成年人该怎么发泄愤怒？

　　我的公众号「敏敏姐呀」写了详细的长文。这边就复制后两点，希望对你有用啊。

　　第三，如何合适地表达

　　1. 目的和目标Gross在他的情绪管理理论中，提到很重要一点，我们所有的情绪，不管有没有意识到，都是有某种目的，或者为了实现某个目标的。而情绪管理的重点之一，就是通过管理你的情绪，从而最大化或最快地实现那些对你有利的目标，或将相关负面效果降到最低。

　　比如，你「愤怒」于跟你一起进公司的同事小明，做着同样的事，却涨了三次工资，而你一次都没涨。那你的目标是涨工资，不是愤怒于你那涨了工资的同事小明。因为愤怒于你的同事，对你没好处。知道你的目标是涨工资之后，你就要向能让你涨工资的人，表达你对「待遇不公」的「愤怒」。

　　再次强调，是表达「愤怒」，不是「愤怒」地表达，这俩是天差地别的啊啊啊啊「差别」啊，不要误会我。

　　2. 来，跟我念，「帮帮我」、「帮帮我」、「帮帮我」。这三个字，尤其在亲密的关系里，要多说、多说、再多说，特别是你想表达的观点对方不容易接受，或者让对方做一件不愿意做的事情的时候。

　　比如，冯小胖认为沙发的小毯子，没必要叠，随时小睡要用的。我一般都会说，“老公，你能帮个忙，把被子叠了吗？” （当然，我在家也不可能是心理治疗师状态，有时候也会发飙吐槽他不叠被子的......）

　　重点就是，当你要表达「愤怒」时，你可以用「帮帮我」的语气，让对方柔和下来，听得进你将要表达的「愤怒」情绪。比如，“老婆，你帮帮我，我现在感觉好生气，我不知道怎么办。” 同时，也帮助对方跳出「加害者」的感觉，而是感觉跟你站在同一阵线的「帮助者」。

　　这个方法，我们临床诊疗中也会用的，虽然不一定是愤怒的情绪。有时候，当我们明知道诊疗对象在撒谎的时候，我们不会直接说出来，因为对方会自然、马上进入一个「抵抗模式 (Defense Mode)」，不断地找借口圆谎。我们会说，“帮助我理解下，我感觉你现在说的，跟上次说的话，对不上 (help me out there, it feels like what you are saying is different from what you told me the other day)”。

　　3. 「三步法」：是什么、为什么、怎么样小时候写作文，语文老师教过我们的「万无一失三步法」在沟通里也非常适用。比如，上面那个工资的例子。你可以跟主管说：“(「帮帮我」语气使对方柔和）主管啊，今天找你呢，想让你帮我看看，最近特别困扰我的一个事儿。（「是什么」陈述事实）小明跟我一起进的公司，我俩的活儿也是一样的。而且你知道，比起小明，我是每个月都全勤的。但是小明已经涨了三次工资了，我还一次都没涨。（「为什么」表达对你的影响 ）这件事对我困扰挺大的，我感觉好像公司不重视我，好像公司看不到我的付出。我心里特别难受，因为一直相信公司认可我才留下我的。（「怎么样」说出你的诉求）我觉得我跟小明对公司是一样的重要，我希望公司也能给我同样的待遇。”

　　「沟通三步法」的重点是陈述事实、你的感受和诉求，不要指责对方，或预设对方做某个事的原因。

　　与此类似的，还有一个临床心理治疗，经常教给夫妻的沟通法，「我的说法 (I-Statement)」:当你xxx的时候，我感觉xxx，能不能请你xxx（When you xxx, I feel xxx, coule you please xxx）

　　比如，"当你说我写的字不好看的时候，我感觉很自卑，也很难受。能不能请你下次再提建议或者表达观点的时候，再柔和一点，考虑我的感受啊？” (这是我对冯小胖发完飚，冷静下来后，跟他说的。当然，我为自己发飙道歉了，他为自己说话不走心道歉了)

