每天坚持喝酸奶好还是纯牛奶好？

　　整体来说，酸奶肯定是比牛奶好：

　　1，首先酸奶包含牛奶几乎所有的营养，而且经过发酵之后营养会更加丰富

　　2，酸奶发酵之后牛奶中的乳糖被大量分解，减少发生乳糖不耐的可能性

　　3，如果是益生菌酸奶的话，其中的益生菌还会有更好的功效（有些帮助消化，有些可以提高免疫力，有些可以预防流感，有些可以改善过敏，甚至有些可以预防胃癌）

　　说完好处了，说说喝酸奶时候需要注意的一些问题：

　　1，市面上的常温酸奶包括上述三点中的前两点

　　2，市面上不是所有低温酸奶都是益生菌酸奶，购买时候请注意观察配料表，一般要包含有至少一种益生菌（嗜酸乳杆菌、乳双歧杆菌或者其他被证明是益生菌的菌种）的才能算作益生菌酸奶

　　3，明确的告诉你，有两种一定不是益生菌的菌种：保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌，这俩东西基本是酸奶就有，属于发酵菌，非益生菌

　　4，益生菌是不可繁殖的，基本上都依赖进口，所以国际上常见的益生菌酸奶是先进行发酵后再加入益生菌群，也就是说就算你用益生菌酸奶做引子也只能发酵出普通的酸奶

　　5，再补充一点，其实在其他问题里回答过，那就是不是所有的益生菌效果都一样，因为活性不够强的益生菌在通过消化道的时候损失率都会比较高，所以选择益生菌酸奶的时候看菌种活性要注意三点：

　　第一是菌种的活性，目前已知的三种活性比较强的益生菌：LGG，乳双歧杆菌BB-12，代田菌（这厮不在酸奶里，而是在奶粉和糖调制的饮料中）；

　　第二是有没有添加帮助提高益生菌活性的成分，比如益生元；

　　第三，也是最重要最重要的一条，那就是：酸奶从生产到储运最后到喝到你肚子里之前的过程必须全程处于4摄氏度左右的环境中，脱冷时间不得超过2小时，否则你多花了钱也就是买到了一瓶普通的酸奶而已（益生菌死光光）。

　　理论上来说，酸奶更好。

　　因为，从牛奶到酸奶，「营养」没有什么损失，加入的活细菌还能带来一些额外的好处。

　　此外，酸奶发酵把一部分乳糖转化成了乳酸，又大大降低了一些人乳糖不耐受的风险。

　　所以，理论上来说每天喝酸奶确实更好。

　　但是……你知道的，我的回答怎么可能这么短呢。

　　所以，转折又来了！

　　前面说的只是「理论上」，但是，鲁迅不是说过么，理论和实践总是不匹配的。

　　在日常生活中，我们买到的并非「理论上的好酸奶」，也就是你在市面上买到的酸奶，可能并不比牛奶好。

　　因为，「酸奶」其实只是一个生活用语，在国家标准中，有 4 类产品都属于通常所说的「酸奶」，它们分别是：

　　酸乳、发酵乳、风味酸乳、风味发酵乳。

　　好，接下来你肯定想知道它们的区别在哪对吧，那就是！

　　。

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　　。

　　名字分别有：两个字，三个字，四个字，五个字！

　　咳，好了……皮完了说正事，究竟区别在哪呢，咱们一个一个说。

　　酸乳：需要用特定的嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌发酵；发酵乳：则没有这一限定，什么菌都可以。

　　也就是说，酸乳和发酵乳的不同点是，发酵菌种不同。所有的酸乳都可以叫发酵乳，但只有特定菌种发酵的「发酵乳」才能叫「酸乳」。

　　而「酸乳」、「发酵乳」也有相同点，就是：只能用奶或者奶粉为原料，不能添加其他成分，蛋白质含量需要 ≥ 2.9%。

　　「风味酸乳」或者「风味发酵乳」：奶或者奶粉超过 80% 即可（都是以其中的固体来计算），可以添加食品添加剂、营养强化剂、果蔬或谷物，蛋白质含量要求 ≥ 2.3%。

　　简单总结一下就是：不带「风味」俩字的，就是奶＋菌，别的啥都没有；有「风味」俩字的，就可以往里面加糖啊、食品添加剂啊、果肉啊 blablabla 各种杂七杂八的东西了。

