您的营养需求如何随时间变化？
随着年龄的增长，从卡路里到维生素和矿物质等各种物质的日常营养需求都会发生变化。
随着年龄的增长，人们通常需要更少的卡路里。
有几个因素会影响营养需求，包括代谢变化、食欲变化和整体身体成分。
大多数人早在 30 岁时就开始失去肌肉质量。
那些肌肉较多的人会比肌肉较少的人燃烧更多的卡路里（即使在休息时）。
随着肌肉质量的减少，基础代谢率下降。1
虽然肌肉的流失会减少您维持当前体重所需的卡路里数量，但您可以通过增加活动水平来抵消这一点.
为什么随着年龄的增长，营养很重要
宏量营养素和微量营养素的膳食参考摄入量 （DRI） 会随着年龄的增长而变化。
为了优化这些营养素对您的健康的益处，重要的是要了解您的需求如何随时间变化。
例如，调整你消耗的卡路里数量可以防止不必要的体重增加。
确保充足的水分、维生素和矿物质是确保活力的工具。
衰老如何改变您的营养需求
传统上，老年人发现他们的食欲随着活动水平和基础代谢率的下降而下降。
这种变化可能会带来营养挑战，因为您的身体仍然需要与年轻人相同的维生素和矿物质，对于蛋白质和维生素 D 等某些营养素，建议您摄入更多。
将所有营养物质装入较小体积的食物中可能具有挑战性。
你需要更多的营养，但更少的卡路里
卡路里需求与您的新陈代谢有关，新陈代谢是您的身体分解营养并将其转化为能量或将其储存为脂肪的能力。
当你十几岁或20多岁时，你的新陈代谢相对较高。
在30岁左右，你开始失去一点肌肉，增加一点脂肪。2
随着年龄的增长，肌肉质量往往会减少，因此新陈代谢会自然减慢。
当这种情况发生时，你可能会慢慢增加体重。
一年一两磅乍一看似乎不多，但多年来，它可以加起来。
随着年龄的增长，保持稳定的体重（无论体重如何）与更好的认知功能有关。
同时，您需要更多某些营养素，如蛋白质、纤维、维生素 D 和钙.
你应该注意你的纤维摄入量
50岁以上的成年人实际上比年轻人需要的纤维略少。
女性每天需要21克，男性每天需要30克。3
然而，研究表明，只有5%的人摄入足够的纤维，所以要注意每天满足这些要求。4
摄入足够的纤维的好处包括降低胆固醇水平、改善肠道健康、降低患糖尿病和肥胖症的风险以及降低患某些癌症的风险.
你更容易脱水
随着年龄的增长，体内水和钠的平衡会发生变化，使老年人更容易脱水。
建议50岁以上的人每天喝2.7至3.7升水。
老年人脱水风险增加，因为体内总含水量降低，肾脏浓缩水的能力发生变化，口渴感可能减弱，导致人们喝不到足够的水。5
此外，有些人服用的药物可以减少一个人体内的液体量或改变口渴的感觉，使这些人更容易脱水。
您可能需要更多蛋白质
研究表明，随着年龄的增长，他们对蛋白质提供的氨基酸的接受度会降低。
增加蛋白质的量可以帮助确保这些氨基酸被吸收足够的量。
必需氨基酸负责肌肉健康。
因此，多吃蛋白质直接支持肌肉健康，这可以防止失去活动能力和力量。1
您可能会注意到食欲下降
有几个因素会导致老年人食欲下降。
随着年龄的增长，胃排空会减慢，这意味着您会长时间感到饱腹。
影响饥饿感的荷尔蒙因素也会随着荷尔蒙水平的变化而受到影响。
社会心理因素也会影响食欲。
即使进入退休也是一个因素，因为饮食习惯和习惯会发生变化。6
你需要更多的维生素D和钙
钙和维生素D对骨骼健康都是必不可少的。
