减（jian）肥（zhi）看这一篇就够了！！
每天早起洗漱完，未吃早饭，不喝一口水，基本固定时间记录的真实情况。
真人情况如下，请不要喷我
附带一个近期INBODY的体测报告，大家参考着看就好，身高170cm……刷脂刷过火了，请大家不要这样刷啊 我现在已经开始增重啦
"There are a thousand Hamlets in a thousand people's eyes"。——莎士比亚授人以鱼不如授人以渔--语出《淮南子·说林训》
以上两句名言就是本文的核心思想，在这篇文章中我会说明很多原理性的问题，我希望每个需要减肥的小天使都能明白自己应该用怎样的模式去越瘦越美。本文中不涉及任何具体的某一种减肥方式方法，我希望的是告诉小天使们如何了解自己的身体，当自己了解自己的身体之后变瘦变美就会从一个梦想变成一个行为。
想瘦？？当你已经知道自己该做什么了的时候，去做就对了，就行了，也肯定就瘦了。如果一段时间之后还没瘦，请再回来看看这篇文章，看看是不是对自己的身体有哪些地方还是不理解的地方。
最最最健康的减肥是指在最大保护或加强本身的肌肉含量和正常水分含量的前提下，最大化的减去身体不必要的多余的脂肪。所以说如果您是要健健康康的减肥，减完还想顺带拥有好看的线条的话，请记住我们需要的这个行为正确的说法是 减脂！！
请您想象一下我们日常最常用的一个东西——钱包。
入不敷出——赤字——钱包渐瘦
入大于出——有余——钱包渐鼓
如果身体是个钱包的话，那什么是所谓的入进去的“钱”呢？
是指我们每天吃吃喝喝的食物吗？并不是的！而应该是指这些食物进入身体以后消化吸收时产生的热量，这些热量就是我们“身体钱包”里所谓的“钱”了。后面以D来代表每天进入身体热量。
D=每天摄入热量
很多女孩子经常说我喝水都胖，对不起，水是0热量的，所以说“喝水都胖”是不符合科学的不可能事件。当然水是有重量的，如果您本身比较水肿的话，喝正常量的水份就好了。
别名：水、自来水热量：0 大卡（100毫升）分类：饮料红绿灯：
评价：不含能量，正常建议是成年人每天饮水至少1200ml，减肥时过少饮水会影响脂肪燃烧，过多饮水则容易水肿。
营养信息营养素含量(每100毫升)营养素含量(每100毫升)热量(大卡)0.00碳水化合物(克)0.00脂肪(克)0.00蛋白质(克)0.00纤维素(克)0.00维生素A(微克)一维生素C(毫克)一维生素E(毫克)一胡萝卜素(微克)一硫胺素(毫克)一核黄素(毫克)一烟酸(毫克)一胆固醇(毫克)一镁(毫克)一钙(毫克)一铁(毫克)一锌(毫克)一铜(毫克)一锰(毫克)一钾(毫克)一磷(毫克)一钠(毫克)一硒(微克)一
上面说了，食物进入身体以后消化吸收时产生的热量，这些热量就是我们“身体钱包”里所谓的“钱”。那么食物中到底有些什么呢？哪些就是影响热量含量的呢?
首先，您需要知道三大营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质，这三项是身体得到热量的来源。
其次，以大卡（kcal千卡）这个热量单位来说的话，这个卡就是我们常说的卡路里（cal）。每1克的碳水化合物、脂肪、蛋白质中所含的热量分别是：4大卡、9大卡、4大卡。
碳水化合物：脂肪：蛋白质=4:9:4
1卡=1卡路里=4.184焦耳；
1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4184焦耳=4.184千焦。
卡路里 (简称“卡”，缩写为"calorie")的定义为将1克水在1大气压下提升1摄氏度所需要的热量。 1千卡等于1000卡路里，约4184焦耳.
