四点起床的养生时间管理法

　　好久没有给大家推荐书籍啦，今天是世界读书日，来给大家推荐一本书，我读完了，觉得还不错，所以想推荐给大家~

　　这本书的名字叫《4点起床-最养生和高效的时间管理》。作者是日本作家中岛孝志，他身兼经营顾问、经济评论家、记者、作家、大学讲师、电视评论员等多种职务，是“多维度打造竞争力”的典范。除了这本，他还出版了《抓住百万财富的笔记技巧》。

　　“你见过凌晨4点的洛杉矶吗？”相信看过科比那一代球星打球的人都知道这个梗。科比就是每天4点早起打球。也许你听到4点这个字眼，会觉得：4点起床，不用睡觉了吗？其实不然，作者不仅做到了4点起床，而且在保证高质量的睡眠情况下，用早起的时间创造了很多财富，做到了很多没早起之前做不到的事情。

　　作者非常重视早起，并且说自己在担任公司顾问的时候，会参加一些面试，但凡来面试的人，他都非常重视的一条：早上有没有精神，也就是这个人能不能早起。因为在早晨采取怎样的行动，养成怎样的习惯，决定了Ta是一个抢先一步的人，还是做落后一步的人，是拉开人与人之间差距的决定因素。我们通常认为，6点半以前起来才算是早起，但是作者却提倡4点早起，并且说是最养生的、最高效的时间管理，为什么呢？书中围绕了“4点早起，是最养生最高效的时间管理”这一核心理念，从5个层面进行论述：早起做什么、早起处理一天中最重要的事，早起上班、早起高效学习、早起稳固人脉，并结合自身案例，给出解决方案。可以说是一本工具书，如果你想养成早起的习惯不妨看看。不一定非要跟作者一样4点就起来，关键是摸索出适合自己的早起方法，一千个人，可以有一千种早起方法。

　　我把书中内容给梳理出来了，并归类成两大方面的内容：早起的自然法则和早起的好处。以及会谈一谈我践行早起的一些心得，最后给大家送个小福利~早起的自然法则早起的好处（以及早起做什么）我的早起实践小福利

　　一、早起的自然法则

　　1.“3-8”式活法

　　为什么要四点早起？而不是五点或者六点？作者给出的答案是：他把一天切成了三个部分，上午8小时、下午8小时和晚上睡眠8小时。作者也给出了比较合理的解释——从生理学的角度，与我们身体分泌有关的荷尔蒙：肾上腺髓质分泌的“肾上腺素”，以及肾上腺皮质分泌的“肾上腺皮质类脂醇”，这是两种让人精力充沛的荷尔蒙，分泌的高峰期在早上7点左右。

　　而晚上的分泌状态只是早上的三分之一不到，这也就是早上做事效率更高的原因。夜晚是身心休息的时间，身体为了让我们能够平心静气地睡眠，抑制了荷尔蒙的分泌。因此，“从生理学的角度看，人应该晚上八点多睡觉，早上四点起床，这才是身心最理想的生活节奏。”这不是作者发明的，而是自古以来就有的，日出而作，日落而息，那些务农的农民至今仍然保持着四点起床的习惯。02

　　2.“3小时“”健康熬夜法：

　　人之常情，大家难免会有需要熬夜的情况，作者提出，“如果你打算今天熬夜，不妨先睡个三小时，再开始熬夜。”如果真的不睡一会儿就熬夜，只会导致第二天疲惫不堪、工作效率极低。所以每次熬夜之前，先睡3个小时，这样做是为了避免对身体和头脑的危害。为什么是3个小时？不是2小时或者4小时？这里又提到了一个概念，“快速眼动睡眠”。非快速眼动睡眠是大脑进行休息的时间，快速眼动睡眠则为人们睡醒做了准备，健康的成年人大多是1.5小时快速眼动睡眠，1.5小时非快速眼动睡眠不断切换。最初的两个单位时间，也就是睡着之后的3个小时中会进行高质量的睡眠，深度非常快速，眼动睡眠等于熟睡，之后则是浅层非快速与快速眼动睡眠的组合，

