80%人都缺的营养素，您也跑不掉！补救方法都在这里！
所有人都希望长寿、健康、远离癌症、心脏病、高血压、糖尿病、中风、骨质疏松症等长期困扰人们的慢性疾病。可是绝大多数人还是不顾后果地食用不健康的食物，并且放任自己想吃就吃，不计数量。健康的营养是以草木植物、天然而没有副作用的为食物，食用的时候必须要多种类，并且要吃完整食物而非单一提炼的营养素，富含植物营养素、抗养化剂、多糖体，因为这样才是正确对人体有用的营养。我们日常所摄入的食物会影响我们的容貌、感觉和行为。从更深的角度来看，食物是免疫系统的能源。当我们食用本草植物时，这是一个富有营养的能源。当我们摄入过多的动物性食物或其他高脂肪的食物时，实际上我们就使免疫系统因缺乏适当营养而失去与疾病对抗的能力。如果我们为爱车选择最好的燃料，为什么不同样选择最好的营养来好好疼爱自己的身体呢？您的身体可能正在遭遇「营养不良」！现代人饮食结构多肉少蔬，且常吃快餐、熟食等重加工食品，导致维生素、膳食纤维摄入量大大减少。《中国成年居民营养素摄入状况评价》显示，中国居民普遍缺乏钙、维生素D、维生素A、维生素B族和膳食纤维，其中维生素B1和维生素B2摄入不足的比例甚至超过了80%。正常情况下，身体所需的营养主要来源于膳食摄入，吃什么？怎么吃？吃多少？至关重要！
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钙钙是一种矿物质，是构成骨骼、牙齿的主要成分，也是我们身体里面重要的凝血因子，可降低神经、肌肉的兴奋性。《中国居民膳食指南》建议：健康成年人每日摄入钙量要达到800毫克；11~14岁青少年、50岁后中年人每天摄入钙量不低于1000毫克；目前中国人每天平均摄入钙 366.1毫克，只达到推荐量的42%。
缺乏症状长期缺钙会导致儿童生长发育迟缓，成人手足痉挛、抽搐，骨质疏松，进而导致压缩性骨折等多种骨骼疾病。
如何补充：膳食钙最优质的来源为乳制品，建议成人每天应该喝够300克牛奶，乳糖不耐受人群可选择酸奶或钙补充剂。同时补充多种维生素和矿物质，镁可提高钙的利用率；钾能减少尿钙的流失；维生素K能帮助钙沉积。
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维生素D
维生素D可促进钙吸收、调节血压、改善心脏功能，使心血管病患者早逝风险降低30%。婴儿1岁时摄入充足维生素D，未来30年患糖尿病几率可降低88%。
《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：0～64岁每天的维生素D推荐摄入量为10微克，65岁以上老年人每日推荐摄入15微克。然而，超60%的中国人都缺乏维生素D。
缺乏症状：缺乏维生素D可能导致佝偻病，并与糖尿病、冠心病、高血压、脂肪肝、类风湿性关节炎、口腔疾病、多发性硬化症等常见慢性病有密切关联。
如何补充：维生素D多存在于富含OMEGA-3脂肪酸的鱼类中，特别是三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼，以及经过晾晒的干蘑菇、蛋黄、动物内脏、奶制品、谷物中。此外，每天晒30分钟太阳，是补充维生素D的好方法，可选择在早上10点、下午4点左右的时间进行。
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维生素A
维生素A是第一种被发现的脂溶性维生素，学名视黄醇，主要来自动物体内，包括维生素A1、维生素A2两种。主要作用是维持暗光下的视觉功能以及维护上皮细胞组织的健康。
《中国居民膳食指南》建议：成年男性维生素A的日摄入量为800微克，成年女性为700微克，目前国人维生素A平均摄入量仅达到推荐量的 50%。
缺乏症状：缺乏维生素A会引起夜盲症、干眼症等，也会影响骨骼发育，造成免疫力下降，使人体更易受到细菌病毒感染。
如何补充：富含维生素A的食物主要有动物肝脏、蛋黄、鳝鱼、鱼肝油等，胡萝卜、南瓜、油菜、西红柿、红薯、玉米、西兰花，芒果、橘子等橙色和深绿色蔬果中的胡萝卜素也可在体内转化为维生素A。幼儿通过少量食用动物肝脏摄取维生素A利用率比蔬果更高。
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维生素B族维生素B族成员众多，分别为维生素B1、维生素B2、烟酸（维生素B3）、泛酸（维生素B5）、维生素B6（吡哆素）、生物素（维生素B7）、叶酸（维生素B9）和维生素B12（钴胺素）。维生素B1有助改善精神状况、治疗脚气病；维生素B2促进毛发、皮肤、指甲正常生长；维生素B3有助于促进消化系统健康，改善肠道功能障碍和腹泻；维生素B12可降低贫血及心脏病的发生率。《中国居民膳食指南》建议：维生素B1、B2成年男女推荐日摄入量分别为1.4、1.2毫克；维生素B6、B12成年人每日摄入推荐：分别为1.6毫克、2.4微克，泛酸为5毫克，叶酸为400微克。有数据表明，我国80%以上的居民维生素B1、B2摄入量没有达到推荐量标准，平均每10人中就有8人缺乏。