　　再来个表格，更直观：

　　在国家标准中，真正的「酸奶」指的其中只有「酸乳」和「发酵乳」，就是除了奶和菌种外，不添加任何东西的。

　　现在我们再来看看，现实中通常买到的「酸奶」又是啥。

　　我们来从营养成分表的角度来看一下。

　　关注点：配料、菌种、食品添加剂、乳含量、碳水化合物这五个关键指标。

　　我斥巨资买了市面上几种不同的酸奶，带你对比一下。

　　第一种：

　　这款酸奶用的原料是「生奶乳」，除菌种外，无任何添加剂，蛋白含量 4.1% 远超国标要求。

　　因此，这是一款健康的「发酵乳」，但吃起来会比较酸，没有任何甜味，你可能不见得喜欢。

　　第二种：

　　这款添加了乳清蛋白粉和白砂糖，蛋白含量 2.3% 达到国标要求，但总糖含量高达 13%，比碳酸饮料还高。

　　所以这是一款「风味发酵乳」，糖含量很高。

　　第三种：

　　这个菌种符合酸乳要求，同样添加了乳清蛋白粉、白砂糖和增稠剂，12.5% 的碳水化合物中有少量来自于增稠剂（羟丙基二淀粉磷酸酯、琼脂和果胶），多数来自于糖。

　　依旧是一款糖含量较高的「风味酸乳」。

　　第四种：

　　这个生牛乳 ≥ 80%，菌种符合酸乳要求，但是添加了白砂糖、乳清粉和增稠剂（明胶、琼脂），碳水化合物高达 14.1%！

　　是一款糖含量特别高的「风味酸乳」。

　　不仅如此，我观察发现，一个令人震惊的结果是：

　　市面上的酸奶基本都是加了糖的「风味酸乳」和「风味发酵乳」。

　　而糖加的越多，整体的营养价值就越低。

　　「风味酸奶」中添加的超多超多的糖分，对你身体带来的影响，足以抹杀乳酸菌发酵带来的所有「可能好处」。

　　也就是我为什么说，你平时喝的酸奶，并不一定比牛奶好。

　　然而，真正的「好酸奶」——即纯牛奶发酵、不添加糖以及其他成分，因为风味不佳，不进行调味，导致多数人无法接受，也就很少有厂家生产。

　　既然是这样，岂不是还不如喝点纯牛奶好。

　　当然，如果你本身还是更喜欢喝酸奶，或者乳糖不耐受，又不会自制酸奶。那么在相对有限的条件下，想买到一款相对好的酸奶。

　　可以得记住这个口诀「二低一高」。也就是：碳水化合物低、脂肪低、蛋白质高。

　　所以对于每天坚持喝酸奶还是牛奶好这件事，其实也是因人而异。不仅取决于你的体质，还取决于你喝的哪种酸奶。

　　当然，不变的原则还是：健康就好。

　　内容参考丁香医生科普文章：牛奶好还是酸奶好？你看到过的答案可能都不准确 - 丁香医生

　　作者： 云无心 美国普度大学农业与生物系食品工程专业博士

　　购买链接：健康日历2020 丁香医生 买2本使用优惠码ZK8MAB立减5元

　　去年有一篇文章，称“酸奶其实是一个世纪大骗局，它对人体没好处”刷爆朋友圈。

　　那么，真相到底是怎样的？

　　酸奶到底要不要喝？

　　今天，我们就来好好扒一扒。

　　话说，公元前3000多年，有一群古代游牧民族，

　　因为无法保存新鲜羊奶，所以经常饿肚子。

　　后来他们发现变质的羊奶不仅能喝，而且风味独特，索性将羊奶煮开，

　　让其自然发酵，因此得到易于保存的酸乳，这就是最早的酸奶。

　　

　　我们今天常喝的酸奶，是以牛奶为原料，经过巴氏杀菌后，

　　再向牛奶中添加有益菌，经发酵后，再冷却灌装的一种牛奶制品。

　　然而，我们从小喝到大的它，却藏了不少秘密！

　　

　　

　　1 喝酸奶能长寿？

　　目前为止，世界上还没有一种食物、或者物质有长寿的功效。

　　“酸奶”会和“长寿”联系在一起，只因为俄国生物学家梅契尼科夫在1899年，

　　声称：保加利亚人是全世界最长寿的民族。

　　

