史上最大的断食研究：没事饿一饿自己，还能治病

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　　『一日三餐要吃好』的养生理念，可能让很多人生病。

　　我们的祖先，在采集狩猎时代，如果猎取到食物，就意味着短期内有吃的，如果没有成功打猎，就要饿肚子。

　　挨饿，就自然进入了断食状态，这是融入人类基因里的一种常态。

　　在食源越来越充足、存储设备（比如冰箱）越来越先进的今天，我们一边享受着食物的美味，也一边遭受着过量进食带来的痛苦，肥胖、慢性病、炎症蔓延。

　　断食、少吃的好处，背后有很多科学道理。

　　想要了解断食，不得不提一个人，他是第一个系统记录断食对多种疾病有益影响的医生，名叫Otto Buchinger（1878-1966）。

　　Otto Buchinger本人

　　1917年，这位德国医生患了严重的扁桃体炎，尽管用了很多方法，却并没有完全治愈，最终导致他患上了严重的关节风湿病。

　　病痛的折磨让他几度崩溃，在医生同事的建议下，他尝试了断食，并且一断就是19天。①

　　结果他的病情大大好转，真应了我那句话：很多病，饿一饿就能好。

　　Otto Buchinger非常欣喜，开始致力于对断食的深挖，涉及到断食和超重、血压、代谢综合征、纤维肌瘤、慢性疼痛综合征等关联的多方位研究。

　　而今天，她的孙媳妇，Fran?oiseWilhelmi de Toledo医生，继承了他的衣钵，在若干年后，用Otto Buchinger的方法，开启了一场目前史上最大的断食研究。

　　fran?oise wilhelmi de toledo

　　不管是从人数，还是时长，这项研究，都见证了断食这剂“良药”的魅力。

　　揭秘史上最大断食研究

　　大多数人提到断食，下意识就会想到快速减肥，不要命。

　　但是，断食的作用并不只是快速减肥，它可能完全改善你的健康水平，甚至生活质量。▼

　　这项研究为期1年，发表于2019年，共计有1422名受试者参加。

　　受试者可以选择5天、10天、15天或者20天这4个断食组别。

　　为保证安全，参与者中没有神经性厌食症、晚期肾、肝、脑血管功能不全、痴呆或其他严重的认知衰弱性疾病，也没有处于妊娠或哺乳期。

　　科学家每天监测他们的状况，受试者每天可以喝2-3L的水，摄入200-250kcal的食物，碳水化合物摄入量每天为25-35g。

　　断食期间，受试者可以进行轻度的体育锻炼，包括中等强度的户外散步和团体体操，最终的结果怎么样呢？

　　→体重和腹围均显著降低

　　所有4组受试者，体重和BMI均显著降低，腹围也明显减少。

　　其中，5天断食体重减轻均值为3.2KG，腹围为4.6cm左右，20天断食体重减轻为8.6KG左右，腹围约为8.8cm。

　　→血压均降低

　　整个队列的收缩压平均值从131.6±0.7降至120.7±0.4，舒张压的平均值从83.7±0.4降至77.9±0.3。

　　→情绪更稳定，身体更健康

　　在所有不同的禁食期长度的组中，情绪和身体健康的持续改善，是显而易见的，受试者的幸福感都有所增加。

　　→血糖显著下降

　　血糖下降显著，平均值稳定在4.7mmol / L，糖化血红蛋白也明显降低。

　　→酮体增强并趋于平稳

　　观察到尿酮水平显著增加，并且在5天内达到平稳状态，这是因为葡萄糖摄入量降低，机体自然开始“燃烧”脂肪，生成酮体来提供能量。

　　自我报告的轻度症状（比如肌肉痉挛、睡眠障碍）主要在头几天观察到，并且自发消失或者通过自然疗法消失，在0.7%的受试者中观察到了不良反应，只有2个对象必须中断断食。

　　研究的结尾处写道：这项为期1年的观察性研究，证明了定期（Buchinger）断食4至21天的安全性，及其对健康和幸福的有益影响。

　　In conclusion, this one-year observationalstudy demonstrates the safety of a periodic Buchinger fast of between 4 and 21days, as well as its beneficial effects on health and well-being.

　　同样，在其他小型的研究中，也发现了断食对于免疫力、脂肪肝、胰岛素敏感性的有益面。▼

　　断食：可以迅速改善脂肪肝

　　→迅速改善脂肪肝

　　2019年发表的另一项研究中，入选了679位受试者（38位患有2型糖尿病），264名受试者中发现非酒精性脂肪肝，在断食8.5±4.0天后发现：

　　定期断食，并伴有体重减轻，可使得患有和不患有2型糖尿病的受试者，脂肪肝快速改善。

　　Periodic fasting with concomitant weightreduction leads to significant rapid improvement of FLI in subjects with andwithout T2DM.

　　脂肪肝，不需要吃护肝片，你少吃一点，或者低碳饮食，就可以快速逆转。

　　→重启免疫系统

　　2014年，顶级科学杂志《CELL》（《细胞》）上，发表了一项关于断食的研究，引发了多方关注。

　　通过对小鼠和人类进行断食试验，研究人员发现：长时间断食（2-4天），可以使整个免疫系统再生，并且逆转化学疗法对免疫系统的损害。

　　加利福尼亚大学老年医学和生物科学教授ValterLongo，也是研究人员之一表示：

　　在空腹挨饿的过程中，免疫系统会试图节省能量，采取的一个措施就是，回收大量不需要的免疫细胞，尤其是那些可能受损的免疫细胞（自噬的过程）。

　　“When you starve, the system tries to save energy, and one of thethings it can do to save energy is to recycle a lot of the immune cells thatare not needed, especially those that may be damaged,”Longo said.