　　4. 不能表达就排遣现实是，因为各种原因，并不是所有「愤怒」都可以表达出来的，不论你的愤怒是「主要情绪」，还是其他「次要情绪」影响下产生的。

　　比如，上面那个工资的例子，小明他爸是老板，你如果表达不满，只可能被开除或排挤。

　　在情绪不能表达的时候，那就排遣出去吧。

　　第四，怎么排遣

　　1. 「五觉法 (Five-senses)」:特别适合「愤怒」的当下五觉是指视觉、听觉、味觉、嗅觉、触觉。

　　视觉。现在你视力范围内，有什么？把你看得到的物体的颜色、形状等等，尽可能详细地一一描述出来。听觉。现在听到了什么？集中注意力，把所有能听到的声音，甚至是树叶沙沙的声音，也描述出来，或者默默在心里说出来。味觉。现在嘴巴里什么味道？甚至可以砸吧一下嘴巴。我有个诊疗对象，跟我说，“啊，我自己口水的味道原来是这样的”。哈哈，把我们俩都笑得不行。就是尽可能详细地描述你舌头感觉到的味道。我另外一个诊疗对象说，“天啦，早上吃的披萨，现在是这个味道了吗？”嗅觉。现在闻到什么味道？尽可能多地、详细地描述你闻到的味道。现在用手摸一个物体，比如自己的牛仔裤，透过你的手指，细细感受你牛仔裤的材质。

　　这个方法是「正念 (mindfulness)」的一种，也是「转移注意力」的一种。（「正念」不是冥想，不是冥想，不是冥想！）

　　2. 找信得过的家人朋友聊天“没事了，我说完就好多了”。是不是很多人都经历过？

　　虽然相比专业心理治疗师所有的技巧和分析能力，与朋友的聊天看上去「不专业」，但与信得过的家人朋友聊天，是带有「疗愈 (Healing)」效果的。

　　一方面是当我们非常愤怒时，我们的大脑处于被迫歇业的状态 (brain is hijacked by your emotion)，以至于整个人都陷在「愤怒」这个情绪里，「越想越气」。当你跟家人朋友聊天时，你要用到大脑语言区等，来思考和表达自己。那你的大脑就开始干活啦，也会开始调节有利于平复情绪的激素(比如甲状腺激素)。另一方面是，跟信得过的家人朋友聊天，我们会觉得安全，会放松下来，有利于走出「战斗模式」，让身体和心理都恢复到更平稳的状态。

　　3.运动这个我就不多说啦。

　　有利于多巴胺等快乐激素的分泌。拳击等力量型运动，也是健康地发泄不忿的好方式。

　　「愤怒」的情绪下，不推荐篮球等对抗性运动，以免运动过程中的正常摩擦和碰撞，反而让你爆了，对着队友或对方朋友发泄你的怒气。

　　4.压力球或国内叫发泄球。原理同上

　　5. 腹式呼吸注意，一定是腹式呼吸。

　　很多人知道，压力大的时候，要深呼吸，但深呼吸，不是指憋着一大口气在胸腔的呼吸法。胸腔呼吸，不仅实际吸入的氧气少，还会更加激起情绪 (想想那些打架时，猛吸一口气后挺胸的人)。

　　腹式呼吸会让你吸入更多氧气，也能调动身体更多部位调节你的情绪。

　　具体的话，网上搜，很多腹式呼吸教程或者跟练视频。

　　6. 玩游戏，唱歌等等用你喜欢的事转移注意力，也让自己开心、放松

　　7. 如果你经常性的愤怒，建议你做个「愤怒日记」如果是有规律的，长期受到「愤怒」情绪的困扰，那你可能是有「愤怒控制障碍 Anger management issue/disorder」，这种一般有更深层的原因。比如你原生家庭里，家庭成员表达观点的时候，都是「愤怒」的，以至于你除了「愤怒」，不知道还有什么情绪是被允许表达的。

　　这种情况的话，建议咨询专业的心理治疗师。