　　他在保加利亚的一个原始村落里发现，

　　村子里每20个人里就有一位百岁老人，

　　长寿率大大高于其他地区，而村民们天天都在喝酸奶。

　　不过，多数针对当地人长寿原因的研究显示，

　　除了“喝酸奶”这个因素外，还有“绿色植物”、“空气中负离子高”、

　　“基本不开车”、“步行”、“热爱歌舞”、“快乐”、

　　“均衡饮食”等等因素和长寿有关。

　　健康长寿是多方面因素构成的，并不能一概而论。

　　

　　2 酸奶能减肥？

　　网上关于酸奶减肥的方法五花八门，

　　“把酸奶当主食吃！”

　　“早饭什么都不吃，拿酸奶充饥！”

　　“饭后一杯酸奶帮助消化.....”酸奶真的能减肥？

　　不仅不会，还有可能增胖。

　　

　　来源：http://pexels.com

　　在国家标准中，酸乳、发酵乳、

　　风味酸乳、风味发酵乳都属于酸奶。

　　

　　某些 [风味酸乳] 或 [风味发酵乳]，

　　添加糖量比某些碳酸饮料都高。

　　

　　1瓶美味可口的99%减脂黄桃味酸奶里，就含有18g糖，

　　含糖量和2个甜甜圈相当。

　　

　　这一瓶一瓶的下肚，不胖你胖谁呢...

　　减肥的不二法则，永远是管住嘴、迈开腿，

　　消耗＞摄入、造成热量缺口才是关键。

　　下次有人和你说吃某种食物就可以减肥，就可以白眼伺候了。

　　

　　

　　3 酸奶比牛奶营养价值更高？

　　两者差异不是很大。

　　酸奶和牛奶中，都含有比较丰富的优质蛋白、钙质等诸多营养元素。

　　但是，牛奶中所含的糖分大部分是乳糖，对于消化液中缺乏乳糖酶的人来说，

　　会产生胃部不适甚至腹泻，也就是“乳糖不耐受症”。

　　而酸奶中的“乳糖”，在发酵过程中被分解完毕，

　　大大降低了乳糖不耐受的情况。

　　因此，对于乳糖不耐受的人而言，酸奶是比牛奶更好的选择。

　　

　　4 酸奶能助消化、调理肠道？

　　很多人选择喝酸奶，很大原因是觉得酸奶中含有益生菌，

　　可以有助于消化、调理肠道，益生菌也变成了酸奶营销的一大噱头。

　　益生菌是一类对宿主有益的活性微生物，

　　它可以调节肠道菌群平衡的功能，对腹泻、便秘都有调节功能。

　　但是，益生菌的功效必需通过“连续食用”、

　　“活的”“一定剂量”的“特定菌株”才能实现。

　　

　　来源：http://sciencemeetsfood.org

　　国家标准GB19302-2010规定，每毫升酸奶中乳酸菌含量应≥1,000,000个，

　　酸奶在刚刚生产出来的时候含有大量活菌，但经过包装、出厂运输、上架销售等过程后，

　　活性益生菌会因为保存温度的变化而死亡。

　　其次，益生菌进入肠道，会经历胃酸、消化液与胆汁的一系列洗礼，在这之后，

　　大多数的菌类活性都会消失，益生菌即便能活着到达肠道，

　　也要和肠道内其他菌进行竞争，不一定能在肠道中定殖。

　　

　　所以说，想要靠喝酸奶来改善肠道，效果往往很难保证。

　　如果想要调理肠道，培养好自己原有的“菌”队，才是根本。

　　

　　不仅如此，现在市面上的很多酸奶中，其实根本没有益生菌。

　　它们，就是常温酸奶，又叫巴氏杀菌热处理酸奶。

　　它们的制作工艺和普通酸奶大致相同，只是在最后多了一道热处理的工艺，

　　把所有细菌全部杀死。

　　WHY？很简单，储存方便。

　　普通酸奶只能放很短几天，还必须冷藏，

　　但这种酸奶常温放置半年、一年都没问题。

　　但商家还是会把菌种写在配料表里，很多人都以为里面还有活的益生菌。

　　某款巴氏杀菌热处理酸奶配料表

　　

　　那么，酸奶还要不要吃？

　　如果我们完全撇开「益生菌」的“光环”，

　　看看酸奶本身，你会发现，它本来就是一个营养丰富的食物。

　　因为它—— 富含人体所需的完全蛋白质，

　　富含维生素 A 和 B 族维生素，富含钙、镁、磷、锌等微量元素，

　　比起牛奶，更适合乳糖不耐受的人群食用...