　　这就提供了三个时间节点：第1个时间节点3小时，第2个时间节点则是4.5小时，第3个时间节点是6小时。换句话说，如果我们在这些节点起床的话，就会觉得神清气爽，反之就会觉得浑身不舒服。知道了这一模式，当我们要忙着需要熬夜时，就可以在短时间内快速为大脑充电。所以我们将三小时的睡眠时间视为一种投资，每次熬夜之前，先小睡一会儿，熬夜前的三小时小睡，是避免身体和头脑疲惫的预防药，这不是大脑的急速充电，而是休息充电，作者在书中，举到几个名人例子，比如拿破仑和爱迪生，他们就是出了名的“少睡人士”，正是用了这种“只睡三小时就够了”的方法。所以，作者认为，不用睡够8小时，只要保证睡眠质量，就能保证一整天较佳的精神状态。03

　　打破懒癌的“自然起床法”

　　有的人说，我一直都知道早起的好处啊，但是我就是起不来怎么办？作者给了3个小妙招，帮助我们早晨不赖床！

　　（1）“体感闹钟”

　　我们可以尝试在睡觉前把房间的窗帘拉开一点点，第二天太阳升起，见到阳光，起来就好。

　　（2）关掉闹钟

　　作者说，闹钟是破坏脑子的毒品，这句话我真的太赞同了，因为我每次调了闹铃的时候，第二天还在睡梦中，突然一声声尖锐的叫声，真的就是把我给吓醒的，我不仅不会起来，不会感谢，还会嫌弃这个讨厌的小家伙。因为闹钟会让你的脑子里引发一场地震，这对大脑来说是一种巨大的压力，你的潜意识会被搅得一团糟，即使被闹钟叫醒了，但是大脑深处其实还在睡。你一定有过这种情况，明明睡了八小时，可总觉得没睡饱，整个人昏昏沉沉，这就是使用闹钟的危害。那怎么办呢？唯一的办法就只有早睡！！！早睡！！！早睡！！！重要的事情说三遍，但凡早睡的人，第二天不会起不来的！

　　当然啦，在我身上还有一种办法，就是“每天叫醒我的不是闹钟，是梦想~”嘿嘿！

　　（3）与小鸟做朋友

　　如果你住的地方周围有很多树木，那一定少不了鸟儿。小鸟是天性早起的物种，是不折不扣的“早起的鸟儿”，每天早上伴随着小鸟的歌声自然醒来，开启美好的一天吧！

　　二、早起的好处

　　1.解决一天的难题

　　我们早上起来，先确认最应该做的事情，思考当天一天的工作要如何安排，比如说：今天做什么呢？本周、本月的重点是什么？最重要的是，还要决定所有工作的先后顺序，每天的工作大致分为三类：重要、紧急、日常，先做重要的事情。在笔记本上安排好这些事情之后，之后照着做就行。这样你一天下来，即便遇到突发情况，也能保持有条不紊。

　　2.早起，决定你的工作/事业的成败

　　“会成功的人”和“不会成功的人”的区别只有一个，就是“成功的人”发现了别人的好习惯，就会努力让自己也养成那样的习惯。

　　（1）摒弃“7-11式”的生活

　　很多人都是过着“7-11”的生活，也就是每天早上7点出门赶地铁上班，晚上11点才回家。回到家还要吃碗泡面或夜宵，洗个澡上床睡觉。第二天6点30起床，顾不上吃早饭，就急急忙忙出门了。晚上吃的晚，不仅对胃不好，而且吃完就睡还容易发胖。这样一天下来，你不仅把自己搞得疲惫不堪，而且工作效率也不高。要从根本上解决急忙和疲惫，只有“改变生活方式”这一种办法。而这种办法，就是早起。

　　早起不仅可以改善体质，你的工作效率也会提高，因为只有精神干劲足了，做什么事情才会利索。因为要早起，所以晚上必须早睡，这样身材也会变好。另外，人类的大脑在傍晚到晚上这段时间会变得稀里糊涂，很不灵活，晚上人们很难进行逻辑思维。

