子结构中第一个双键的位置。 在omega-3，第一个双键出现在第三个碳原子上，但在omega-6中，第一个双键出现在第六个碳原子上（从 methyl end 甲基端（尾）起计）。那为什麽叫Omega？因为Omega（ω）是第二十四个希腊字母，也是最后一个，通常用于表示事物的末尾。这种结构会影响脂肪分子的形状，进而影响其在体内的功能。Source：Chemistry Glossary

　　人体能够产生所需的所有脂肪酸，除了以下两种：亚油酸（linoleic acid - LA）-Omega-6（ω-6）脂肪酸和α-亚麻酸（alpha-linolenic acid - ALA）-Omega-3 (ω-3)脂肪酸。 如果你不能从饮食中摄取到它们，你就会生病，所以他们又被称为“必需脂肪酸”。 这两种脂肪酸都是生长和修复所必需的，但也可用于製造其他脂肪酸。 例如，可以从ALA合成Eicosapentaenoic acid (EPA) and Docosahexaenoic acid (DHA)。 而在植物和种子油中都能发现ALA和LA，儘管LA的含量通常都远高于ALA，但在菜籽油和核桃油中ALA就比较多。

　　DHA是大脑中的主要多元不饱和脂肪酸，是神经元膜的结构成分。 神经元膜中DHA含量的变化会导致受体和其他蛋白活性的功能变化，这可能与突触（Synapse- 脑内神经元之间传递信息的地方）功能有关。 越来越多的证据表明，饮食中补充DHA对神经传递具有有益作用，所以DHA越丰富，神经传递就越有效，脑袋更清晰，更具活力。

　　相比起DHA，EPA的名声可能没那麽大，但已经有不少研究表明其能揭制大脑及神经系统中的炎症。如果脑袋神经没有炎症，能正常运作，对我们的思考，反应等是不是有更佳的表现！

　　Omega-3 有抑制发炎的效果，而其实Omega-6则是会引起炎症的，因为它能转化出另一种脂肪酸称为Arachidonic acids（AA）花生四烯酸，AA是促进炎症，凝血和收缩血管的基础分子。

　　我和你一样，听完头都会炸，老3抗炎，老6发炎，你两兄弟搞什麽鬼！先讲老6 搞到你发炎其实不是害你的，因为这是启动发炎，抗病菌的机制，就等于你有病身体发烧一样是保护身体的机制，不能缺少，所以说这兩兄弟都是好脂肪！

　　由下图中，Omega-6的代谢过程中产生Arachidonic acids（AA），及AA引发的前列腺性（Prostaglindins E2-PGE2) 会启动发炎和凝血作用，而Omega-3脂肪代谢产生的前列腺性（Prostaglindins E3-PGE3)发挥抑制发炎的作用。可以想像Omega-3和Omega-6的关係就好像「翘翘板」一样，过多的Omega-6会引发较多的PGE2, 引起发炎；而过多的Omega-3会降低了凝血及细胞发炎的免疫功能。网络图片

　　有研究指出EPA才是为什么Omega-3有抑制发炎的作用，因为EPA会抑制负责产生AA的酶，从而减低AA的出现。因此，体内的EPA含量越高，产生AA的可能性就越低。DHA无法抑制这种特定的酶，因为它的分子结构比EPA的长，根本无法切入产生抑制作用作用的特定酶的位置。详情可参考：The ratio of eicosapentaenoic acid to arachidonic acid is a critical risk factor for acute coronary syndrome in middle-aged older patients as well as younger adult patientsEicosapentaenoic acid prevents inflammation induced by acute cerebral infarction through inhibition of NLRP3 inflammasome activation.

　　而在现代饮食中，我们很容易吸取到Omega-6, 因为其存在于更普遍的食物中：

　　Omega-6 红花油，葵花籽油，玉米油，大豆油，葵花籽，核桃，南瓜籽等

　　Omega-3 鲑鱼，鲱鱼，鲭鱼和沙丁鱼等油性鱼； 鱼油和亚麻籽油等

　　这样形成Omega-6和Omega-3的比例严重失 ，有些研究说是15:1, 也有更甚者说是20:1;无论如何，Omega-6过多是会引起身体长期发炎，从而引发众多的慢性疾病。 因此普遍认为我们在饮食中，要注意Omega-3/Omega-6比例的平衡。

　　在Omega-3/Omega-6比例平衡一事上，很多人傾向于减少Omega-6的吸收，但其实这样做也不会有利，这样一来一往，也很难做到平衡，建议还是最好增加Omega-3的吸收，毕竟这个Omega-3不会嫌多，只怕少！

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