　　所以，即便没有益生菌的加持，酸奶也是一个不错的选择。

　　

　　买酸奶看3点

　　1 看温度！

　　首选低温酸奶，因为低温酸奶中才可能有活性乳酸菌，

　　常温酸奶中没有活性乳酸菌。

　　当然，常温酸奶并不是完全不可取。

　　虽然没有活菌，它依然是蛋白质、钙质的良好来源。

　　也因为耐存储，常温酸奶更方便随身携带。

　　常温对于胃肠道脆弱的人，比冷藏更合适。

　　

　　

　　2 看营养标签！

　　不管冷藏酸奶还是常温酸奶，优先选择原味酸奶，

　　避免“风味”、“复原乳”等字样。

　　

　　避免选择带有各种添加剂的酸奶。

　　优先选择能量、脂肪、碳水化合物少，蛋白质高的酸奶。

　　

　　

　　3 看乳酸菌种！

　　酸奶中常见的菌大概有4种，L-保加利亚乳杆菌、A-嗜酸乳杆菌、

　　B-双歧杆菌、S-嗜热链球菌。

　　在包装上常标注为ABSL或LABS。

　　

　　保加利亚乳杆菌（L）和嗜热链球菌（S），

　　是发酵酸奶的基本菌，普通酸奶都是这两种菌共同发酵而成。

　　但是它们达不到益生菌的功能和作用，

　　因为经受不住胃液和胆汁的杀伤力，很少能活着到达大肠。

　　嗜酸乳杆菌（A）和双歧杆菌（B），可以看作真正的益生菌。

　　此外，鼠李糖乳杆菌（LGG）也具有活性强、

　　耐胃酸的特点，能够在肠道中定殖长达两周。

　　

　　是否购买含有益生菌的酸奶，取决于个人的选择。

　　如果你想选择含有益生菌的酸奶，认准“双歧杆菌”“嗜酸性乳杆菌”“鼠李糖乳杆菌”

　　它们可以在人体内定殖、成活，健康效益更大。

　　最后，要注意酸奶包装上菌种数量的标识，

　　一些商家会利用数字“玩游戏”。

　　看清是“每100毫升”、“每瓶”，还是“每千克”的活菌含量。

　　如果纯粹看哪个数字大，就很容易踩坑了。

　　

　　敲黑板

　　

　　常温酸奶不含有活的益生菌。优先选择低温储藏的酸奶，其中的活性乳酸菌有利于肠道微生物的平衡，生产日期越新活菌越多；

　　

　　如果你想选择含有益生菌的酸奶，认准“双歧杆菌”“嗜酸性乳杆菌”“鼠李糖乳杆菌”；

　　

　　酸奶本身的营养价值比较高，但需要注意选择，学会看成分表，优先选择原味酸奶，避免“风味”、“复原乳”等字样，避免选择带有各种添加剂的酸奶。优先选择能量、脂肪、碳水化合物少，蛋白质高的酸奶；

　　

　　如果有条件，可以自制酸奶，搭配每日的水果份额一起吃，美味又健康。

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　　从营养角度来说，纯牛奶和酸奶都很好。不过从实际生活看，重点在你怎么选。

　　首先，咱们得搞明白「乳制品到底可以带给你啥？」

　　膳食指南建议大家每天摄入牛奶、酸奶和其他乳制品共 300~500ml，最关键在于乳制品可以提供优质蛋白、维生素B2和钙。 牛奶、酸奶中的蛋白质的氨基酸比例符合人体需要，而且吸收率非常高，属于优质蛋白。如果每天喝 300 毫升牛奶（或酸奶）的话，可以提供一天需要量约 14%~16% 的优质蛋白。 牛奶、酸奶等乳制品是维生素 B2 的良好来源。还是按每天喝 300ml 计算，可以满足一天维生素 B2 需要量的 30%~35%。牛奶、酸奶等乳制品还含有大量生物利用率高、容易吸收的钙质，喝 300ml 可以帮助你获得占一天需要量约 40% 的钙。[1]