缺乏症状缺乏B族维生素（尤其B1、B2、B12），可导致胃肠道紊乱、皮肤病、贫血等多系统免疫疾病，且更容易导致肥胖。
如何补充维生素B1普遍存在于杂粮中，如紫米、糙米、黑米、燕麦、荞麦、红豆、绿豆，小米。维生素B2、B12、叶酸则可以从奶制品、蛋黄、牛肉，以及深绿色叶菜，比如菠菜、小油菜等摄取。
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膳食纤维膳食纤维被称为人类的“第七大营养素”，是植物中不能被人体消化利用的糖类物质，分为可溶性和不溶性两大类：可溶性膳食纤维可帮助控制血脂和血糖水平，有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病。不溶性膳食纤维主要作用是促进肠道蠕动。据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成人每天宜摄入25~30克膳食纤维。而相关调查显示，我国人均膳食纤维摄入量只有10.8克，仅达到推荐的44%。
缺乏症状膳食纤维缺乏会造成肠道功能紊乱导致便秘，甚至增加患肠癌风险。
如何补充富含膳食纤维的食物主要有全谷物、杂豆类、薯类，如糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆、绿豆等。菌类中鲜香菇、金针菇、木耳也是膳食纤维大户。
营养素养是健康的重要决定因素
营养素养不仅是健康的重要决定因素,也是衡量国民相关健康知识与技能的重要指标。
据了解，《中国食物与营养发展纲要》《健康中国“2030”规划纲要》《国民营养计划（2017—2030）》《健康中国行动（2019-2030年）》《全民健康素养促进行动规划（2014-2020年）》等多项重要国家政策文件均提出关注生命全周期的营养健康，提升国民营养素养水平。《国民营养计划（2017—2030）》中提出，到2030年时，居民营养健康知识知晓率要比2020年提高10%。
为落实上述国家食物与营养规划、政策和行动中提出的目标和要求，提高我国居民营养素养水平，北京大学公共卫生学院组织全国营养、食品安全、健康教育、疾病预防和临床等不同领域的专家，综合考虑我国的国情和饮食文化，不同地区、不同年龄居民的营养认知和需求特点，综述国内外文献政策及相关研究，遵循信息科学、重点突出、广泛动员的原则，依照规范程序，历经两年时间，制定了《中国居民营养素养核心信息及评估工具》。
改善居民营养素养
评估工具将发挥重要作用
据介绍，营养素养包括基本健康知识和理念、健康生活方式与行为及基本技能三大部分。《中国居民营养素养核心信息及评估工具》包含了针对一般人群、学龄前儿童、学龄儿童、孕期妇女、哺乳期妇女和老年人等6个不同人群的营养素养核心信息。
以一般人群为例，共制定营养素养核心信息20条，强调生命每一个阶段都应当遵循健康的饮食，理解合理膳食是维系健康、远离疾病的重要基础；注重多元食物的合理搭配，会用适宜的方式储存、准备、处理和烹饪食物；从文明礼仪角度按需用餐，文明用餐，杜绝浪费；把握好饮食和运动的平衡，定期测量并评价体重。
《中国居民营养素养核心信息及评估工具》还分别制定了学龄儿童应理解并能运用20条营养素养核心信息、有关孕期妇女的营养核心信息共24条、针对老年人提出了20条营养素养核心信息。
北京大学医学部教授朱文丽表示，在制定了营养素养核心信息后，需要制定营养素养的评估工具才能实现对居民营养素养的评估和监测。
首先，需要将营养素养核心信息的条目转变为适当形式和数量的题目，初步构建营养素养评估工具；然后进行可行性、区分度、难易度以及信效度的分析与评价，形成营养素养评估工具。还要进行人群调查及验证性测评，最终形成《中国居民营养素养评估工具》。
与会专家一致认为，国民营养是事关国民素质提高和社会经济发展的重要因素，也是维护和促进居民健康的物质基础。随着营养健康相关政策的颁布，国民对营养健康的需求日益提升，提高居民营养素养是实现全民健康、建设健康中国的有效措施。
《中国居民营养素养核心信息及评估工具》的制定是落实《“健康中国2030”规划纲要》等相关行动计划和政策具体体现，将在改善居民营养素养、健康中国建设中发挥重要作用。
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