脂肪的热量约9大卡每克；糖类和蛋白质的热量都只有4大卡克。
别名：大米饭，饭，蒸米热量：116 大卡（100克）分类：谷薯芋、杂豆、主食红绿灯：
评价：一种碳水化合物和水分含量都较高的主食，但它是身体所需热量的主要来源之一，可占全天热量的55%左右，减肥期间适量食用。
营养信息营养素含量(每100克)
热量(大卡)116.00
碳水化合物(克) 25.90
脂肪(克) 0.30
蛋白质(克) 2.60
纤维素(克)0.30
以米饭为例子。食物的热量计算方式：25.90×4+0.30×9+2.60×4≈116.00kcal。
热量就是所谓的“入”的部分。
“出”就是指我们生活中各种各样方式方法消耗的热量的总和。
一个正常人每天的热量消耗分为ABC三大类消耗。
A、躺着不动消耗的热量——基础代谢。
基础代谢率。基础代谢率（basal metabolic rate，BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
通俗的来说就是你每天躺在床上睁着眼动都不动一下就能消耗的热量，以18-50岁之间50公斤左右的女性为例，没错每天您就是躺着就能燃烧1200kcal的热量，男性话甚至可以达到1500kcal以上。知道1200kcal是什么概念吗？相当于你连续慢跑3个小时/骑自行车6个小时/游泳3个小时/快速走6个小时！！！
B、日常生活行为、工作行为等等消耗的热量——非运动性产热（NEAT）。
起床洗脸穿衣服、上班路上走路坐车、各种各种的工作行为、拿出手机玩一会、去个厕所、搬个资料、吃撑站一会儿消消食、工作久了不舒服伸伸腰抻抻腿等等等，这些各式各样的生活/工作行为都会消耗热量，虽然这些行为虽然持续时间很短消耗的热量也很小，但是每天这些行为的重复次数和频率会很多，而且这些行为是每天必定会发生的。不要小看这一点点的微小的消耗，这些全部积累起来积少成多也是一个不小的热量消耗！！
NEAT如果做的好，每天甚至可以额外消耗300—400kcal的热量！！这可是相当于您认认真真的慢跑了一个小时啊！！！
C、运动健身消耗的热量——活动热消耗。
减脂的重头戏，运动、运动、还是运动，各式各样的有氧运动、无氧的运动。以运动一个小时为例，只要是认认真真不偷懒的去运动，怎么也能燃烧400kcal以上的卡路里！！
①、要瘦！就要制造热量赤字！D-(A+B+C)为负数就是所谓的热量赤字，也就是常说的制造热量缺口。
②、脂肪的本质是身体摄入多余热量的堆积，1000g脂肪提供9000kcal热量，减掉1000g肥肉需要7700kcal的热量缺口；（肥肉中除了90%左右纯脂肪，还有少量水分和蛋白质）
③、7700kcal的热量缺口用一周的时间完成，平均每天是1100kcal，正常成年女性每天热量摄入为1800kcal-2100kcal，基础代谢在1200kcal左右，每天热量摄入不能低于这个值。以健康减肥为提前，把1100kcal的热量缺口分成两部分，饮食摄入减少550kcal，锻炼消耗550kcal。
④、一天热量摄入减少500kcal，意味着每天少吃一顿，或者每顿只吃原来的三分之一。而且，这500kcal的热量缺口主要来自碳水化合物和脂肪，而不是蛋白质，这意味着你要减少主食的分量，如果不想饿肚子，用薯类或者粗粮粥是不错的选择。至于脂肪，严格控制烹饪用油量，20克足够，蒸煮炖是优先选择的烹饪方式。而且，这还是假设你不吃零食的前提下计算出的结果。
⑤、上面所说的每天减少热量摄入550kcal，可以算是减少摄入热量的最大值了。但是我是非常非常不建议这样去做。有以下这些理由。
第一、这样少吃一顿会很饿会影响心情，这样不利于坚持，不说长久坚持，很可能一周都过不去。
第二、少吃这么多肯定会没劲没精神，这样很有可能原来计划锻炼消耗550kcal热量，就偷懒不去做了。
第三、减脂的同时肯定会同时减少水份和蛋白质。水份还好说注意多喝水就能补充回来了。但是蛋白质少了，就会减少您本身的肌肉，肌肉少了就会降低基础代谢率。如果再偷懒没去运动锻炼，就没法去恢复减少的那部分肌肉，最终会造成基带损伤。基带损伤是非常不好恢复的。
第四、本来您是计划饮食摄入减少550kcal，锻炼消耗550kcal。结果因为吃的太少没力气锻炼了，只剩下饮食摄入减少550kcal。然后又因为你没去锻炼，又没能保持住本有的肌肉，导致了基础代谢率降低每天从1200kcal变成了1100kcal。
