代糖真的比糖健康吗

　　作者：一节生姜（本名张洪涛，北京大学本科毕业，美国宾夕法尼亚大学药理学博士。著有科普书《如果舌尖能思考》。）

　　如果每天摄入的食物里糖分过多，会导致肥胖、心脏病等疾病，牙齿也会出问题。

　　2015 年，世界卫生组织（World Health Organization，WHO）建议人们控制每天摄入的游离糖， 让来自游离糖的能量不要超过总摄入能量的10%。这里的游离糖指的是烹制食物时添加的单糖（如葡萄糖、果糖）和双糖（如蔗糖、砂糖），以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁里的糖，但是不包括新鲜水果、蔬菜和牛奶中的糖。

　　对于一个成年人来说，每天摄入游离糖的上限是25 g。为了健康，在烹饪中不得不少加点糖，如果实在想吃点甜食， 可以考虑多吃点水果。含糖量高的水果有新鲜的枣（含糖量23%）、山楂（含糖量22%）、香蕉（含糖量10%）。让人有点出乎意外的，是西瓜含糖量比较低，只有4%，不过这主要是因为西瓜水分比较大。

　　糖里的热量是导致肥胖的根本原因。人类发明代糖，就是为了想品尝甜味，又不用担心热量。只要摄入的热量少，就不会长胖。

　　至少这是产品设计的理想。

　　但是在理想和现实之间，隔着肠道里的细菌。

　　除了前面讲到的甜菊糖，还有另外3 种常用的代糖：糖精、阿斯巴甜、三氯蔗糖。2014 年报道的一个试验中，小老鼠吃了这三种代糖之后，竟然出现高血糖的现象！同时，不管是喝白水还是喝糖水的小老鼠，血糖都正常。

　　人不同于老鼠，遗憾的是在对代糖的反应上，老鼠和人似乎是一致的。试验发现，在健康人群里，只要吃上一星期的代糖，

　　就会出现高血糖的现象。

　　高血糖是一些慢性疾病的前兆，比如2 型糖尿病。代糖到底对人体的影响有多严重？这还需要等待更多的试验来说明。问题是为什么这三种完全不同的代糖，在老鼠体内都能产生同样的后果？ 

　　代糖摄入后不能被消化，它们进入肠道后，会直接成为某些微生物的能量来源，促进这些微生物的生长，而这些细菌才是高血糖的真正推手。如果把小老鼠消化道里的细菌消灭，即便吃了代糖后血糖也正常[11]。在健康人群里的试验也发现，食用代糖后也能改变消化道里的细菌！ 

　　看来即便代糖减少了糖的热量，也不是一个很健康的选项。本来这甜味就会让人上瘾，让人不知不觉中吃进更多食物，也就囤积了更多的热量。

　　也许最安全的办法，就是减少对糖的欲望。

　　本文摘自《如果舌尖能思考》，清华大学出版社

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