减肥瘦身这样做，成年人胖到150也能瘦！
我曾经因为失恋（太过伤心）而在家一个星期不吃不喝..（夸张了，水还是要喝）第七天的时候我就发现自己从58kg变成了50KG，我妈都说我看起来太瘦了，（我168cm）要我吃点饭，因为我从来没有下过58这个体重。。后来渐渐发现失恋的痛苦在我瘦下来变好看面前已经不那么重要了？于是又挨了几天饿，彻底掉到48KG。。
结果这么一来，我硬是活生生饿出来个胃病。加上是伤心过度导致不想吃饭纯饿瘦的，大学开学后我就开心的吃吃喝喝，然后。。。又变回去了，甚至还重了2KG。60了，nice。
因为感受过瘦子的世界，所以对于我现在这样的双下巴实在是高兴不起来，除了在吃东西的那一刻很快乐，之后就很难受，在搜索了很多减肥方法之后，我决定还是按照广大网友所说的，靠运动和吃来瘦下去，在我饿瘦的那段时间里，主要是由于太伤心，是真的不想吃东西，后面伤心劲儿过了，吃吃喝喝又回去了。可能上天就是要给我一个120的体重吧。
后面的几个月，我就在疯狂健身中度过，（夸张了，也没有疯狂）当然，我也试过一些快速减肥法，去美容院针灸、拔罐……但这些无非就是不让我吃饭，控制饮食，跟我当时失恋没什么区别，干脆给我发个渣男来伤害我。https://xg.zhihu.com/plugin/6bad335cc46f9ac1822ed9a2dd86245c?BIZ=ECOMMERCE
其实说到底，因为这种节食减肥瘦下去的全都是水分，过段时间吃喝正常了又全都回来了。而因为疯狂节食造成的免疫力底下、面色发黄、基础代谢甚至是各种头痛的健康问题，那就麻烦了，减肥不是一辈子的事业，减肥的前提必须是健康呀宝贝们~
扪心自问一句：你是想做短短几个月的瘦子呢（比如我之前）还是养成一辈子不为肥胖而烦恼的易瘦体质？
交过智商税的宝贝们都会选择后者吧，于是我开始调整自己的心态并且定下短期的目标：在保持健康的情况下，不设置任何硬性数值，能减多少就多少。与其把目标定的太大比如一个月要瘦多少多少，不瘦多少斤不改头像的。还不如从身边的小目标开始蜕变，有点体重的变化就记录下来，针对身体变化进行不断调整，小细节决定大成就呗~
先给大家看一张图：
可以看到图里同样重量的脂肪是肌肉的3倍体积，科学表明健康的减肥速度一周是1-2斤，三个月下来减掉5%-10%是比较正常的。一个体重一样95斤的妹子，一个身材纤细看起来很健美，一个身上的肉长得不均匀甚至完全没有95斤的样子~原因就是这样啦，甩掉掉黄黄的脂肪很费力，我们需要做的是把黄色的脂肪压缩成结实的肌肉，也就是降低我们的体脂率，体脂率降低了，即使一样的体重，看起来体型差别也是非常大~！https://xg.zhihu.com/plugin/6bad335cc46f9ac1822ed9a2dd86245c?BIZ=ECOMMERCE
关于体脂率的标准~一般女性保持在21%以上，男性保持在12%以上即可，具体看下表。
一公斤的体重需要7700大卡的热量摄入，反之就得消耗这些卡路里才能成功瘦身。我们在减肥的时候需要制造出热量差，也就是每天身体消耗的热量-吃饭摄入的热量。
举个栗子，如果一个月想要减去2Kg的脂肪。
饮食方面：需要制造7700大卡*2=15400大卡的热量缺口，问题来了，15400大卡的热量缺口从哪里来呢？
假设每天摄入的热量控制在1350大卡左右，根据BMR计算出来的热量为1787卡，那么每天会造成1787-1350=437卡的热量缺口，一个月算下来大约是13110大卡。
运动方面：需要制造15400-13100=2300大卡的热量，安排一个月内运动20天，每次可消耗115大卡左右。
根据以上的安排，你可以很健康、很有计划地轻松减掉2kg。
关于瘦身时吃的底薪，三大营养元素碳水化合物、蛋白质、脂肪比例要合理。至于怎么精确换算，我想上面的热量计算已经很头疼了，这里就不搞深奥化了，即使可以把饮食计算精准，但每天正常吃饭也不可能吃得这么精准，拿一个食物秤去计算没必要。
