最新研究成果！喜欢健走的人赶紧来看看！

　　健走作为一项中等强度的有氧运动，因其安全性、经济性与有效性，成为很多人首选的健身方式。

　　喜欢健走的朋友！赶紧来看看这篇新鲜出炉的研究成果！ 

　　01《美国医学会杂志》近期发表了一篇论文，研究人员对1.8万多名美国老年妇女（平均年龄72岁）进行了5年的跟踪调查，并根据采集的数据分析了每天走路步数与死亡率的关系，最终得出两个结果：

　　1.行走的确有益健康，能有效降低死亡风险。每天每增加1000步，死亡率就降低约15%。

　　2.每天行走步数越多，死亡风险就越低，直到每天达到7500步时，死亡风险不再下降，也不上升。

　　结论是：老年人每天步行7500步对于长寿是最有利的。

　　

　　02 健身专家霍兰德在其出版的书籍《打败健身》中提出一个观点：走路称不上锻炼。

　　他认为，喜欢以走路作为运动的人会犯两个基本的错误：

　　1.过高评价了自己走路消耗的热量。2.行走强度太低，没有健身的效果。霍兰德并不否认走路能带来健康效益，他表示，如果人们要减肥，或者希望维持基本的心血管健康，或者已经习惯、年龄偏大和刚开始锻炼计划的时候，走走路还是有作用的。

　　“单独靠行走不足以从根本上改变你的身体，甚至在很多情况下连保证你的体重不变化都做不到。”他说，“一个锻炼要想有效，必须有力而且持续不断地进行。” 

　　03霍兰德认为走路最大的问题是：不能满足改变形体、降低体重的需要。不过，万步健走有效解决了以上两个问题：1.“日行万步”，可以消耗大约300千卡热量，维持了一个成年人每日基本热量平衡，可以维持健康、控制体重。

　　2.“运动处方”，解决了强度不够的问题，可以起到降低体重、塑造体形、促进健康、预防疾病的效果。

　　3.“团队健走”解决了保证健走持续进行的问题。 从效果来看，最新研究表明，健走能有效改善各项身体指标，收缩压、舒张压、腰臀比、体重指数、身体脂肪比、内脏脂肪指数等。其中万步率与各项指标的改善成正相关。说明日行万步、科学健走，对大多数人来说是一个有效维持和促进健康、预防疾病的好选择。 

　　04知道问题所在，就明白了解决之道。想要效果，要注意下面几个方面： 达到相对合适的强度

　　适合大多数人，而且非常方便的，是通过主观感觉来衡量。

　　即微微气喘、心跳加快，随着呼吸的节奏能连续说话，但不能唱歌，感觉用力但不吃力。这时能量的消耗是普通走路的10倍以上。也可以通过心率来控制

　　一般选择最大心率的60～75%，也就是中等强度的范围。即（220－年龄）*（60～75%）次/分。

　　实际执行时，可以通过四肢或颈部的动脉搏动来计算，数10秒乘以6，就是当前的心率次数。

　　为了获取更准确的心率数据，建议佩戴运动心率手环，时时监测心率状态，让运动更安全。

　　达到一个合适的运动总量

　　仅以健走作为运动方式的普通成年人，建议每日步数总量8000～13000步，平均10000步左右为宜，不要低于6000步。运动时间要尽可能连续

　　每次健走30分钟以上，身体允许可以达到90分钟；可以累计进行，但每次至少10分钟。最好天天进行

　　建议每周5～7次，最低不能少于3次，两次间隔不要超过2天。新手要循序渐进，量力而行

　　新手或者身体条件不好的人，在开始的1～2周，可以不走那么多，每天走6000～7000步，1～2个月身体适应后，再坚持日行万步。别过度健走，得不偿失

　　过度健走会造成腿部关节的慢性劳损，应避免大运动量的单一方式的锻炼。可结合健走进行力量、柔韧性练习，使身体得到全方位的锻炼。既是健走的有益补充，也能一定程度上避免运动损伤的发生。 特殊人群健走注意适量

　　高血压、高血糖、冠心病等慢性病患者，要根据病情来锻炼。一般来说，病情稳定、控制良好、无并发症，提高警惕，正常走即可。其他情况要遵从医嘱，以免发生危险。 日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子。每个人都是自己健康的第一责任人，告别久坐少动的生活，快乐地走起来吧！ 参考文献：[1]何也.“万步”App健走活动对重庆市职业人群健康干预的效果评估[D].重庆医科大学,2019.[2]刘意,陈碧云,金东辉,殷黎,刘慧琳.“万步有约”百日健走活动对湖南职业人群健康的影响评价[J].实用预防医学,2019,26(10):1169-1171.

　　来源：日行万步

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