　　→让你变成“易瘦体质”

　　我们身体有两种脂肪，一种是棕色脂肪，一种是常见的白色脂肪（肥肉）。

　　与白色脂肪相比，棕色脂肪可以称得上是“好脂肪”，因为人体棕色脂肪越多，往往代谢效率高，也更容易瘦，不过，棕色脂肪会随着年龄的增长逐渐变少。

　　瘦子和胖子的棕色脂肪对比

　　但所幸的是，可以通过受冷，断食等方式来促进棕色脂肪的生成。

　　《细胞》杂志，在2017年发表的一项研究中，就写道：隔天断食法能促进产生棕色脂肪。

　　不止如此，另一项大型回顾性研究也发现，在6-24周不等的时间里，间歇性断食可以帮助减少内脏脂肪4-7%。

　　→激发自噬，延长寿命

　　Valter Longo教授（意大利裔美国生物老年学家和细胞生物学家），在youtube的一个视频，曾经风靡全网。

　　他们做了许多断食的相关研究，发现了很多惊人数据，比如说这个，同样的生物，食量（个头）小的生物，寿命竟然可以是同类10倍，2倍。

　　还研究了很多食量小的人，他们患癌症的机率，糖尿病的机率都非常非常小。

　　另外，断食的时候激发细胞自噬，能启动细胞进行自我修复，还能刺激生长激素，这会让身体长出更多新细胞，让我们更显年轻。相关阅读→断食多久可以激发自噬？

　　→改善胰岛素敏感度，逆转糖尿病

　　2019年5月份，消化疾病协会（DigestiveDiseaseWeek）公布了一项最新的针对斋戒的实证研究，有关白天断食对健康的影响。

　　结果发现，适当断食有助于提高胰岛素的敏感性，改善胰岛素抵抗，降低血糖，控制体重。

　　还有之前分享的一个发表在柳叶刀杂志的研究发现，断食、少吃可以减少胰腺的脂肪，逆转糖尿病。

　　断食有这么多好处，很多人就想要赶紧尝试下，但并不是所有人都能适合断食。

　　这些人不建议断食

　　断食的确有很多益处，但并不是所有人都能尝试，尤其是太瘦且营养不良的人、未成年人、孕妇、哺乳期女性、患有进食障碍的人、手术后或者大病初愈的人。

　　另外，像是有痛风病史、正在服用某些特定药物（比如阿司匹林、二甲双胍和铁、镁补充剂）、患有糖尿病（需要在专业人士指导下）、患有胃食管反流病、情绪波动大、处于生理期前后的人，都要谨慎断食。

　　涉及到断食的方法，其实万变不离其宗，只要记住3个原则就可以啦：

　　1、缩短两餐的进食时间，断食期间不吃饭（24小时断食法、16:8断食法）；

　　2、断食期间卡路里控制在500cal以内，允许摄入脂肪（5:2断食法、脂肪断食法）

　　3，超过24小时的断食，一天或者两天不进食（我不建议太长时间的断食，尤其对身体状况不佳的人来说）

　　太长时间断食可能出现的副作用包括：头晕、头痛、焦虑、口臭、便秘、恶心、呕吐等等。

　　想要避免断食可能带来的副作用，可以从以下几点做起：

　　1、从短期断食逐步开始，比如16:8断食法，即每天8小时进食，剩下16小时断食，可以根据自己身体状况延长时间，但要在耐受范围内；

　　2、喝足够的水，可以喝一些淡盐水；

　　3、适当运动，比如散步、瑜伽、拉伸等等；

　　4、断食日少量进食；

　　5、非断食日的时候，多吃营养密集型食物，比如肉类；

　　6、摄入一些补剂，比如左旋肉碱，碳酸氢钠等。相关阅读→饿7天肚子，是什么样的体验？如何轻松度过...

　　关键的瘦龙说

　　这几年，有关断食的研究近些年越来越多，断食、少吃一点的好处，也得到了越来越多的科学佐证。

　　很多人都在警告断食或者节食的坏处，实际上，对于肥胖的人来说，断食真的有非常多的好处。

　　如果你想减肥，或者改善血糖，一定要学会少吃一点。

　　传统的理念认为，一日三餐都要吃饱，实际上，真的没有必要，目前大部分胖子都是能量过剩，营养不良。

　　我们建议，多吃营养密度高的食物，保证营养的前提下，断食或者少吃。

　　当然，对于本身就很瘦的人来说，我们也不建议断食，建议一定要补充足够的营养。

　　断食是一把双刃剑，好处和风险并存。

　　对于胖子来说，真的值得试一试，少吃一点带来的益处，肯定大于坏处。

　　很多身体的毛病，尝试少吃、断食后，都可能消失。

　　德国医生Otto Buchinger被关节风湿病折磨很多年，在19天的断食中，竟然显著好转。

　　今天分享的这个研究，是她的孙媳妇Fran?oiseWilhelmi de Toledo医生开启的，这是史上最大的断食研究。

　　受试者在断食开始到结束后，经历了体重降低、血糖降低、腹围降低、血压降低、情绪改善、心血管风险改善等变化。

　　这就是断食的力量，但是益处并不止于此。

　　早先的研究也发现，断食在改善脂肪肝、逆转糖尿病、重启免疫力、激发自噬、改善胰岛素敏感性等方面的积极作用。

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