夜听刘筱：找到情绪中的红、黄、绿点，做情绪稳定的人
有人说：成年人的崩溃只在一瞬间!
那个因给孩子治疗白血病，身无分文在公交车上痛哭求助食物的中年大叔；
因强行加塞被交警拦截当场大哭、哭诉生活工作压力的90后司机；
加班两周，好不容易正常下班回家做饭，却不会用导航找不到回家路而崩溃大哭的女生；
骑车逆行给女友送钥匙被查而抱头痛哭的小伙子；
每一个情节背后都藏着不为人知的心酸故事，成了压垮他们情绪、心理防线的最后一根稻草。但往往，生活中有一大部分成年人的崩溃是悄无声息的，虽然很难过，却要忍着眼泪说“我没事儿”，殊不知，这些压抑的情绪细流终将积累成河，伺机爆发，长此以往便会产生心理甚至身体疾病。
《2022年中国抑郁症蓝皮书》中提到，中国精神卫生调查显示，我国成人抑郁障碍终生患病率为6.8%，其中抑郁症为3.4%，目前我国患抑郁症人数9500万，每年大约有28万人自杀，其中40%患有抑郁症。在诱发抑郁的因素分析中，更多抑郁者认为情绪压力是诱发抑郁的重要因素。过度压抑自己的情绪和无法表达自己的情绪感受成为导致人产生心理障碍的主要因素[1]。
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那么，在日常生活中，我们如何做一个情绪稳定的人？当负面情绪“入侵”时，我们应该如何应对？怎样构建自身及社会范围内的“心理安全”环境，以减少或避免心理疾病带给我们的身心伤害？
本次我们邀请到夜听创始人刘筱老师，从《情绪稳定，便是心安》主题出发，聊一聊情绪稳定的重要性！
“配音工作者，声音有个固定的波幅，波幅到了红点的时候，声音就爆了，这段声音就不能用了；如果在黄点，它提示你声音快要爆了，要注意一下音量的调节；如果在绿点，属于正常波幅，可以正常录音。我们将此类比到情绪中，也有红、黄、绿三个点，当你的情绪始终处于过度的悲伤或者面对冲击的时候，就会进入到红色区域，甚至持续在红色区域，此时对心理的创伤是巨大的，甚至会出现身体没有办法正常运转的情况。
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此时，我们要意识到是哪些情绪使我们到达了红色区域，哪些情绪在黄色区域，但最终都要回到绿色区域。每个人的红、黄、绿的区域都是不同的，我们要找到自己的绿色区域，当情绪超过这个波动，就提醒自己尽快恢复。允许自己偶尔超过一点，但是又可以尽快平复回来，这就是我理解的情绪稳定。”
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“坏情绪来临时，红点持续出现了，这时，不妨改变一下自己的状态，比如，往常这个时间，你在看书、在运动、在工作，此刻，允许自己做出改变，停下来，什么都不做。不要过分压抑自己的坏情绪，允许它发生，适度的释放，或许可以将伤害降到最低。”
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“焦虑，是很多生活在一二线城市的人常常会遇到的情绪问题，焦虑情绪出现时，停止读书、思考等内心活动，消灭它最直接的方式就是运动，跑跑步，跳跳绳，爬爬山。当你动起来后，就会发现肌肉的紧绷取代了内心的痛苦，我身边甚至出现过通过运动缓解心理问题进而走上运动这条职业道路的人。”
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拿破仑曾说：能控制好自己的情绪的人，比能拿下一座城池的将军更伟大！觉察并接纳情绪，找到自己情绪中的红、黄、绿点，感谢情绪的提醒，从情绪中反思，和情绪和谐共处，选择更好的回应，我们就不再和情绪为敌，做情绪的主人，成为情绪稳定、心理安全的人。
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近年来，因为情绪问题引起的社会恶性事件不胜枚举。学生吵架导致的流血事件，“路怒”司机导致的伤人事件，邻里吵架导致的行凶事件......其实这些悲剧，本可以不发生。
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“当“垃圾”情绪的苗头出现时，你被它控制受它影响，并对此作出反馈，那一刻，你便成为了情绪“垃圾桶”。如果对方也有“垃圾”情绪，而你又用“垃圾”情绪去回应他，双方情绪的对撞必然产生恶性后果。坏情绪出现时，我们不要被它带着走，做同样的情绪状态反馈，这一定是理性的选择。”