　　你可能说，含有这些的东西的又不是只有乳制品，你完全可以通过吃别的东西获得这些营养素啊。

　　话说得虽然没错，但咱也要考虑性价比和「你到底能不能吃下那么多」。比如，这 40% 的钙的缺口，咱不用牛奶填了，用菠菜来填，虽然菠菜钙含量跟牛奶差不多，但吸收率远不及牛奶。换算下来你得多吃 1.5kg 菠菜才能填上这个大坑[2]，正常人类一天很难吃那么多（且这样吃也不符合均衡膳食的要求）……

　　这只是一个例子，其他营养素也是类似情况。乳制品对于某一种营养素可能并非是唯一选择或者最优选择，但这些营养素组合在一起的营养价值却是非常高的，因此乳制品是健康膳食中重要的一部分。

　　目前中国居民普遍乳制品摄入不足，大部分人没有喝奶的习惯。根据 2018 年的调查，成年被调查者中 80% 乳制品摄入量为 0，对，你没看错，是0。每天摄入量能达到 200ml 的仅占全体居民的 4%！这反映到营养素摄入量上，就是全国普遍钙摄入量远不达标，维生素B2摄入量远不达标[3]。

　　缺钙不仅对儿童生长健康有危害，对成年人也一样不好。比如会增加骨质疏松和龋齿的概率。缺乏维生素 B2 会导致各种粘膜溃疡和脂溢性皮炎。有很多人口腔，嘴唇，眼角容易发炎，长溃疡，老以为自己「上火」，其实很多时候可能是维生素 B2 摄入不足导致的。

　　因此，提倡「多喝奶，多摄入乳制品」是相当有必要的。成年人最好每天都能摄入乳制品，如果能摄入到 300ml 以上（相当于一大杯牛奶，或者两小杯普通的市售酸奶）更好。

　　回到题目上来。摄入乳制品，到底选纯牛奶，还是选酸奶呢？

　　其实关于乳制品中最重要的3大营养——优质蛋白、维生素B2 和钙来说，牛奶和酸奶的区别不大。所以，摄入牛奶或者酸奶，在这三个营养素方面是没太大区别的。

　　但是如果考虑其他因素，酸奶相对于牛奶，有几点优势：对乳糖不耐受者更友好。很多人喝牛奶会有胀气、拉肚子、肠胃不舒服之类的乳糖不耐受表现。这可能是制约中国居民喝牛奶的重要原因。而酸奶中由于乳酸菌已经分解了部分乳糖，因此乳糖含量比牛奶低很多。很多不耐受牛奶的人，喝酸奶是没问题的。酸奶含有益生菌，对肠道健康有潜在好处。当然不同酸奶（发酵乳）中含有的菌群不同，不同人肠道菌群组成也不一样，因此酸奶在这方面的效果可能也是因人而异的。

　　如果看牛奶的话，牛奶也具有一些酸奶没有的优势，比如：饮用场景丰富。不仅纯牛奶可以直接饮用，它也可以和茶和咖啡结合，做成奶茶，奶咖。很多人不爱喝纯牛奶，但是对奶茶和拿铁无法抵抗。如果这些饮品用纯奶，且不加糖，不加小料的话，其实是非常健康的选择。此外牛奶还可以入菜。顺德炒牛奶，双皮奶，姜汁撞奶，或者做成各种甜品等.

　　总之，牛奶和酸奶各有好处，大家可以按需要和自己的喜好来进行选择。这里最关键的问题就是，大家在超市里。要学会正确的挑选方法，才能挑选到符合自己需要的乳制品。

　　关于牛奶和酸奶的挑选方法，我之前发过好几篇内容了，大家有空可以看看。钱程：哪种牛奶营养最好？2分钟说清楚各种牛奶的区别钱程：你喝的牛奶，有可能不是真正的牛奶！钱程：喝了那么多牛奶，你踩了多少雷？ | 一篇文章带你了解乳制品的方方面面

　　在这里我整理一下重点信息：看产品类型。产品类型不是品牌名，而是标签信息中第一行小字。从产品类型上可以确定「你买的到底是什么东西」。看配料表。配料表前几项一定是按从高到低顺序排列的。如果前几项看到了糖分（白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜等），谨慎购买。尽量挑不额外加糖的牛奶、酸奶。看营养成分表。尽量选择蛋白质、钙含量高的牛奶/酸奶。

