一般人群膳食指南 准则五 少盐少油，控糖限酒

　　培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天吃盐不超过5g，烹调油25~30g。

　　少吃糖，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

　　反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

　　不喝或少喝含糖饮料。

　　儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒，成年人一天饮用的酒精量不超过15g。

　　（一）培养清淡口味，逐渐做到量化用盐用油

　　人的味觉是逐渐养成的，需要不断强化健康观念，改变烹饪和饮食习惯。以计量方式（定量盐勺、带刻度油壶）减少食盐、油等调味料的用量，培养清淡口味。尤其要重点培养儿童的清淡饮食，在家庭烹饪时推荐使用定量盐勺或用量具量出，每餐按量放入菜肴。

　　（二）如何做到食盐减量

　　1、选用新鲜食材，巧用替代方法

　　应尽可能保留食材的天然味道。烹调时不要加入过多的食盐来增味。做菜时放少许醋提鲜，也可在烹调时放花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味。高血压风险较高的人也可用高钾低钠盐，既有咸味，又少吃钠。

　　2、合理运用烹调方法

　　做菜可等到快出锅或关火时加盐，能够在同样咸度的情况下少用盐。对于炖、煮菜肴由于汤水较多，更要减少用盐。做菜时加糖会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量，而应该使用量具。用咸菜做烹调，配料时可先用水冲洗或浸泡，以减少盐的含量。

　　3、做好总量控制

　　在家烹饪时的用盐量不应完全按每人每天6克计算，应考虑大人孩子不同，还有日常零食、即食食品、黄酱、酱油等的食盐含量。如果在家只做一顿，应按照餐次食物分配比例计算食盐用量，如午餐占三餐的40%，则一餐每人的食盐用量不超过2.4克。

　　4、注意隐性钠问题，少吃高盐（钠）食品

　　一些加工食品虽然吃起来没有咸味，但在加工过程中都添加了食盐，如挂面、面包、饼干等；鸡精、味精、蚝油等含钠量较高，应特别注意。

　　某些腌制食品和预包装食品属于高盐（钠）食品，最好少买高盐（钠）食品，少吃腌制食品。

　　预包装食品的营养标签中，钠是强制标示项目，购买时应注意食品的钠含量，超过钠30%NRV（营养素参考数值）的食品，注意少买少吃。

　　5、要选用碘盐

　　除高水碘地区外，所有地区都推荐食用碘盐，尤其有儿童少年、孕妇乳母的家庭，更应该吃碘盐，预防碘缺乏。

　　（三）如何减少烹调油用量

　　1、学会选择用油

　　2、定量巧烹饪

　　选择合理的烹调方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等，都可以减少用油量。有些食物如面包、鸡蛋等煎炸时会吸取较多的油，最好少用煎炸的方法。

　　3、少吃油炸食品

　　4、动物油脂和饱和脂肪酸

　　日常饱和脂肪酸的摄入应控制在总脂肪摄入量的10%以下。

　　（四）怎样限酒

　　1、哪些人应禁酒

　　（1）孕妇乳母不应饮酒

　　（2）儿童少年不应饮酒

　　（3）特定职业或特殊状况人群应控制饮酒

　　（4）提倡文明餐饮，成年人饮酒应限量

　　（五）控制添加糖摄入量

　　少喝含糖饮料

　　含糖饮料指在含糖量在5%以上的饮品，多数饮品含糖在8%~11%左右，有的高达13%以上。含糖饮料虽然含糖量在一定范围内，但由于饮用量大，因此很容易在不知不觉中超过50g糖的限量。