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“举个例子，之前一个朋友和我分享路上遇到的司机不礼貌变道的故事：一天，他在路上正常开车，旁边有辆车在没有打转向灯的前提下，忽然变道，他一时没反应过来，便没有让道，谁成想，过了一会儿，对方竟恶意逼停他的车，质问‘为什么不让道，多危险啊，不要命啦’云云，他没有过多争吵，而是直接报警处理。
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在此过程中，我的朋友属于正常行驶，而对方属于违规变道，假设我的朋友也是一个有路怒情绪的人，又是占理的一方，一场激烈的争吵肯定无法避免，甚至有可能出现动手的情况，但朋友很理智，没有过多言语，直接报警处理。我认为这样做既保护了自己，也保护了对方，没有让对方的情绪进一步升级，进而避免了恶性事件的发生。”
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“很多人习惯把坏情绪留给身边最亲近的人，因为你是有足够的安全感的，你不怕他离开，不怕他生气，也不怕他争吵，但这也是许多家庭矛盾产生的根源。”
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奥地利心理学家西格蒙德·弗洛伊德，在1923年提出了“本我”的心理学名词，他认为在人类众多的人格之中，本我是最先、最原始的部分，是生物冲动和欲望的储存库。它从出生时就一直跟着我们，虽然后期会因为周围的环境及受到的教育，用理性和道德压制这种“本我”的人格，不让它表现出来，但压制不代表抹杀。当坏情绪来临时，退行(是指人们在受到挫折或面临焦虑、应激等状态时，放弃已经学到的比较成熟的适应技巧或方式，而退行到使用早期生活阶段的某种行为方式，以原始、幼稚的方法来应付当前情景，来降低自己的焦虑。)心理防御机制就会发生作用，释放“本我”，在面对自己最亲密的人时，我们仿佛是一座火山，一点就燃。
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美国心理学家Ainsworth提出的依恋理论里，有一种依恋类型叫焦虑-矛盾型（anxious-resistant）。这种依恋类型的人在关系中缺乏安全感，经常担心对方不愿跟自己在一起，充满焦虑，极度害怕分离。他们对亲近的人发脾气，是想用这种过激的情绪获得更多的关注和爱，平复自己的不安。如果两人吵架，焦虑-矛盾型的一方会说分手，对方只有道歉挽回，才能让他感到自己是被爱的。所以，有的人在外面很和气，一回家就变成了喷火龙。他发脾气的真正原因是不自信。
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“因此，在面对他人的坏情绪时，试着换位思考，理解对方，「做好情绪管理，让自己处在绿点状态」是为他人提供心理安全环境的重要前提。”
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马斯洛认为安全感指的是"一种从恐惧和焦虑中脱离出来的信心,安全和自由的感觉,特别是满足一个人现在和将来各种需要的感觉"安全感是心理需要中的第一要素[3]。从定义上讲，它是个体对自己身心造成伤害风险的预期，以及对事件处理过程中的控制感和确定性。当一件事情对你来说，可控并确定，就会理所当然的感到安全。
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心理安全是心理活动没有内部的混乱与疾患的客观状态，免于危险、不受威胁和危害的客观状态。它不仅关注个人的心理内部活动，更关注社会环境层面对个人心理状态的影响，专注于预防工作。因此，心理安全为安全感提供了保障，是一个人拥有安全感的基础。
那么在刘筱老师的眼中，什么是心理安全呢？
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“在深圳街头我经常看到有一句话叫‘陪伴是最好的教育，倾听是最好的沟通’。沟通是构建‘心理安全’的重要途径，试想一下，当崩溃感来临时，如果身边有家人、恋人、或朋友能够倾听你，理解你，安慰你，这自然而然的提供了一种心理安全环境，进而有效阻挡坏情绪的进一步‘入侵’。但如果没有倾听者，怎么办？我觉得跟自己对话，把想法和感受写下来，也是一种与自己沟通的良好方式。”