第五、结果就是你计划每天制造1100kcal的热量缺口，一周减掉一斤脂肪。最后变成了每天450kcal的，需要17天两周半才能减掉一斤脂肪。你辛辛苦苦忍饥挨饿咬碎牙齿的坚持了一周，可能才会减少200克脂肪，200克也就是半瓶矿泉水，你要是称体重前再口渴多喝了点水。好吧，辛辛苦苦忍饥挨饿咬碎牙齿的坚持了一周，上称一看说不定还重了，剩下的10天反正我是不相信你能继续坚持，十个人估计也只有半个人能在咬咬牙坚持。
⑥、我推荐您每天少吃个小半顿，减少热量摄入100kcal；然后再每天认真好好运动锻炼上一个小时消耗个400kcal；这样一天也能有500kcal的热量缺口。同时您再把饮食摄入的热量控制住，半个月开开心心瘦2斤，一个月轻轻松松瘦4斤绝对不是问题，而且可以增加肌肉增加基础代谢，同时还能带来更好看的线条。
以下按顺序排查，①为最优先！
①饮食摄入的热量是否控制住了？
②有没有认真的按照计划运动？
③是否因为运动累了而使NEAT消耗减少了？
④有没有做力量性训练来保持肌肉维持基础代谢？
其实就是你把ABCD四个热量都量化，然后控制变量使D-(A+B+C)为负数。以一位18-40岁之间50公斤左右的女性为例，正常上班顾家，平时从不锻炼。她的情况如下D=1800kcal A=1200kcal B=400kcal C=0kcal
D-(A+B+C)=200kcal 热量盈余200kcal，体重上长，维持一个月长半公斤肥肉。
情况一：D减少一点控制住=1600kcal A锻炼保持住=1200kcal B保持住=400kcal C开始每天认真锻炼=400kcal
D-(A+B+C)=-400kcal 热量缺口400kcal，体重下降，维持一个月就可以瘦一公斤，效果明显，最终维持下去养成了良好的健身习惯。恭喜您，您的身材会一直很美好！
情况二：D减少一点控制住=1600kcal A锻炼保持住=1200kcal B因为要运动或运动累了减少=0kcal C开始每天认真锻炼=400kcal
D-(A+B+C）=0kcal 热量不多不少，体重不变，维持一个月后，心情低落，想不明白为什么少吃了，也努力运动了，那么辛苦那么累还瘦不了。最终放弃了自己，告诉自己没法瘦了。
情况三：D减少一点控制住=1600kcal A锻炼保持住=1200kcal B保持住=400kcal C开始锻炼，但是三天打鱼两天晒网=0~400kcal
D-(A+B+C）=-0~400kcal 热量缺口时多时少，假设一个月一半时间是认真运动的，维持一个月可以瘦半公斤，有效果，但是效果不算大，有的人为继续，有的人会放弃。
情况四：D想着自己认真运动了可以多吃点=1800kcal A锻炼保持住=1200kcal B保持住=400kcal C开始每天认真锻炼=400kcal
D-(A+B+C）=-200kcal 热量缺口-200kcal，体重下降，维持一个月可以瘦半公斤，有效果，但是效果不算大，有的人为继续，有的人会放弃。
情况五：D想着自己认真运动了可以多吃点，但是没控制多吃了=2000kcal A锻炼保持住=1200kcal B保持住=400kcal C开始每天认真锻炼=400kcal
D-(A+B+C）=0kcal 热量不多不少，体重不变，维持一个月后，心情低落，想不明白为什么努力运动了，那么辛苦那么累还瘦不了。最终放弃了自己，告诉自己没法瘦了。
大概就是以上五种情况，其最主要的原因就没有控制ABCD这四种变量，没能稳定的制造出来热量缺口，最终没有得到很好的减脂效果。
我没有写任何该怎么运动，或是改怎么吃，因为方式方法太多了，每个人都是不同的个体，也不是一套方案所有人都能很有效果，我觉得说那些没啥意思。希望每个需要减肥的小天使，都能读懂我写的这套原理，都能一步一步的健康的瘦下来。如果一边看不懂，我真的希望您多看几遍。
想瘦其实很简单，但也很困难。不仅仅只是改变不运动的自己去运动，也不是少吃一点就能瘦的，它需要的是你改变一种生活方式。请一定要寻找到一个能让自己开心的运动，找到一份吃起来让自己幸福的健康食谱，瘦的慢一点没关系，因为你们又不是很胖，只要走在减脂的这条路上，一定会有一天你会感谢镜子面前的自己，这一天真的会很快到来的。
感谢我曾经看过的所有文章，感谢薄荷网的各种数据，感谢那些分享知识的好人们，感谢对知识好奇的我自己，感谢愿意阅读我乱七八糟写的东西的好人们！！如果我有那些写的不对的，请一定要留言告诉我，以为我也只是个普普通通的小白。本文为Sun-9th原创，转载使用请注明。