碳水、蛋白质、脂肪的比例分别为5:3:2
早餐、午餐、晚餐的热量建议3:4:3或者4:4:2
举个栗子，假设每天摄入1000大卡，早餐300卡，午餐400卡，晚餐300卡。
下面分享我个人的饮食搭配方案
早餐一定要吃！我的基本搭配是碳水化合物+蛋白质+水果，减肥的时候提倡低碳饮食，偶尔想吃高碳水食物，尽量把它提到早上来这样容易消化，早餐的制作可以是非常简单的，我一般是粗粮、鸡蛋、五谷粥以及水果，基本上是可以达到饱腹状态的。https://xg.zhihu.com/plugin/6bad335cc46f9ac1822ed9a2dd86245c?BIZ=ECOMMERCE
各式的欧包搭配低脂牛奶或者豆浆~
午餐粗粮（优质碳水）+优质蛋白质+蔬菜，粗粮有一定的饱腹感，还可以是杂粮米饭，比如混合糙米、黑米等等，吃起来低脂又饱腹，蛋白质可以是肉类或者海鲜类，注意如果是肉类尽量避免红肉，像猪肉减脂期不建议食用脂肪太高，推荐白肉，鸡胸肉就阔以，至于蔬菜没有特殊的规定，不过想要吃得好，强推深色系的蔬菜，烹饪起来简单点就行，不一定是水煮，比如蒸、炒也都可以，不是所有蔬菜都是低卡的，像土豆、芋头这类碳水化合物高的食物也可以算作主食啦！
至于晚餐越简单越好，但不能省略！我曾经因为不吃晚餐反而给夜宵增加了机会，越吃越胖~晚餐的搭配原则和午餐基本一致，可以适当减少点碳水，因为晚上的消化没有白天好，特别是有胆囊炎、胃炎的朋友更要引起注意，油腻的食物千万不能安排在晚上食用，在量上控制在六七分饱的状态即可。
还有馋嘴的零食问题，减脂期可以吃，但只是偶尔，实在忍不住可以买些低脂的解馋小零食77~
至于加餐可以存在，减脂就是建议少吃多餐的方式，亲测十分有效，我一般会吃水果、定量的坚果，至于奶茶、炸鸡一类的我会作为一周一次的欺骗餐，算是减脂期的小小奖励把~https://xg.zhihu.com/plugin/6bad335cc46f9ac1822ed9a2dd86245c?BIZ=ECOMMERCE
运动方面~光看体重秤上的数字并不能代表什么，照着镜子对比自己的体型就够了！
看看身材是否均匀？体格是否变得精干、有型？运动帮助你降低体脂率~
我属于比较懒惰又缺乏自制力的人，刚开始为了减肥还专门报名健身班，不过因为工作繁忙各种理由，最后荒废了，于是我开始在家里进行简单运动。
下载keep，里面什么课程都有，包括热身、跑步、跳绳以及其他的有氧、无氧运动。我还特地买了台跑步机，一周至少有5天坚持跑步1-2小时。基本的热身运动包括平板支撑、压腿以及后肢训练等等。跑步机速度不比设置过快，一般在6-7km/h即可，不然容易跑出肌肉腿。
关于平台期的建议，换着运动方式进行，长期坚持一种运动方式身体也会习惯，所以到后期的减肥运动我会选择跳绳和跑步交叉进行，跑步需要半小时，跳绳只需要15分钟就能达到同样大的燃脂率，还是一种非常高效的运动方式。
想要减肥持续化，坚持很重要！https://xg.zhihu.com/plugin/6bad335cc46f9ac1822ed9a2dd86245c?BIZ=ECOMMERCE
拒绝诱惑！
拒绝影响！
想想你辛苦减肥这么久，减肥的过程是多么艰难，你还会想轻易放弃吗？！
时刻谨记：
减肥成功的案例不是骗人的，他们不是100%的意志力斗士，而是用对了正确的方法，还有懂得拒绝的能力。
愉悦满足，才是健康应有的样子；好好吃饭，才是健康减肥的不二法门。
最后说下心里话，姑娘们减肥和保持身材，真的是一件不容易的事情！
管不住嘴的原因很多：食物诱惑，焦虑、愤怒、悲伤等情绪、工作学习压力，环境等；
迈不开腿的原因也很多：天生的激素问题，懒癌排斥甚至抵触运动，以及感受不到运动的快乐等。
所以减肥你要战胜的是你自己！
还有减肥不应该注重体重数字的变化，多多关注体型的变化吧~