　　我也做成了思维导图，有兴趣的欢迎下载保存。这是牛奶的：

　　这是酸奶的：

　　说了那么多，最后我也跟大家推荐一些我自己喜欢喝的酸奶。

　　我自己经常喝光明的如实系列。我最喜欢喝的是瓶装的风味发酵乳，风味浓郁醇厚而且很自然。它没有添加蔗糖，而是添加了两款代糖（赤藓糖醇和甜菊糖苷）来增加甜味，比较健康，有少许甜味但不腻，由于没有升糖效应，糖尿病人也能放心喝。

　　这个酸奶还有个优点就是便携，可以直接像饮料那样喝，边走边喝也没问题。这一点对像我这样喜欢睡懒觉的打工人特别友好，作为早饭可以直接在路上解决，携带起来也很方便。

　　而且它蛋白质含量也很高，达到了3.8g/100g，钙含量也达到了 115mg/100g，这在市面上所有酸奶中算是比较高的了。早上喝上一杯这个就已经摄入 250g 乳制品 了，再稍微喝点咖啡（里面加点牛奶），或者面包上加一片奶酪，一天的需求量（300g）也就轻松达到了。

　　另外，如实的一个盒装酸奶也很值得推荐，就是紫色飘带的纯净发酵乳。这个版本是盒装，用勺子吃的那种。配料表只有生牛乳和发酵菌，不额外添加糖，确实比较「纯净」。

　　它的蛋白质含量达到了 4.1g/100g，钙含量达到了 130mg/100g，比之前瓶装的那个还略高一些。

　　比较特别的一点是它附送了一个复合谷物包，里面有藜麦、燕麦和奇亚籽。你可以把这个谷物包倒到酸奶里一起吃。这些谷物可以提供一些膳食纤维、必需脂肪酸、维生素等营养物质，使酸奶的营养价值更加全面。

　　没有甜味的酸奶通常吃起来会比较酸，加了这个谷物包以后口感更丰富，也中和了一部分酸味。（谷物包配料表中加了一点蜂蜜，也带了一些甜味。）如果你还是嫌太酸，可以切点水果放里面混着一起吃，相当于吃了一个酸奶水果沙拉。味道就很不错了。

　　我有时会把这个当成早餐，再加一些水果，一杯咖啡，一片面包，营养均衡又好吃。

　　关于这个问题， @钱程 博主已经有了非常专业和全面的回答，下面转载分享给各位，相信你们看完之后就知道“每天坚持喝酸奶好还是纯牛奶好?”了。

　　作者：钱程链接：https://www.zhihu.com/question/27092591/answer/2763975428来源：知乎著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。

　　从营养角度来说，纯牛奶和酸奶都很好。不过从实际生活看，重点在你怎么选。

　　首先，咱们得搞明白「乳制品到底可以带给你啥？」

　　膳食指南建议大家每天摄入牛奶、酸奶和其他乳制品共 300~500ml，最关键在于乳制品可以提供优质蛋白、维生素B2和钙。 牛奶、酸奶中的蛋白质的氨基酸比例符合人体需要，而且吸收率非常高，属于优质蛋白。如果每天喝 300 毫升牛奶（或酸奶）的话，可以提供一天需要量约 14%~16% 的优质蛋白。 牛奶、酸奶等乳制品是维生素 B2 的良好来源。还是按每天喝 300ml 计算，可以满足一天维生素 B2 需要量的 30%~35%。牛奶、酸奶等乳制品还含有大量生物利用率高、容易吸收的钙质，喝 300ml 可以帮助你获得占一天需要量约 40% 的钙。[1]

　　你可能说，含有这些的东西的又不是只有乳制品，你完全可以通过吃别的东西获得这些营养素啊。

　　话说得虽然没错，但咱也要考虑性价比和「你到底能不能吃下那么多」。比如，这 40% 的钙的缺口，咱不用牛奶填了，用菠菜来填，虽然菠菜钙含量跟牛奶差不多，但吸收率远不及牛奶。换算下来你得多吃 1.5kg 菠菜才能填上这个大坑[2]，正常人类一天很难吃那么多（且这样吃也不符合均衡膳食的要求）……

　　这只是一个例子，其他营养素也是类似情况。乳制品对于某一种营养素可能并非是唯一选择或者最优选择，但这些营养素组合在一起的营养价值却是非常高的，因此乳制品是健康膳食中重要的一部分。