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“当一个人不开心或者有情绪的时候，试着把它写下来，在写的过程中看见它，正视它，琢磨它，并尝试解决它，这一系列动作完成后，你可能就会发现，结果也许并没有那么差，就算最坏，也不过如此，这样看来，是不是就变的更加能够接受了，给自己内心带来的冲击也小了很多了。当坏情绪来临时，我们要去‘看到’自己的状态，这是我构建自身心理安全常用的一种方法，当自己处于心理安全的状态时，我们才能给他人带去心理安全，所以我认为‘心理安全’是一个大的概念，是社会、个人相互滋养的过程。”
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生而为人，有情绪是本能，不被情绪牵制才是本事。情绪就像水，宜疏不宜堵。改变自己的心态，才不会让负能量在我们心中堆积。那么，在日常生活中，我们该如何管理自己的不良情绪呢？试着尝试以下几点方法吧！
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【1】接纳情绪：
接纳情绪以后，可以适度地稳定情绪。
【2】表达情绪：
表达情绪可以有效地缓解情绪。
【3】沟通：
有效沟通可以改善情绪[4]。
【4】转移注意力：
感觉自己要发怒或情绪不佳时，有意识地转移自己的注意力，通过思考其他问题或进行其他活动来暂时忘却不愉快的事，从而使自己的怒气尽快消除，不良情绪得到调节。
【5】运动调节：
实践证明，大量吸氧可增强自信心，能有效调节不良情绪。
【6】环境调节：
当遇到不良情绪刺激时，到安静、环境优美的地方去欣赏自然之美，消除内心的不快和压抑情绪，从而保持良好的心境。
【7】换位思考：
在日常生活和工作中，难免会和家人、朋友、学生、同事、领导等产生矛盾。调节这种不良情绪的最理智的方式就是进行换位思考，即试着把自己置于对方的立场上去思考，这样可以有效地化解双方间矛盾。
【8】改变认知评价：
通常，情绪体验并不完全由事物本身引起，而主要取决于如何看待它，多种不良情绪的产生主要是由于自身不合理的认知所引起的，转变思维方式，从一个新的角度去看待问题。会对他人与自身作出合理的评价，进而会主动地去调节自身的不良情绪。
【9】暗示调节法：
暗示是通过语言刺激来纠正或改变自身某种行为状态或情绪状态的一种心理调节方法。暗示可分为自我暗示和他人暗示两种。日常生活中，我们可以不断暗示自己要保持乐观的心态，要面带笑容[5]。
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所以，从今天起试着做一个情绪稳定、心理安全的人！别让压抑的负面情绪，悄无声息地腐蚀你的身体和心灵。
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写在最后：
采访的最后，刘筱老师还针对失眠问题，给出了两个心安小tips：
1.运动，身体上的疲惫是助眠的好方法。
2.放下手机，将专注力放到睡觉上。
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需要强调的是，情绪管理对于每个人来说都是非常重要的议题，应该用心去对待和思考，因此，如何看待情绪，如何与自己的坏情绪和解，是每个人都要努力学习的课题。最后，再一次对刘筱老师的耐心解答表示感谢，希望我们每一个人都能够从这次访谈中有所收获。
参考文献：
[1]抑郁研究所. (2022). 国民抑郁症蓝皮书.
[2]马菁.管好内心的“愤怒怪”[J].中小学心理健康教育,2018(31):33-35.
[3]杨洁,王东华.大学生心理安全感与人格关系的研究[J].中国校医,2009,23(03):300+302.
[4]张纯颖.保持情绪稳定,帮助孩子建立安全感——访施钢[J].少年儿童研究,2014(02):13-17.
[5]陈泽伟.《甘肃教育》 2012 年第 12 期.体育老师不良情绪调节“八法”.1004-0463(2012)12-0055-01.