超三成成年人失眠？获取高质量睡眠，请牢记这三点
明明已经很累了，但说完“晚安”，报复性熬夜族仍然盯着手机屏幕，企图用熬夜弥补回被挤占的个人时间。
理智上明白，好好睡一觉对于身体修复至关重要，但很累却睡不着，睡醒了仍然疲惫....成为不少学生族职场人的“无效休息”的真实写照。
实际上，大数据也发现，部分人整体睡眠质量确实没有以前那么好了。
近日，由慕思联合中国睡眠大数据中心发布的首份《中国睡眠大数据报告》显示，我国睡眠障碍的发病率逐渐攀高。中国成年人失眠发生率高达38.2%，尤其是在感冒的情况下，40%的人群出现睡眠质量差的问题。
Part.1
如何提高睡眠质量，
成为“最懂睡觉“的中国人？
2023年3月21日第23个世界睡眠日，慕思走访中国人民解放军空军总医院原副院长、专家组组长高和，探索睡眠与免疫力、心理健康的内在联系，并通过“睡眠大法”，获得“人类高质量睡眠”。
Part.2
很多人睡眠质量：年轻人争当“熬夜冠军”，老年人想睡“睡不着”？
《中国睡眠大数据报告》显示
42%的老年人入睡需半小时以上，
失眠率高达21%。
65岁以上人群失眠罹患率约40%，
我国老年人的睡眠障碍患病率为46%。
44%的19-25岁青年熬夜至零点之后，是当之无愧的“熬夜冠军”。
白天易犯困、入睡难、睡眠质量差
成为困扰当代年轻人的三大睡眠问题，有这些困扰的年轻人比例均高于40%。
胡思乱想（61.6%）、职场压力（46.1%）、孤独感（35.9%）则是导致他们失眠的三大因素。
另外，不同研究都显示一致性结果，
女性承受的“失眠压力”更大。
报告显示，女性失眠发病率高于男性，约为同龄男性1.5-2倍。
高和认为，年轻人出现睡眠问题，主要与睡眠卫生不良、忽视睡眠时间、睡眠健康教育普及不到位、睡眠疾病的诊疗大环境还不够成熟等因素有关。
“早期科学家做过动物实验，
一段时间的睡眠剥夺，
导致动物死于全身性感染。”
高和认为
睡眠与免疫力、心理健康息息相关，
睡眠不好容易导致感冒、抗体水平下降，出现头晕、记忆力或认知能力的下降，还会在一定程度导致焦虑抑郁......
因此，睡出免疫力、睡出健康是有一定道理的。
高和打了个比方——
白天学习的内容
会放在一个“临时存储器”，
晚上“整理”“加工”“删除”
转化到“硬盘”中，
这一过程中，睡眠起到的作用至关重要。
Part.3
失眠的人群，正在被慢性病盯上？
《中国睡眠大数据报告》也揭示了关于睡眠障碍与慢性病患病风险之间的关系，
研究显示，睡眠问题引发的慢性病发病率前三高分别是肥胖、高血压和糖尿病。
分析显示，与晚8点~10点上床睡觉的人相比，晚上10点以后睡觉的人全身肥胖和腹型肥胖的风险均增加20%。
与每晚睡7~8小时的人相比，每晚睡眠不足5小时的人，肥胖和腹型肥胖风险分别增加27%和16%。
另外，失眠会导致植物性交感神经过度激活，从而导致血压的升高；
成年人如果每天睡眠不足6小时，高血压的患病率将成倍增加。
睡眠时间不足，会使机体产生更多的内源性葡萄糖，并增加胰岛素抵抗的程度，因此失眠的人更容易得上糖尿病。
Part.4
如何拥有人类高质量睡眠？
增加“睡眠压力”等是关键
快节奏的社会，
人们睡眠时间逐渐缩短，
睡眠障碍等问题也更加普遍，
如何拥有人类高质量睡眠？
高和认为，
在有限时间提高睡眠质量，
取决于睡眠机会、睡眠环境
与自身的睡眠能力。
其中，睡眠能力取决于三方面因素——
睡眠压力、节律、心理与生理“觉醒”。
01
◎ 睡眠压力：人们在白天的清醒状态积累“睡眠压力”，在夜晚感到昏昏欲睡，但科学家们目前尚未明确睡眠压力的物质构成。一般来说，睡眠压力越大，睡眠的驱动力越大。比如，白天打盹时间过长、在不合理的时段喝咖啡、喝茶等兴奋性饮料，睡前“光暴露”等，都会降低人的“睡眠压力”。
022
◎ 节律：稳定的节律至关重要，主要通过规律的光暴露、规律的饮食、作息等实现。
03
◎ 心理与生理“觉醒”：睡前放下工作、注意睡前心情，避免在床上工作、长时间耍手机等容易产生唤醒的刺激；睡前冲个热水澡，或者喝一杯热牛奶。
此外，睡姿与寝具的选择也十分重要。
存在睡眠呼吸障碍的人群，需要科学调整睡姿；有颈椎问题的人群，需挑选适合自己颈椎曲度的枕具、调整床垫，让人体舒适感增加，让夜间睡眠更稳定。 catalogs:115814;contentid:11142126;publishdate:2023-03-22;author:侯甜;file:1679442101111-1ee084ac-b9c9-4369-be10-80f55ea2428e;source:29;from:广州日报;timestamp:2023-03-22 07:41:40;
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