成年人每天应摄入 1，000 毫克钙和 15 毫克维生素 D（如果您超过 20 岁，则为 70 毫克）。
维生素D对钙的吸收至关重要。
确保摄入足够的维生素D和钙对于预防骨质疏松症很重要，因为随着年龄的增长，女性容易患骨质疏松症。
如果您决定为女性服用维生素 D 和钙补充剂或其他维生素，请注意您如何服用它们。
钙最好以一次约500毫克或更少的较小剂量吸收。
一些专家建议每天多次服用低剂量钙补充剂。
您吸收维生素B12的能力较低
研究表明，老年人更容易缺乏维生素B12。
缺乏可能与某些疾病有关，包括萎缩性胃炎、某些自身免疫性疾病，甚至与抑郁症有关。7
维生素B12对中枢神经系统至关重要。
没有足够的 B12，您可能会感到头晕、疲劳、痴呆和刺痛。
你也可能变得贫血。
您的肝脏可以储存维生素 B12 数年，因此一旦您开始摄入不足量的维生素 B12，症状的发作可能会延迟很长时间。
其他有助于衰老的营养素
1、欧米茄 3：
研究表明，欧米茄-3 脂肪酸，例如多不饱和脂肪中的脂肪酸，可以帮助缓解炎症、高血压和心脏健康的其他方面。它甚至与长寿有关。
2、铁：
缺铁是老年人残疾的主要原因。
缺铁不仅会导致贫血，还会导致认知障碍、阿尔茨海默氏症患者疾病恶化、感染风险增加和骨质疏松症等症状。8
吃高铁食物，并与医疗保健提供者交谈，看看补充剂是否适合您。
3、镁和钾：
这些必需矿物质都是骨骼健康的重要营养素，但许多人同时缺乏镁和钾。
除了骨骼健康，这两种矿物质对心脏健康也很重要。
老年人的日常营养需求
您的身体需要多少卡路里和其他营养素才能维持目前的体重？
美国国立卫生研究院 （NIH） 为 50 岁以上的男性和女性提供以下一般指南。910
50岁以上女性的营养需求
50岁以上男性的营养需求
随着年龄的增长保持健康体重的提示
有很多方法可以保持体重，随着年龄的增长，感觉良好。
尽可能活跃并注意食物中的营养密度（同时注意摄入酒精等非营养卡路里）是老年人保持健康体重的方法。
1、保持活跃
一般来说，成年人每天应该锻炼 30 分钟，同时以每天 10，000 步为目标。11
举重等阻力运动可以增加你的肌肉质量，这可能会增加你的新陈代谢和你燃烧的卡路里数量。
跑步或步行等有氧运动会在您运动时燃烧卡路里。
它们对您的心脏健康也有好处。
2、计算您的每日卡路里需求
每个人根据他们的身高、当前体重、年龄、活动水平和性别有不同的热量需求。
要根据所有这些因素以及您增加、保持或减轻体重的目标找到适合您的卡路里摄入量，请使用自动卡路里计算器工具.
3、注意你吃什么
为了保持健康并避免疾病，请制定由各种水果、蔬菜、瘦肉、鱼类、健康脂肪和高纤维食物组成的饮食计划。
瘦肉蛋白来源，如鱼和海鲜，热量低，含有欧米茄-3脂肪酸。
确保您还获得大量的高纤维食物（非淀粉类蔬菜、全水果、豆类和 100% 全麦产品）。
4、注意你的酒精摄入量
酒精每盎司的卡路里含量高于碳水化合物或蛋白质，但没有其他营养价值。
此外，它通常与加糖混合器结合使用，从而增加更多的卡路里.
总结
变老对如何吃最佳饮食有很多影响，但吃仍然是一种乐趣。
找到美味的方法来吃你需要的宏量营养素和微量营养素，可以帮助避免慢性疾病，让你感觉最好。
如果您对最适合您的饮食计划有疑问，请咨询医疗保健专业人员以获取个性化的建议和计划。
举报/反馈