　　目前中国居民普遍乳制品摄入不足，大部分人没有喝奶的习惯。根据 2018 年的调查，成年被调查者中 80% 乳制品摄入量为 0，对，你没看错，是0。每天摄入量能达到 200ml 的仅占全体居民的 4%！这反映到营养素摄入量上，就是全国普遍钙摄入量远不达标，维生素B2摄入量远不达标[3]。

　　缺钙不仅对儿童生长健康有危害，对成年人也一样不好。比如会增加骨质疏松和龋齿的概率。缺乏维生素 B2 会导致各种粘膜溃疡和脂溢性皮炎。有很多人口腔，嘴唇，眼角容易发炎，长溃疡，老以为自己「上火」，其实很多时候可能是维生素 B2 摄入不足导致的。

　　因此，提倡「多喝奶，多摄入乳制品」是相当有必要的。成年人最好每天都能摄入乳制品，如果能摄入到 300ml 以上（相当于一大杯牛奶，或者两小杯普通的市售酸奶）更好。

　　回到题目上来。摄入乳制品，到底选纯牛奶，还是选酸奶呢？

　　其实关于乳制品中最重要的3大营养——优质蛋白、维生素B2 和钙来说，牛奶和酸奶的区别不大。所以，摄入牛奶或者酸奶，在这三个营养素方面是没太大区别的。

　　但是如果考虑其他因素，酸奶相对于牛奶，有几点优势：对乳糖不耐受者更友好。很多人喝牛奶会有胀气、拉肚子、肠胃不舒服之类的乳糖不耐受表现。这可能是制约中国居民喝牛奶的重要原因。而酸奶中由于乳酸菌已经分解了部分乳糖，因此乳糖含量比牛奶低很多。很多不耐受牛奶的人，喝酸奶是没问题的。酸奶含有益生菌，对肠道健康有潜在好处。当然不同酸奶（发酵乳）中含有的菌群不同，不同人肠道菌群组成也不一样，因此酸奶在这方面的效果可能也是因人而异的。

　　如果看牛奶的话，牛奶也具有一些酸奶没有的优势，比如：饮用场景丰富。不仅纯牛奶可以直接饮用，它也可以和茶和咖啡结合，做成奶茶，奶咖。很多人不爱喝纯牛奶，但是对奶茶和拿铁无法抵抗。如果这些饮品用纯奶，且不加糖，不加小料的话，其实是非常健康的选择。此外牛奶还可以入菜。顺德炒牛奶，双皮奶，姜汁撞奶，或者做成各种甜品等。

　　总之，牛奶和酸奶各有好处，大家可以按需要和自己的喜好来进行选择。这里最关键的问题就是，大家在超市里。要学会正确的挑选方法，才能挑选到符合自己需要的乳制品。

　　关于牛奶和酸奶的挑选方法，我之前发过好几篇内容了，大家有空可以看看。钱程：哪种牛奶营养最好？2分钟说清楚各种牛奶的区别钱程：你喝的牛奶，有可能不是真正的牛奶！钱程：喝了那么多牛奶，你踩了多少雷？ | 一篇文章带你了解乳制品的方方面面

　　在这里我整理一下重点信息：看产品类型。产品类型不是品牌名，而是标签信息中第一行小字。从产品类型上可以确定「你买的到底是什么东西」。看配料表。配料表前几项一定是按从高到低顺序排列的。如果前几项看到了糖分（白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜等），谨慎购买。尽量挑不额外加糖的牛奶、酸奶。看营养成分表。尽量选择蛋白质、钙含量高的牛奶/酸奶。

　　我也做成了思维导图，有兴趣的欢迎下载保存。这是牛奶的：

　　这是酸奶的：

　　说了那么多，最后我也跟大家推荐一些我自己喜欢喝的酸奶。

　　我自己经常喝光明的如实系列。我最喜欢喝的是瓶装的风味发酵乳，风味浓郁醇厚而且很自然。它没有添加蔗糖，而是添加了两款代糖（赤藓糖醇和甜菊糖苷）来增加甜味，比较健康，有少许甜味但不腻，由于没有升糖效应，糖尿病人也能放心喝。

　　这个酸奶还有个优点就是便携，可以直接像饮料那样喝，边走边喝也没问题。这一点对像我这样喜欢睡懒觉的打工人特别友好，作为早饭可以直接在路上解决，携带起来也很方便。