　　（2）让脑子变聪明的时间段工作的效率与时间有着紧密联系，只要掌握了这种关联，就能事半功倍。前面提到了“肾上腺素”和“肾上腺皮质类固醇”这两种荷尔蒙，分泌的峰值是在上午7点前后，也就是说，你的“工作模式”的峰值，就在早晨7点前后。饮食对工作效率的影响也很大，吃不吃早餐，决定一天的工作效率，而大脑在饭后1小时最灵活，3到4小时后状态就会回落。我们可以不一定要4点起床，但是必须早起一些，就能按时吃早、午、晚饭，这样一来，大脑就会在早、午、晚各迎来一次峰值状态，脑子才能够灵活运转，工作效率也就更高~

　　（3）职场“加速器”成功的企业家和商业人士都有一个共同点：早起。

　　早起可以学习跟工作领域有关的知识，你会成为公司的佼佼者；早起参加“晨间学习会”，人际关系网变得更大，人脉更广；早起第一个到公司，会让你的同事和上司刮目相看；早起不会被裁员，因为早起的人更能得到他人的尊敬，更具备团队合作精神，老板不会放弃这样的人。

　　3.早起，让学习事半功倍

　　“无论工作如何繁忙，都必须坚持在职学习。”很多人工作之后，就不再接受新知识了，也就是说，每天只顾自己的铁饭碗，没有长远意识，不懂得通过学习来不断提升自己，升级自己的思维。比如这次疫情的发生，很多公司就没办法继续生存下去，那就会有一波人没办法继续待在公司了，所以无论如何，都必须坚持在职学习，让自己拥有更多选择的权利。而一大早是改变自己的最好时机。我们可以充分利用业余的时间，参加学习会，接触不同行业、不同年龄的人，也可以看书、看杂志、新闻、网络等等社交媒体来进行学习，只有这样，你才不会被这个时代抛弃。

　　三、早起做什么

　　1.早起做喜欢的事

　　很多作家都是利用早晨的时间来进行写作的，像畅销书作家张萌，就是每天4点钟起来开始写作，如今她已经出版了十几本书，没有任何一本是在工作时间或者晚上写的，都是利用一大早的时间，每天三十分钟，坐在书桌前一门心思地写。一大早学习的重点，是不勉强自己做不喜欢的事情。人的动机分为内因和外因。内因就是“很喜欢很喜欢，喜欢的不得了”，想要做好某件事的愿望在心中燃起熊熊烈火。而外因就是周围人要求你做某件事，或是情势所迫，你不得不去做某件事。这两种原因都能成为人的动机，但哪种动机的动力更强呢？自然是废寝忘食热爱学习这样的内因了。建议大家不要勉强做自己不喜欢的事情，这样是很辛苦的。就像让一个不爱学习的人早起学习一样，Ta会这么想，“我才不喜欢学习呢，我就想多睡一会儿！”但如果ta喜欢，自然才会主动去做。早上起来，去做你最想做的那件事情，比如学英语、跑步、出门遛狗.....等等，只要是你喜欢的，一定能够让你开启美好的一天。

　　2.早起看书

　　看书的好处大家都知道，这里就不必多说啦。作者谈及自己每天要看八本书，这不禁让我感到佩服，我一星期才能看完一本，我看书的习惯喜欢慢慢啃，而作者的阅读速度估计就像拍照一样了。

　　那么一大早要看什么书好呢？看自己喜欢看的书就好。作者提到一个观点，早起不要看“对工作有用的书”，因为这样会对心理造成压力。我想可能是因为一天的时间本来大部分就用来工作了，早起看一些“闲书”，也算是一种放松自我的方式。

　　3.早起学习外语

　　早晨是学习外语的最佳时间，特别是借助广播、电台节目，可以让学习效率翻倍。因为创造一个能够让人不断学习的环境也很重要。另外作者提到一点，就是学英语的时候可以几门语言同时进行，因为学英语的时候，如果脑子里有一些关于其他外语的知识，掌握语言的速度会更快。记得我本科学英语的时候，也选修了一门日语，日语虽然语法上挺复杂，但是有许多外来语是引自英语国家，念法基本跟英语发音差不多；再比如西班牙语看起来跟英语很不同，但是有的单词就完全一样，比如“重要”的英文“important”，西班牙语中也是“important”，只是念法不一样罢了。所以，这样不仅是增加词汇量的一种手段，很有趣，而且还能够锻炼记忆力，背单词本来是一个“无意义记忆”的过程，但是通过与其他语言相比较之后，就成了“意义记忆”，看似绕了个弯，却能更容易地掌握外语。大家可以尝试一下哦！

