2分钟入睡法，送给失眠的你.

　　据中国睡眠协会的调查结果显示，中国成年人的失眠发生率高达38.2%，超过3亿人有睡眠障碍！而90后也成为了失眠的主力军，近84%的90后存在睡眠困扰。

　　

　　随着失眠人数的增加，“一夜好眠”已经成了很多人奢侈的梦想，失眠是一个“隐形杀手”，即便是短期失眠，也会让我们注意力不集中、头痛、心情抑郁焦躁，而长期失眠更会导致免疫力下降、内分泌紊乱、代谢异常。

　　如果想要每天睡个安稳觉，那么首先要给我们的身体营造出一个舒适的感觉，身体觉得舒服了，我们才能有一个好觉。

　　一夜好眠的睡前准备

　　降低室温

　　室内温度：室内温度在20℃-23℃最适宜，20℃以下我们会蜷曲身躯并裹紧被子，超过23℃就会感到并且掀被子。

　　

　　被窝温度：据研究，被窝温度在32℃-34℃时人最容易入睡。温度低则需要长时间用体温焐热，人的体表经受一段时间的寒冷刺激后，会使大脑皮层兴奋，从而推迟入睡时间。

　　睡前洗热水澡

　　水温在40到42.8℃之间的热水澡可以刺激身体的体温调节系统，增加从身体躯干到手、脚等外围部位的血液循环，促进身体热量有效排出，所以洗热水澡后，体温反而会逐渐下降，这个过程大约需要1~2个小时。因此，不建议临睡前才洗澡，如果在睡前1~2小时洗澡，就可以使入睡的速度平均加快10分钟。

　　减少摄入尼古丁、酒精

　　尼古丁迅速作用位于脑腹侧被盖区的a4b2受体，受体被激活释放一种叫做“多巴胺”的物质，多巴胺就像是一个“兴奋精灵”，能让人脑产生各种愉悦感受。根据最近的研究，比起不吸烟的人，吸烟者在休息的时候大脑没有休息，而是处于兴奋状态，这对优质睡眠是极为不利的。还有研究人员发现，睡觉之前的酒精摄入也会与睡眠效率下降有关。

　　睡前放松

　　在睡前可以伸几个懒腰，对减轻一天疲劳是绝对有好处的。伸个懒腰还可以让腰部得到活动，并保持脊柱正确位置，保证你在睡眠中的内循环顺畅不受影响，让体内的人体垃圾由相应的脏器处理后排出体外，对身形的健美和瘦身有作用。

　　

　　睡前尽量不要吃东西

　　睡觉前一个小时不能吃东西。晚上要注意吃东西的时间，不可以刚吃饱肚子倒头就睡，应该在入睡1小时前,这样才能为肠胃消化留出充足时间,避免影响到睡眠。

　　

　　睡前不要长时间玩手机

　　睡前玩手机已经成为很多朋友每天必做的事情之一。相信作为“睡前不玩手机会死星人”的你，早已经知道睡前玩手机对身体的伤害了吧，不仅有辐射刺激眼睛，释放出的蓝光还会严重影响睡眠质量，在戒不掉这个习惯之前，小眠来教大家怎样可以把危害降到最低：手机灯光调到最低千万不要身体侧躺着玩手机不要用手肘枕着头部俯卧玩手机仰着玩手机，不要侧着身子玩浏览器屏幕尽量调到夜间模式晚上尽量不要玩超过一个半小时

　　当然这样做只能降低危害，小眠还是希望大家放下手机，睡个好觉

　　做好这些，睡前准备就完成啦，如果还有朋友睡不着，那么大招来啦：美国海军2分钟入睡法。

　　

　　美国海军2分钟入睡法

　　步骤一：全身躺平，放松脸部肌肉（包括舌头、下巴、以及眼部周围肌肉）。

　　步骤二：肩膀尽可能放低，可以延展并释放肩颈的压力，然后放松上手臂+下手臂，完成后换另外一只手（整个步骤包含从手背、手掌、直到手指）。

　　步骤三：呼气，放松胸腔，可以感觉到肺部充满了空气、

　　步骤四：放松双脚，首先从大腿开始，从上而下释放压力，最后把注意力集中到脚踝及足部。

　　步骤五：这时你全身肌肉已经都放松了，是时候沉淀心灵了，这时在脑中想象你非常放松的躺在柔软的草坪上，晴空万里，没有外在纷扰，只有一片蓝天白云... 这样你渐渐的就可以入睡了。

　　PS:要是不喜欢这个画面，那就脑中想着放松、放松、放松...持续10秒钟。

　　·最后，愿你每晚都有好眠