解密睡眠密码 助力健康晚年
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入夏之后，不少人可能会出现睡不好的情况，而且随着年龄的增长问题会日益突出。睡眠不足会使人注意力不集中，思维能力下降，还会降低免疫力，不仅给日常生活带来严重影响，还增加患病风险，但很少引起大家的重视。有研究表明，睡眠障碍是老年人中非常普遍的问题，近90%的老年人都曾经遭受过“睡不着”“睡不够”或其他形式的睡眠障碍的折磨，因此解决老年人的睡眠问题，提高他们的睡眠质量具有非常重要的意义。
受访医生 辽宁省金秋医院神经内科二病房主任医师 孙蜀宁
睡眠障碍的临床表现 老年人的睡眠障碍主要包括两个方面：“量”和“质”的异常。具体表现为以下几种形式：睡不着 即“入睡困难”。从上床想睡觉到成功入睡超过半小时即视为“入睡困难”，实际情况往往是明显超过半小时，甚至更长的时间。但是要排除一种情况，就是突然换地方或者倒时差等特殊情况。容易醒 即“早醒”。很多老年人凌晨三四点就醒了，甚至更早，再无困意，但这并不是他们自己认为的理想的睡醒时间，当然不包括入睡过早的情况。睡眠中断 即睡眠不连续，夜里起床排尿或并没有尿意而醒来，再入睡困难，可能需要一小时以上才能再入睡或者再也睡不着了。睡眠过多 常常是服药不当或者伴有其他疾病的因素，不在常见睡眠障碍的范畴。以上的情况就是睡眠“量”的问题，也就是睡眠时长的问题。以下是睡眠“质”的问题的表现：睡不踏实 就是常说的“觉轻”，有一点动静就醒来。一觉醒来，感觉一点都不解乏，白天头脑不清晰，迷迷糊糊的，做事情特别没有效率。多梦 很多老年人睡觉天天做梦，醒来记得可清楚了，有时候还能做出“连续剧”的效果。实际上这是典型的睡眠质量欠佳的表现。呼吸睡眠暂停 就是常说的“打呼噜”。有的老年人或偏胖的人，夜间睡觉的时候呼噜声很大，连续数次呼吸后会暂停呼吸数秒甚至数十秒，然后又恢复带有呼噜声的呼吸，这种情况会造成大脑长期慢性乏氧，长此以往，白天就会注意力不集中、反应迟钝、记忆力下降。睡眠行为异常 即“异态睡眠”。就是有些人在睡眠中会出现喊叫、拳打脚踢、梦游等现象，甚至会出现外伤的情况。这种睡眠异常往往提示患有神经系统的变性病，如帕金森病等。 睡眠障碍的主要病因 老年人睡眠障碍的原因包括生理和心理等多个方面的因素，常见的有以下几个：
年龄 人类需要睡眠的时间是逐渐减少的，婴儿每天要睡20~22小时，正常成年人稳定在每天7~8小时的睡眠时长，老年人就需要6~7小时的睡眠，或者有的人只需要5个小时的睡眠就能在白天保持清醒旺盛的状态。
身体患病 很多脑部疾病、肺部疾病、肝肾疾病、前列腺疾病或骨关节疾病等都会影响老年人的睡眠质量。例如：患有老年痴呆症的患者，会出现睡眠觉醒周期紊乱，夜间不睡白天睡，或者三天不睡后连睡三天；患有慢性阻塞性肺病的老年人，长期乏氧或气道痉挛发作而不能入睡；前列腺增生出现的夜间尿频影响睡眠的连续性；骨关节疾病产生的疼痛影响睡眠质量。
药物影响 很多老年人长期服用多种药物，或者是方法不当也会引起睡眠质量的下降。例如，有些老年人因病需要长期服用激素，它的副作用就是引起兴奋，如果服用时间在中午以后就会明显地影响睡眠，还有一些延缓记忆力减退的促智药物，也会引起大脑活动的过度兴奋而影响睡眠，再有就是服用抗生素时，也会影响睡眠。
精神心理 老年人长期有抑郁或者焦虑情绪，没有及时就医或没得到正确的治疗会很明显地引起睡眠障碍，反过来睡眠障碍又会加重心理问题的程度。
睡眠障碍的治疗方法
常用方法包括认知疗法、行为疗法和药物治疗。
认知疗法 要让老年人主观上对睡眠有正确的认知，知晓它的重要性、必要性。通过给老年人科普一些睡眠的基本知识、高质量的睡眠会给身体带来哪些好处、长期睡眠质量不佳会给身体带来哪些伤害等，帮助老年人明确睡眠和健康的关系，识别睡眠障碍与情绪问题的关联，找到问题的根源，必要时给予咨询和疏导。
行为疗法 建议老年人养成良好的睡眠习惯，与大自然生物钟同步（每晚9—11点入睡）；有困意再上床，上床就睡觉；不要过饱或饥饿上床等；在客观上要营造安静、遮光、舒适的睡眠环境；使用适合自己的卧具和睡衣。
药物治疗 药物治疗是很多失眠患者常用的方法，但是很多人进入了治疗误区。常见的现象是，很多老年人长期服用某种助眠药，越吃量越大，越吃效果越不好，白天不精神，浑身没力气，记忆力越来越差。如果是这类慢性失眠的情况，就需要综合考虑有没有伴发情绪问题了。
正确的服药原则 1.偶尔失眠，可以临时服用非苯二氮卓类药物。如果连续服药超过一周，就一定要看医生。2.慢性失眠切忌长期服用苯二氮卓类药物。抗焦虑作用、适当半衰期的药物是这类人群的首选，此类药物不会造成第二天的肌肉无力，还会让患者改善焦虑情绪，从根源上解决失眠问题。
如何改善睡眠质量
有多种非药物的方法可以帮助改善睡眠质量，主要包括以下几个方面：
1.饮食应该保持健康平衡、粗细搭配，兼顾蛋白质、脂肪、碳水的恰当比例；适当定时运动，运动强度不宜过大，避免过度劳累，以有氧为主，要保护好关节。
2.减少兴奋剂的摄入（咖啡、浓茶），尤其上床前八小时内；不吸烟；不能过饱或饥饿上床睡觉。
3.维持良好心态，多接触大自然，多晒太阳，多接触积极、乐观心态的朋友，主动分享喜悦的事情，尽量回避消极、悲伤的事件。
下面为大家讲述一个病例：一个朋友的母亲，生活经历很曲折，中年时期就开始独自抚养儿子，工作上也很有追求，经常熬夜做家务或加班工作，睡眠不足。等孩子培养成人、结婚生子，她也到了退休该享福的阶段，可是她却因为多年的辛苦操劳，无法保持正常的睡眠节律，尝试了很多药物也不理想，总是因为各种副作用而放弃用药，成天愁眉不展很是痛苦。在家人的配合下，我们帮她做了全面的检查，没有发现特殊的身体问题后，向她普及了睡眠的知识，帮助她树立了信心，又建议她采取了一段时间的行为疗法，结合服用了一段时间的药物，经过不到一年的努力，终于缓解了她的失眠问题。现在的她，就是一个精神饱满、乐观开朗的幸福老人。
总之，老年人的睡眠是非常重要的，它是消除脑力和体力疲劳的主要方式。如果各种各样的因素影响了我们的睡眠——可能是偷走了睡眠的时间，或降低了睡眠的质量，我们的身心健康就会受到极大的影响。没有了“良好睡眠”，就失去了“健康之源”。
来源：辽宁老年报 记者 方向
编辑：方向 检校：和雨 责编：张茜 审核：?金丰君
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