　　4.早起运动

　　无论你如何努力学习，光是用脑子是无法提高注意力和记忆力的。那我们该怎么办呢？答案就是运动。科学研究表明，一定程度上的运动有助于缓解工作的疲劳，以及有解除压力的作用，并对大脑有好处。早晨起来的运动最好是散步，因为慢跑对心脏和膝盖的负担很大，但是散步的负担会小很多，比如早晨空气好，去附近的公园走一走，做做深呼吸。作者有一个观点，让我有了新的认知：人体约有四百块肌肉，使用一半以上肌肉的运动称为“全身运动”。散步时需要动用六成肌肉，是真正的全身运动。其实之前我也看过相关的书，都有提到说散步比跑步更好，因为跑步对膝盖的冲击其实还是挺大的，我也吃过摔跤的苦，但是没办法啊，大学时候养成了跑步的爱好，相对来说，散步让我没有感受到在运动的快感，所以跑步对我来说更解压一些，也更喜欢。

　　四、我的早起践行心得

　　我在疫情期间，有了一个很不好的习惯，就是晚上会熬夜。我熬夜做什么呢？

　　疫情期间我参加了为武汉支援物资的志愿者工作，其实很多工作是可以白天完成的，但是我总是忙到晚上，还有抗疫读诗的计划，大家白天给我发的音频我也总是拖到很晚才去整理，这样就导致我睡得比较晚，白天肯定是起不来的，最早也都是8~9点才起床。其实睡懒觉对于我来说，是一件恐惧的事情，因为会觉得浪费时间就等于浪费生命。但是因为晚睡，让我每天都很难起得来，甚至会给自己找借口：这也没什么的啦，就当疫情期间放荡一下自己。结果想不到这场疫情居然长达3个多月之久，我也就这么不规律的在家生活了3个月！！最后我得出的结论就是：熬夜工作还不如早起工作。熬夜大大降低了我的身体免疫力。某一天，我在朋友圈看到一位老师发小来打卡的图片，看到她的坚持天数400多天，佩服的同时觉得很惭愧，于是我决定也通过早起打卡的方式记录自己的坚持和改变，让时间看的见。

　　到今天，我已经坚持早起40多天啦，我完成了自己的第一个小计划：坚持21天，有了第一个21天之后，就会有第二个，第n个......另外，书中提到的“3-8式”的生活法，我觉得还是比较值得去尝试的，很符合自然规律和身体健康，8点多睡觉，不仅对身体好，而且对女性来说，对皮肤也非常有保养作用。我其实挺想尝试践行4点起床，但是我没有办法一下子做到，因此我想了一个好办法——慢慢过渡。我从一开始的6点30起床，慢慢调整到6点起床，然后到现在基本可以保持每天5点40左右起来了。下一个阶段的目标就是要做到5点起床。我早起是因为个人的需求，你们可以不用4点就起来，睡眠时间也不一定非要睡够8小时，这些都是因人而异的。根据个人情况来决定睡觉时间、起床时间、以及起床后个人精神状态综合衡量，就可以测算出保持自己最佳状态时的睡眠时间了。其实从熬夜到养成早起的好习惯，对很多人来说，一开始会挺煎熬的，其中的反复失败也是很正常的，但只要你是真正发自内心的想改变，早起人人可以做到。早起的前提是，千万记得早睡哦~宁可早起工作也不要熬夜工作！

　　想起一句话，与大家共勉：如果你不花时间去创造自己想要的生活，你就会被迫花很多时间去应付你所不想要的生活。

　　五、福利来啦~

　　最近慢慢走上了工作和生活的新轨道，之后我也会更多的在这里给大家分享，一些自己的心得体会和成长收获，以及之前的旅行日记和攻略也在整理中了，我会慢慢发出来，给大家一些参考和启发。

　　为了感谢你们一直以来的陪伴，我会挑一部分朋友送我觉得非常有用的三本书之一，愿你们拥有充实快乐的每一天~作家张萌萌姐的书

　　福利规则是：扫描下方图片的程序码并完成注册，添加微信lzr1414，发送截图即可领取赠书一本。

　　本文转载自：微信公众号（橘子蜗牛）