每天走几步最好？柳叶刀新研究：步数和年龄也有关，老年人别强求

　　

　　同样是走路，为什么有人养生，有人却走废膝盖？

　　让我们看看两个案例：

　　案例1：

　　中国工程院院士陈敬熊今年刚好101岁，他为国家的航天事业做出了巨大的贡献，如今虽然已经高龄，但是身体素质还特别好，自称50年没有看过医生。他的健康秘诀就是走路，年龄时他就喜欢慢跑，75岁之后就改为走路，他每天外出步行两次，上午和下午各一次，路程一共为3千米。

　　案例2：

　　据《光明网》报道，杭州的王先生想通过走路来减肥，于是每天都走一万五千步，几乎风雨无阻，出发点是好的，但是结局却悲剧了，不到一星期王先生就膝盖疼痛难忍，被确诊为膝关节滑膜炎。

　　看到这里，大家可能都会疑惑了，明明两个人走路，为什么结局都不同呢？究竟每天走几步才好？日行万步吗？这次又有了新研究，尤其是对于老年人来说，千万别强求。

　　

　　2022年3月2日，柳叶刀子刊《The Lancet Public Health》发表了一项最新研究，Paluch领导团队通过对近5万人进行长达7年的分析，来确定不同年龄段的人每天最佳的行走步数范围，该研究调查了成年人每天行走的步数对全因死亡率的影响。

　　研究结果发现，不管速度如何，与每天走3553步的人相比——

　　1、每天走5801步，死亡风险下降了40%；

　　2、每天走7842步，死亡风险下降了45%，

　　3、每天走10901步，死亡风险下降了53%。

　　值得注意的是，对于年龄在60岁以上的人来说，每天行走步数稳定在6000~8000步与降低死亡风险相关，更多的步数对延长寿命并没有额外的获益；对于年龄在60岁以下的成年人来说，和降低死亡风险相关的是每天的行走步数在8000~10000步之间。

　　

　　自从日本申办1964年奥运会成功后就提出了“每天步行一万步”的口号，于是这个口号便慢慢地在人们心中扎根，很多人都认为每天走一万步对身体有很多好处，甚至每天在微信上晒行走步数，似乎走得越多就越好，其实这是一种误区。

　　中山大学孙逸仙纪念医院运动医学专科的李卫平主任认为，当年纪大了，每天大约走6000步就足够了，因为过度步行反而会严重损伤膝盖软骨，导致膝盖疼痛。尤其是到了70岁以上的老年人，如果平时吃得少，饮食清淡，本身摄入的热量就已经减少了，就算每天走6000步或8000步也能达到“吃动两平衡”，不需要过度追求日行万步的目标。

　　

　　《中国居民膳食指南》推荐成人活动量是每天6000步，但是现实中成年人每天的生活步数平均只有2000~3000步。其实，如果我们能每天坚持走路，是能够获得很多好处的。

　　1、提高心肺功能

　　行走，全身的血液循环也会更好，有利于促进人体新陈代谢，从而提高心肺功能，让氧气能到达身体的各个角落。

　　2、 锻炼肌肉，延缓肌肉流失

　　随着年龄的增长，肌肉含量会逐渐减少，对于一般人群来说，在30岁后肌肉就会每年以1%的速度流失，如果是平时不经常运动的人更是每十年就会失去3~8％的肌肉含量。而大步走路能够更好地锻炼脊背部肌肉、腿部肌肉以及臀部等核心部位的肌肉，延缓肌肉的流失速度。

　　3、增加血管弹性，预防血管硬化

　　走路能够增加肌肉的伸展和收缩，对血管能起到一定的良性刺激作用，从而可以增加血管弹性，预防血管硬化。

　　4、锻炼大脑，预防痴呆

　　行走能对大脑和脚之间的神经传导起到一定的刺激作用，使大脑和脚部之间的信息交换变得更加频繁，有利于帮助锻炼大脑，预防痴呆。

　　5、获得快乐，预防抑郁

　　行走的时候，背部会挺直，视线也会变得更好，这种姿势能给人一种年轻而有活力的感觉，让人的心情更加愉悦，能获得更多的快乐，从而起到预防抑郁的作用。

　　

　　虽然坚持走路对健康有不少的好处，但也要注意走路的方法才能起到应有的效果，在走路的时候要遵循“三五七”原则。

　　三：指每次走路30分钟，行走路程为3公里；

　　五：指每周的运动次数为5次；

　　七：运动时的心率加上年龄为每分钟170次。

　　同时还要注意两个要点：

　　1、走路地点要对

　　选择在合适的地点走路是非常重要的，《柳叶刀》上刊登的一项研究发现，在公园散步具有明显的改善肺功能和软化动脉血管的效果，而在街道散步只有微弱的改善肺功能作用，动脉硬化的状况反而会恶化。

　　这是因为街道上有较严重的空气污染，来往的车辆会排放较多的二氧化硫、一氧化碳、氮氧化合物等有害气体，在运动的时候由于呼吸更快、更深，会吸入更多的有害气体而伤害身体。

　　2、走路姿势要对

　　如果走路的时候弯腰驼背，不仅无法起到好的运动效果，反而容易损伤软组织，走路时脊柱弯曲还会使人紧张的状态，导致大脑过度疲劳而影响睡眠。正确的走路的姿势应该要昂首挺胸，让经脉得到较好的舒张，身体能得到应有的供氧。

　　

　　我们每天几乎都在走路，走路是一种对健康很好的运动，如果能够坚持正确的走路方式，会给身体带来很多的好处。对于60岁以上的老年人来说，走路强度适宜，也十分适合锻炼，不过需要注意别适得其反，本来膝关节就处于退化阶段，别追求太高的强度。

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