减肥健身时候晚餐应该吃些什么？

　　最近正在减肥健身，但是晚上不知道该吃些什么，每天晚上都吃一些水果，但是吃水果经常会饿...吃东西的话感觉又不太好，想问下晚上应该吃些什么可以充饥还不会发胖。

　　晚餐算是一天中最重要的一顿了，这是由于：

　　1.在你吃完晚餐到第二天早餐，中间的时间通常有10多个小时，在这个过程中，晚餐负责给你的身体提供长达10个小时的营养供应。

　　2.在这个时间段中，生长激素在睡眠期间的分泌量达到最大，身体的恢复需要有充足的营养，一顿营养丰富、热量适中的晚餐可以让你的身体更好地从疲劳中恢复过来。

　　吃晚餐吃什么？怎么吃？吃多少？

　　1.吃什么？

　　晚餐最好吃一些饱腹感比较强的时候，毕竟之后的10个小时你都不会吃东西了，万一饿的睡不着那可咋整？

　　所以建议你搭配着吃一些蔬菜，粗粮，薯类，瘦肉，混合膳食可以延长食物的吸收速度的同时，还会延缓血糖的升高，从而减少脂肪的囤积。

　　2.怎么吃？

　　这个问题，我的第一个建议就是：

　　自己做饭！

　　自己做饭！

　　自己做饭！

　　为什么要自己做饭？原因很简单，因为你在外面吃饭，或者点外卖的话，根本不知道自己摄入了多少热量，自己做饭就不一样了，放了什么调料，用了什么食材，自己心里门清。体重的需要管理的，总是吃外面的，或者点外卖，相当于把自己的体重交给别人来管理，这本身就是对自己身体的不负责。对于那些天生易胖体质的人，更需要自己做饭。

　　自己做饭的话，要避开炸，爆，红烧，酱焖，烧烤之类的做法，但是也别走极端，直接生吃或者白水煮鸡胸，其实可以像我这样少放点油简单炒一炒，搭配一块煎鸡胸肉（请无视白酒）。

　　蒸，蒸个红薯，蒸个土豆，蒸紫薯，蒸玉米……

　　涮，涮点菜，涮点肉（千万记得不要蘸太多麻酱哦）

　　当然啦，像我这样，冲一杯蛋白粉，吃两片面包也是可以的，毕竟谁都会有不想做饭的时候，很多人可能白天工作了一天，再加上健身，回到家已经很累了，简单冲一杯蛋白粉，方便快捷地解决一餐，味道还不错，也是一个不错的选择。

　　3.吃多少？

　　吃多少的问题因人而异，但是总的原则要把握好。把握的第一个就是热量，如果你要减肥的话，你需要让每天摄入的热量小于你消耗的热量。

　　热量摄入：就是你吃进去的食物，你可以根据专门的食物软件来计算。

　　热量消耗：热量消耗分为3个方面，基础代谢+运动消耗+非运动消耗，正因为每个人每日消耗的热量不同，所以吃多少是个因人而异的事情。

　　要想知道自己每天消耗多少热量非常简单，只要你每天都吃确定的卡路里数字（例如连续一周，每天都吃2500大卡），这样，你一周就会摄入2500X7=17500大卡的热量，在一周后观察一下自己的体重变化，如果体重不变或者增加，那么继续少吃，如果体重下降太多（1周超过1kg），那就稍微多吃一些。

　　总之，只要把握好每天的总热量摄入，晚上吃什么是个很随意的事情。

　　拿我来说，我每天的食谱是：

　　早晨：200g红薯，2个鸡蛋，1杯蛋白粉

　　午餐：1个水果，100g鸡胸肉，250ml牛奶

　　训练前：2片白面包，1杯蛋白粉

　　晚餐：自己炒个菜，100g鸡胸肉，100g米饭

　　通常情况下我每天都按照食谱来吃，但是也有特殊情况，可能某一天晚上有点累不想做饭，可能我就会把午餐和晚餐调换一下，或者再吃几片面包，香蕉配上一杯蛋白粉喝，毕竟冲一杯蛋白粉很快！

　　晚上吃得多就一定会胖是谣言，只要你控制好每天的卡路里摄入，随便晚上吃多少，都是不会胖的！